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學(xué)習單臂引體向上的初級階段
單臂引體向上與雙臂引體向上有什么區(qū)別呢?單臂引體向上的初級階段是怎樣的?單臂引體向上有什么認識誤區(qū)呢?今天小編就給你介紹學(xué)習單臂引體向上的初級階段應(yīng)該怎么做，大家可以試試哦。
在看本文之前，學(xué)習單臂引體首先做到：
第一，標準正抓同肩寬引體，不蹬腿，20個以上�；蛘哂兄撝匕俜�50體重以上的標準引體。
第二，兩手相并窄握引體，負重10kg可以做到10個(不蹬)
第三，單手懸垂半分鐘以上。
滿足這三個條件，力量就有了單臂引體的條件。
和剛開始練習引體一樣，熟悉熟悉平行和反握，從不標準到標準。但是!!這個如果沒有力量不要跳杠猛抓!(如果是比自己手高一點的也無所謂，畢竟到了這個力量。)不然傷了肩別怪沒提醒啊
一般來說，現(xiàn)有的單手俯臥撐和單臂引體一樣，都是屬于半標準型。標準的單臂引體是非常難的，在初階只需達到反手或者平行杠盡量不借助下肢的引體。
以下是我能想到的所有方法，建議程度分級別，選擇自己適合的。
剛開始采取平抓或者反抓。能突破6個之后在開始嘗試正手。
1.偏重(單手)引體向上。一個手抓另一手的手腕，然后基本能做十幾個就差不多了。
推薦程度：兩星半。缺點被抓的手腕易受傷。而且總感覺很別扭，反抓可能好點，這個可以作為輔助訓(xùn)練。
2.負重窄據(jù)引體向上。一直做，負重體重百分之30之后能做十幾個個是力量徹底沒問題了。正反手最好都要練習。
推薦程度：三星。缺點：畢竟還是倆手，沒有找到單臂的感覺
3.皮帶引體向上：和倆手做不起來的人一樣，剛開始用皮帶從下托著，助力。
推薦程度：四星。缺點：如果皮帶弄不牢不好蹬腿借力，比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激
4.輔助引體向上：單杠旁邊放條毛巾，一個手抓杠一個手抓毛巾，保持5個之后慢慢將手往下。直到可以單臂。此種練習對于初步啟動力量不足幫助很大。
推薦程度：四星，沒有毛巾可以用旁邊的豎杠代替。缺點：比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激
5.輔助手指引體向上：練右手的時候，左手只用一個或者2指頭扒住杠，右手全抓，這樣左手發(fā)不上力氣。
推薦程度：四星。缺點：指頭萬一閃著不太好。
6.反向單臂引體(單臂鎖定)：兩個手拉過下巴，松開另一個手，然后使勁堅持。
推薦程度：四星半：很好的讓肌肉受到最大的刺激。不過能做這個的力量得夠。缺點：幾乎沒有。
7.單臂半引體：反向引體過到頭的時候如果有勁再拉到鼻子，算半個(體育考試的作弊)初期可以借助蹬腿。
推薦程度：四星半。缺點：必須有足夠力量方可完成。這時候反手平行會很順。
8.蹬腿單臂引體：和雙臂剛開始一樣，標準做不起來可以蹬腿去啟動。
9.類似于低四種，高低杠引體向上，也可以從單杠吊一個小吊環(huán)。
真正可以單臂引體，像一般人體考這么搖頭晃腦的應(yīng)該能到6-8個左右。而且會感覺到側(cè)腹肌的發(fā)力。單臂和雙臂剛開始一樣，先是肩都上不去，后來可以慢慢彎曲，再后來反手能定住，在后來能彎曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最終到標準的單臂引體向上。
以下是與肩寬同寬的負重引體，可能對不同人有差異。
體重1.5倍，標準引體15-20個一次，可換手引體。
體重1.6倍，標準引體一次性不停20左右(看人)，單臂引體向上可定住平行或者反手�？梢酝瓿蓳粽埔w。
體重1.8倍，標準引體一次性不停30上下(一樣看人)，可以反手或者平行單臂引體，不蹬腿
體重2.1-2.2倍，正手標準單臂引體向上。(如同那個世界紀錄保持者一樣，不扭，不晃。)
單臂引體的好處：
1，有著更高強度的訓(xùn)練，而且不用負重。
2，對于前鋸肌的鍛煉。
3，鍛煉協(xié)調(diào)性，力量很實用(尤其對于攀巖)
4，刺激一些深層肌肉。
單臂引體向上是單杠一切動作的力量基礎(chǔ)。單臂引體是個分水嶺，標志著有了拉起自身1.8倍重量的力量。 單臂引體是高級動作，如果拉力推力平衡的話應(yīng)該至少能臥推1.8倍體重以上。所以這個動作如果體重85kg以上就很有難度。
在力量不足的時候，腿都是容易起來的，從0引體開始練單臂的都應(yīng)明白這點。所以剛開始初階練習單臂引體樣子都很猥瑣
單臂引體和雙臂引體的不同點有很多，其一，強度問題，需要較高的肌肉質(zhì)量。其二，發(fā)力問題，雙手的俯臥撐偏于胸，單手俯臥撐偏于肱三。雙手的引體偏于背，單手偏于二頭。其三，極限問題，人的肌肉強度是有極限的，單臂引體就開始接近了。
單臂引體對于握力：單臂引體一定需要一倍體重以上的握力，最好能達到一點二到一點三倍的體重。握力和引體水平幾乎完全成正比的。前臂訓(xùn)練有很多，下列幾種。其實正手引體對于小臂的練習很好，伸肌和屈肌都可以練到。
1.單手吊杠，不用多說。
