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形體的基本姿態(tài)訓(xùn)練
形體的基本姿態(tài)要如何訓(xùn)練呢?大家是否知道呢?下面一起來看看!
形體訓(xùn)練是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)，通過徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法，以改變?nèi)说男误w為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)和形體技巧訓(xùn)練。形體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是多種多樣的，但其基本的內(nèi)容離不開基本姿態(tài)訓(xùn)練、基本形態(tài)控制訓(xùn)練和基本素質(zhì)訓(xùn)練。為了增加形體訓(xùn)練的趣味性，使形體訓(xùn)練取得較好的效果，可采用徒手練習(xí)，如：姿態(tài)操、健美操、搏擊操、瑜伽功、舍賓形體運(yùn)動(dòng)以及各種舞蹈練習(xí)，也可以采用不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)。如：把桿、繩、圈、球、棒、帶、啞鈴、杠鈴、壺鈴以及各種健美聯(lián)合器械等。
基本姿態(tài)訓(xùn)練
形體美的訓(xùn)練首先要從形體姿態(tài)開始，他包括站姿、坐姿、走姿，通過站立、就座、行走等形體基本姿態(tài)的訓(xùn)練，使練習(xí)者在舉止中呈現(xiàn)出良好的氣質(zhì)和美好的儀表，形成富有個(gè)性、韻味的美感。
1.站立姿勢(shì)控制訓(xùn)練
人的儀態(tài)是可以通過優(yōu)美形體姿態(tài)來體現(xiàn)的，而優(yōu)美的姿態(tài)又是有正確的站姿體現(xiàn)出來的。因此，站姿作為儀態(tài)美的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，應(yīng)該得到真正重視和有效的訓(xùn)練。
(1)靠墻立
動(dòng)作要點(diǎn)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙腿夾緊，挺胸收腹，立腰，立背，緊臀，雙肩后張下沉，下頜略回收，梗頸,頭上頂，腳跟、小腿、臀、肩胛骨和頭緊靠墻。
此練習(xí)是借助于墻的平面來培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時(shí)上體挺拔，保持頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好習(xí)慣，一次控制4×8個(gè)拍，反復(fù)練習(xí)8～10次。
(2)分腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夾臀，沉肩。
此練習(xí)主要訓(xùn)練臀，腹及上體的正確感覺。
(3)提踵立
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，雙手叉腰，雙踵盡量提高，重心要穩(wěn)，身體不得晃動(dòng)。
(4)單腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，一腿支撐，另一腿屈膝上抬繃腳尖，貼于支撐腿，雙手叉腰。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的挺直與控制力。
(5)前、側(cè)、后點(diǎn)地練習(xí)
動(dòng)作要點(diǎn)：在基本站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手叉腰，保持上體形態(tài)和重心的穩(wěn)定性，點(diǎn)地時(shí)要求腿伸直，開胯，繃腳尖，前后點(diǎn)地時(shí)腳面要外翻，側(cè)點(diǎn)地時(shí)腳面向側(cè)，點(diǎn)地腿的腳尖和主力腿的腳跟保持在一條直線上。每做一個(gè)方向的點(diǎn)地，都是先擦地出去，控制1個(gè)8拍后換方向練習(xí)，反復(fù)練習(xí)8～10次。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的控制能力和重心的穩(wěn)定性。
(6)移重心站立姿態(tài)控制訓(xùn)練
動(dòng)作方法：
①1×8拍第1～2拍，雙腿屈膝向后移重心。
3～4拍成左腳直立，右腳前點(diǎn)地姿態(tài)。
5～8拍控制4拍。
�、�2×8拍同1×8拍，方法相反。
�、�3×8拍第1～2拍雙膝經(jīng)二位半蹲向右移重心，成左腳側(cè)點(diǎn)地姿勢(shì)。
3～4拍向側(cè)移重心成左腳直立，右腳側(cè)點(diǎn)地。
5～8拍控制4拍。
�、�4×8拍同3×8拍，方向相反。反復(fù)練習(xí)6～8次。此練習(xí)主要訓(xùn)練在移動(dòng)時(shí)腿的控制能力和身體的正確姿態(tài)。
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2.坐姿控制訓(xùn)練
坐姿是一種重要的動(dòng)作姿態(tài)，也是人體的一種靜態(tài)造型，是體態(tài)美的重要內(nèi)容，它能反映出人的氣質(zhì)、風(fēng)度和教養(yǎng)。不正確的坐姿使人顯得懶散、無禮，而正確、嫻雅、端莊、穩(wěn)重的坐姿則給人自然、大方、得體的美感。
(1)端坐式坐姿
收腹挺胸，立腰緊膝，開肩梗頸，雙腿成“V”型并垂直于地面，雙手自然下垂，保持站立的基本姿勢(shì)，目視前方，面帶微笑。
(2)雙腿前置式坐姿
兩小腿向前置45度，腳尖不可蹺起，雙手交叉置于腹前，其他姿勢(shì)與端坐式坐姿相同。
(3)腳戀式坐姿
兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側(cè)著地，其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
(4)伸屈式坐姿
兩大腿靠緊，左腿伸出，腳尖繃直，右腳掌著地。其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
拓展閱讀：
簡(jiǎn)單的形體訓(xùn)練動(dòng)作
1、仰臥腿屈伸
在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時(shí)抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復(fù)4次，在這個(gè)過程中，上身和腿部都要保持原動(dòng)作，不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續(xù)，重復(fù)動(dòng)作10次。這組動(dòng)作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時(shí)收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢(shì)，然后伸直手臂撐高身體，重復(fù)15次。做完最后一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿勢(shì)，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時(shí)不要將身體抬高。這組動(dòng)作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時(shí)緊致小腿肌肉。
2、舞者旋圍
預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備至勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè)。順時(shí)針方向15次后換逆時(shí)針方向做15次，然后向下繃緊腳背，保持動(dòng)作5秒，然后換腿進(jìn)行。整組動(dòng)作重復(fù)3次。小編建議大家可以多做，這個(gè)動(dòng)作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線纖細(xì)迷人。
