籃球彈跳力的練習(xí)方法小學(xué)體育教學(xué)反思

　　一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

　　所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用��；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真

　　應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點方法：

　　1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

　　美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息�。�

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟�。�！

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

　　第二項：抬腳跟（提踵）

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2、腳跟抬到最高點

　　3、再慢慢放下，完成一次、、雙腳完成，完成一個組。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項：臺階

　　1、找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度

　　2。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，

　　3。重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

　　第四項：縱跳

　　1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。。。

　　2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。。。

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次。。。

　　這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。。。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點，

　　2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1。5 或2。5cm

　　1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結(jié)合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個�。。。∠蛏咸狨鄷r要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來�。。�

　　2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3。35�。。�！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個！��！在平地的話30米來回一組，做三組�。�！

　　3，負重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！�。∽鐾旰蟠笸鹊募∪馑崽郏。。。∏皟山M每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全�。×苛Χ�行�。�！

　　4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！�。�！

　　5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組�。�！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！

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