2.毛巾引體，不是裹單杠是掉在單杠上，很鍛煉前臂。
3.各種腕彎舉，不用多說，啞鈴的話對于一般人(單臂引體)來說15-20kg比較好，力竭為止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。
4.千斤腕，重量設(shè)置在能卷兩個來回，正手反手都要練，如果想真正握力牛的話，那么必須訓(xùn)練拮抗肌。
5.Hg，也可以力練者握力器。對于本吧的一般人推薦HG200。hg250和hg300可以作為爆發(fā)和極限訓(xùn)練。
6.手指俯臥撐。不多解釋。
7.從沙袋(可以替換為裝大米黃豆之類的帶子，快速伸直手指，鍛煉前臂伸肌，拮抗肌必須鍛煉。
8.啞鈴大重量前平舉，借力，手腕一定放直。類似與石鎖功。
9，正握杠鈴彎舉，手朝下。
單臂引體初級階段:能夠盡可能不從下肢借力完成2個單臂引體，負重一般在1.8～1.9倍體重能拉起來。換句話說，初階就是從0到不標準1的突破。
以上是初級階段，能達到這個階段在一般人中就是強人了。
經(jīng)常在網(wǎng)上看到一些愛好健身的朋友想練成單臂引體向上。但是我也發(fā)現(xiàn)網(wǎng)友們對于單臂引體有很多認識上的錯誤，而這些錯誤本身妨礙了你練成單臂引體，這也許就是很多人最終放棄了以上想法的原因。
錯誤一：你不可能練出單臂引體向上，因為你年齡太大，除非你練了童子功。甚至說單臂引體向上只是個傳說，世上沒有人能完成這個。
點評：根據(jù)進化理論，人類的祖先應(yīng)該都能輕松完成單臂引體向上，就像現(xiàn)代人走路一樣，引體向上甚至更高難度的動作在遠古時期是一項全身運動。我們現(xiàn)在練習單臂引體，只是找回祖先的本領(lǐng)，盡管有些困難，但只要經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，你都可以完成單臂引體。有些人自己做不到,就滿以為別人做不到,還潑涼水,殊不知事在人為!實際上，我們可以搜到不少優(yōu)秀的女攀巖運動員都能完成不止一個單臂引體。
錯誤二：相對于其高難度來說，單臂引體向上沒有“實用價值”，不值得你花工夫去練。
點評：什么叫實用價值?照你的講法，健身房的很多器械都該拆掉，然后打發(fā)你把這些器械從大廳搬到澡堂，再從澡堂搬到大廳，這樣“實用價值”更強�；蛘撸阋部梢钥紤]到某建筑工地做義工。
想一想：在非洲叢林中，在猛獸追趕之下，你背著那個漂亮的小妞順著藤條爬上高高的榕樹……沒錯，這是《人猿泰山》里的情節(jié)，但起碼，能完成單臂引體有助于你在緊急情況下攀爬逃生吧!攀爬能力本來就是人一項非常實用的技巧。
錯誤三：不能做單臂引體，是因為你身體素質(zhì)不夠好，你得每天到健身房在各種器械上進行大量的訓(xùn)練才有可能完成單臂引體。
點評：我也認為一些下決心要練成單臂引體的朋友，五年十年，一萬年都難以成功，倒不是有些潑涼水的人說的那樣：你就根本做不到,也不是什么年齡啊個人體質(zhì)差異啊體重等原因,而是根據(jù)你的訓(xùn)練計劃下的結(jié)論：都是全身各部位的一般性力量練習,沒有單臂引體的專項練習,那肯定練不成,一萬年也不成。
單臂引體向上如何練
單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。
另一只手可隨意放置，舒服即可。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以你需要在心理上也做好準備。
發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復(fù)動作—如果你行的話。
引體向上注意事項有哪些
引體向上注意事項。正手。寬握距有利于發(fā)展后背的寬度。窄握距有利于發(fā)展后背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時候盡量以前胸觸碰單杠，也就是說要盡力拉高。實際很難做到，尤其是最后幾個，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉升身體。引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。我們在關(guān)注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項，首先引體向上需要練習者持之以恒，其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引體向上時，練習者要注意以前胸觸碰單杠。
引體向上有哪些好處
增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處 引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
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