3、“吊床”
面對(duì)把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調(diào)整距離，使上身在一條直線上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時(shí)針15次，逆時(shí)針15次，然后換腿進(jìn)行，整組動(dòng)作重復(fù)3次。這是芭蕾舞里的抬腿動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對(duì)于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時(shí)也可以收緊臀部和腿部肌肉。
形體訓(xùn)練減肥的動(dòng)作強(qiáng)度不是很大，但是更強(qiáng)調(diào)肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細(xì)節(jié)的到位。練形體還可以學(xué)到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓(xùn)練的最大好處是適應(yīng)面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓(xùn)練中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合用來松弛緊張的肩背。
形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)
形體訓(xùn)練是一門科學(xué)，要想通過形體訓(xùn)練來增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，從而獲得一個(gè)健美的體型和強(qiáng)壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識(shí)，懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法，為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習(xí)，它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長(zhǎng)收縮，也就是說通過肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢(shì)上不動(dòng)。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形體練習(xí)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，按一定順序多次重復(fù)，連貫進(jìn)行;非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作比較復(fù)雜，沒有明顯的連貫性，每個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)完成。人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)(關(guān)節(jié))、和肌肉構(gòu)成，它們約占體重的58%。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼，肌肉附著在骨架上。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要功能就是使人體運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動(dòng)力來實(shí)現(xiàn)的。
1.骨骼
骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當(dāng)，是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點(diǎn)，即以人的頭部的長(zhǎng)度為尺度來衡量全身，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長(zhǎng)度決定。
形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育。骨的生長(zhǎng)包括骨的長(zhǎng)長(zhǎng)和骨的長(zhǎng)粗。長(zhǎng)骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長(zhǎng)骨的長(zhǎng)長(zhǎng)依靠軟骨的成骨過程(軟骨內(nèi)演變成骨)，長(zhǎng)骨的長(zhǎng)粗主要依靠膜內(nèi)成骨過程(胚性結(jié)締組織演變成骨)。
2.肌肉
人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節(jié)，從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機(jī)能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細(xì)苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。
肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮，當(dāng)興奮達(dá)到一定閾值時(shí)，肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。
3.形體基本素質(zhì)
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制力的練習(xí)。所以形體基本素質(zhì)概括為力量、柔軟性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力。最重要的是力量和柔軟素質(zhì)，它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現(xiàn)力。
(1)力量
力量是指肌肉收縮或緊張時(shí)所表現(xiàn)出來的身體或身體某部位用力的能力。力量好的練習(xí)者，練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度快，身體控制力強(qiáng)，容易掌握較難動(dòng)作，并且能保持良好的身體形態(tài)。力量差的練習(xí)者，腿不易伸直，身體控制力差，不能穩(wěn)健地完成動(dòng)作，不易確立和保持良好的身體形態(tài)。
要想訓(xùn)練好站立形態(tài)，必須要加強(qiáng)腿部和膝關(guān)節(jié)的支撐力量以及立腰的能力和腹部肌肉收縮的力量。
(2)柔軟性
柔軟性通常稱為“柔軟度”。柔軟性好差是由人體各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度大小所決定的。影響柔軟性好差有三個(gè)因素：一是骨結(jié)構(gòu)。構(gòu)成關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面之間的面積差大，關(guān)節(jié)的靈活性就大，反之，關(guān)節(jié)的靈活性就小;二是關(guān)節(jié)周圍關(guān)節(jié)囊的緊密程度和韌帶數(shù)量的多少，緊和多者柔韌性相對(duì)差些;三是關(guān)節(jié)周圍的肌肉和軟組織的體積大者柔韌性較差些。第一個(gè)因素主要是先天形成的，不易改變。第二和第三個(gè)因素可以通過形體基本功的訓(xùn)練獲得改進(jìn)。
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