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打網(wǎng)球前如何做熱身運動
網(wǎng)球的運動量相對較大，運動力度也更強，所以受傷的可能性就更大，熱身可以預防受傷。那么打網(wǎng)球前如何做熱身運動呢?下面一起來看看吧。
打網(wǎng)球前如何做熱身運動?
1、在打網(wǎng)球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防網(wǎng)球肘的發(fā)生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。
①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
�、谵D(zhuǎn)腕：手指交×夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。
�、俎D(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。
�、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
7、腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作。
�、購澭弘p腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。
�、谵D(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。
�、垩坷欤菏种冈陬^頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
�、俟剑悍侵瓮饶_跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。
�、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交×轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓練可做5-15次。
打網(wǎng)球防受傷注意事項
1、感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消失�；謴推谌绻�想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。
2、打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進行溫水浴。
3、網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。
4、如果運動時能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少沖擊力。
5、打網(wǎng)球時經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動頭部，特別是在發(fā)球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
6、揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引，可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關(guān)節(jié)可盡力后展，特別是在練習發(fā)球之前更該做此動作。
7、腰部是發(fā)力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環(huán)動作及大幅度的身體前屈、后仰、左右體轉(zhuǎn)動作不僅可以便腰部得到充分啟動，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性。盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓的動作。
8、大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸，各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是不能驟然用力，應在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。
小球運動安全小知識：
1.交叉臂側(cè)滑步
面向球網(wǎng)從一邊的雙打線用側(cè)滑步移動到另一側(cè)的雙打線。側(cè)滑同時雙臂反復在身前交叉-伸展，每次手臂抬舉到肩膀高度，交叉時如擁抱自己狀。這一動作可以有效放松肩部。
2.環(huán)臂慢跑
從球場一邊的雙打線沿著平行底線的方向慢跑至另一側(cè)雙打線，然后倒著慢跑回來，跑步的同時揮動雙臂畫圈。
3.抱膝箭步
抬起一邊膝蓋用雙臂把其抱至胸前。另一條腿繃緊，腳跟離地用腳趾和前掌站立。接著放下抱膝的腿并向前邁一大步，成箭步姿勢。保持3秒鐘后繼續(xù)交換另一條腿。
4.克里歐卡步
作為準備姿勢，把中心降低，雙腳分開與肩同寬。左腳首先向右邁出，在右腳的右后方落地，然后向右邁動右腳。保持中心平衡繼續(xù)以這種方 式向右側(cè)移動，保持腳步緊湊，身體協(xié)調(diào)。
5.側(cè)抱腿
單腿站立，抬起另一只腿讓膝蓋朝外內(nèi)踝朝上。保持3秒鐘后交換另一條腿。
6.軀干旋轉(zhuǎn)拉伸
坐在平地上或屈膝站著，保持身體核心穩(wěn)定，抬起雙臂到肩膀高度，左右轉(zhuǎn)動軀干到極限。
7.反屈膝肌肉拉伸
向前彎腰的同時向后抬起一條腿，彎腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。確保后背是平的而不是拱起的。保持姿勢3秒鐘后交換另一條腿。
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