在健身房讓肌肉快速增長的方法

　　我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。在健身房讓肌肉快速增長的方法是什么?yjbys小編為大家分享健身房肌肉訓練方法如下：

　　我們需要知道的：

　　訓練中逐漸增加載荷是必要的，但是單純的大重量并能打造巨大的肌肉。

　　要想使肌肉肥大，你必須完成兩件事：機械張力和代謝性應激。

　　利用這兩種機制來使之生長，我們都想要巨大的肌肉，為了打造更大的肌肉，我們需要變得更強壯，非常強壯。通過逐漸增加肌肉的載荷來獲得力量。多大的載荷就有多大的肌肉?如果有，那有多棒!

　　但是，單純的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美運動員，力量舉運動員能舉起更重的重量，從而將更大張力施加在他們的肌肉組織里。是的，盡管有如此大的張力，但是健美運動員仍然是很大的塊頭。如果張力(拉力)是一切，那么力量舉運動員在力量上超過健美運動員。

　　我們排出那些服用合成代謝類固醇的運動員。自然健美運動員仍然比力量舉運動員的塊頭大。當力量舉運動員想要打造更多的肌肉時，他們會借用健美運動員的那一套方法——使用高次數(shù)，組與組之間少間隙來訓練。

　　這里有2種增加肌肉的主要機制：

　　1、機械張力

　　2、代謝性應激

　　對許多舉重運動員來說，這些機制意義深遠。然而，對于其他人卻很抽象。讓我們用簡單，平常的語言來討論它吧。

　　機械張力

　　有時候，當你拉起大重量時，你可能會感覺肌肉將要從骨頭上撕掉一樣。這就是機械張力。如果你是通過被動伸展(不是讓它們緊縮)給肌肉時間一個拉力，那么我們叫這種拉力的源頭為被動的彈性張力。

　　如果你是通過等長收縮，盡可能努力地彎曲(縮緊)肌肉，我們叫它主動張力。

　　當你完成一個動作的全程時，肌肉在結(jié)合了被動和主動張力下運動的。

　　研究顯示，結(jié)合靜力性運動和動態(tài)運動時最好的刺激肌肉肥大的訓練方法。

　　而且，在緊張狀態(tài)下對時間的控制能力，又是另外一個需要考慮的重要的因素。如果你是每兩周進行一次頂峰收縮訓練或更短，你將不會得到更多肌肉的增長。因為，這樣做，不能提供足夠的刺激物來優(yōu)化合成代謝的過程。

　　代謝性應激

　　當你確定你想要刺激的肌肉被正中目標，想想那種你引發(fā)出來的灼燒感和得到的泵感。這兩種機制都屬于代謝性應激。

　　產(chǎn)生代謝性應激需要通過以下幾個因素完成，包括：

　　l 通過肌肉的持續(xù)收縮，靜脈堵塞，這樣會阻止血液溢出。

　　l 由于血液供應不足，導致肌肉組織缺氧。

　　l 代謝副產(chǎn)物的積累，如乳酸和增加的荷爾蒙激增。

　　l 也由于血液的缺乏，導致細胞膨大和肌肉出現(xiàn)泵感。

　　在建造肌肉時，隨著張力和負荷遞增，這些因素是互相促進的。同時，這些因素也可以解釋為什么加壓訓練(閉塞訓練)，會比傳統(tǒng)的阻力訓練更能引發(fā)肌肉的肥大，盡管負載小。

　　肌肉增長的信號

　　機械張力和代謝性應激是互相關(guān)聯(lián)的，以及增生性反應的信號通過多種途徑。

　　例如，在長度較長的肌肉中，高強度的主動張力能創(chuàng)造最大的增生。換句話說，當肌肉被拉長時，張力有很大影響。

　　另外一個例子，在全關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，施加高張力，對產(chǎn)生代謝性應激有很大的積極地影響。因為長時間的肌肉收縮堵塞靜脈，使之沒有時間將血液溢出，最好產(chǎn)生泵感效果。

　　實際運用

　　許多教練主張低次數(shù)，逐漸增加負載使用基本的杠鈴訓練足夠使肌肉最大限度的增生(肥大)。這樣做其實是很有效的，因為對于肌肉的生長，許多人不能抓住其獲得力量的重要性。

　　然而，單純的低次數(shù)訓練對最大限度的獲得力量是不夠的。因為，這里還存在神經(jīng)機制，它們在肌肉變得更強壯時，并不會變得很大(不會增生)。事實上，這才是力量舉的要點，向力量舉運動員學習，如何通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功效最大限度地獲得并使用力量。

　　如果你的目標是最大限度的獲得肌肉，那么你不需要完全依賴神經(jīng)系統(tǒng)的改善來獲得力量——你想要肌肉的肥大與力量的獲得成正比。

　　挑選正確的工具來完成工作

　　通常，做深蹲、硬拉、臀部沖刺、臥推、推舉、引體向上和劃船這些動作，你最大限度地利用機械張力，穿過各部分肌肉群。

　　然而，單純的一個訓練，是不能最大限度地調(diào)動大范圍的肌纖維組織。相比那些基本的大的運動方式，像屈臂伸，彎舉，聳肩，三角肌的前、中、后平舉，腿蹲舉和glute-ham raises等小的動作更能把目標集中那些特別的纖維上，以最大限度地刺激肌肉的生長。

　　另外，某些大的“l(fā)ifts”的變換，如前蹲，相撲硬拉，窄握臥推和引體向上也是很好的訓練方式。

　　給長度較短的肌肉，也就是在肌肉的收縮位置，持續(xù)施加壓力，是一種最適合創(chuàng)造泵感的方法。

　　比如像蝴蝶機夾胸訓練，腿伸，腿彎舉，背伸，杠鈴臀橋，側(cè)平舉，單臂啞鈴彎舉和繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時有價值的。通過反復刺激，縮短休息時間，注重頂峰收縮，這樣的話，你可以創(chuàng)造爆炸性的泵感!

　　給長度較長的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大壓力是最適合創(chuàng)造機械性張力使之肥大。如仰臥飛鳥，仰臥頭后上舉啞鈴(pullovers)，箭步蹲(lunges)，羅馬尼亞硬拉，good morning，斜板仰臥啞鈴彎舉和站姿頭上繩索肱三頭肌伸展等訓練動作時很有價值的。

　　然而，對于肌肉，在最佳訓練負荷和產(chǎn)生過多的傷害之間存在一條細實線。

　　損傷，常被高估。如果它影響到力量的增長和頻繁訓練，那么它將帶來更大的壞處。在訓練后的一、兩天內(nèi)感到有點疼痛時很好的，很正常的。但是僅僅只能夠坐下，或者肌肉只能完成簡單的運動，那是訓練過度造成的。

　　常言道：刺激它，但不使之失效!

　　行動計劃

　　著名的體育學者Ronnie Coleman 說過這樣一句話：“每個人都想擁有一副健美的身材，但是沒有人想舉起大重量。”

　　獲得泵感和感到肌肉在燃燒，是很容易的。但是要反反復復卻很難。這需要集中注意力、下定決心和保持動作的連貫性。

　　針對這個原因，你需要保存大量精力來變得更強壯。在你熱身完后，首先進行重型復合動作訓練，組與組之間充分休息。

　　在完成大工作量的訓練后，是時候玩點有趣的動作了。選擇一些把目標集中的動作來尋找泵感和灼燒感。不要在精神上施加太大壓力，降低重量，提高次數(shù)，縮短休息時間。不要過分去追求那種感覺。集中注意力，感覺目標肌肉承受的壓力和完全疲勞的纖維。

　　你應該將大部分精力集中在獲得力量，通過這些最基本的訓練動作，像深蹲，硬拉，臀部沖刺，臥推和引體向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引導代謝性應激。

　　僅僅堅持大重量訓練或高次數(shù)的訓練，并不會造就最佳體格。你需要通過不同的訓練方式來達到你的最大的肌肉的潛力。

【在健身房讓肌肉快速增長的方法】相關(guān)文章：

如何讓肌肉快速增長09-24

啞鈴練出肌肉的方法10-24

啞鈴肌肉鍛煉方法09-26

鍛煉手臂肌肉的方法10-22

鍛煉腿部肌肉的方法08-16

肌肉力量鍛煉方法07-29

健身不長肌肉的方法10-04

鍛煉肌肉的方法技巧05-30

啞鈴鍛煉肌肉方法09-29

全身肌肉的能鍛煉方法10-09