武術(shù)基本功--扎馬步

　　扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣。

　　扎馬步之基本要求

　　兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久,能站5分鐘以屬不錯(cuò),但貴在堅(jiān)持,能站半小時(shí)已算有所成就了。

　　如何練好單腳馬步

　　馬步一般不需要意守丹田,時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚,這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。

　　馬步功夫有站穩(wěn),站實(shí),站空這三個(gè)階段,你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好,身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上,另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實(shí)地,能站好雙腳就不錯(cuò)了,功夫上去了自然就會(huì)了。

　　如何練好扎馬步

　　要科學(xué)計(jì)劃適合自己情況的訓(xùn)練計(jì)劃,通過合理安排解決好:

　　3.1、訓(xùn)練的內(nèi)容和流程,應(yīng)該有熱身運(yùn)動(dòng)、扎馬步、踢腿、放松這幾個(gè)步驟環(huán)節(jié)。前期運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時(shí)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度,因而會(huì)酸痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓(xùn)練肌肉酸痛以利繼續(xù)當(dāng)天的訓(xùn)練,也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步訓(xùn)練。馬步后應(yīng)該做幾組正、側(cè)高踢腿等動(dòng)作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好彈性。訓(xùn)練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動(dòng)等,如果訓(xùn)練量大的最好通過同伴互助按摩放松。

　　3.2、堅(jiān)持循序漸進(jìn),開始時(shí)候可以間隔一定時(shí)間,不必每天都練,但是要計(jì)劃節(jié)奏逐步趨銜接起來,不斷進(jìn)步。

　　3.3、設(shè)計(jì)好訓(xùn)練階段的有所側(cè)重,根據(jù)自己目標(biāo)和身體情況,是先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識(shí)的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對(duì)肌群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的,該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。

　　注意事項(xiàng)

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立,與肩同寬,兩腳平行正對(duì)前方。

　　嚴(yán)格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰,兩手前平舉,目視前方。但剛開始時(shí)很難做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),所以最初開始練習(xí)時(shí)可以適當(dāng)放松要求,到逐漸適應(yīng)時(shí),再嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)做。蹲馬步對(duì)腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前,一定要熱身,防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。

　　牽扯到很多方面,包括你的身體狀況,最大心率儲(chǔ)備量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大,所以量的控制可以由自己給自己定量,但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進(jìn)。

　　扎馬步的好處

　　1、協(xié)調(diào)陰陽,增強(qiáng)體力,使內(nèi)氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時(shí),兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動(dòng),此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致,習(xí)練一段時(shí)間后,會(huì)自然消失。

　　2、對(duì)胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動(dòng)僅在1～2公分,而習(xí)練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí),胸膈運(yùn)動(dòng)增大到4～5公分,胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動(dòng),使消化、吸收功能更強(qiáng),同時(shí),使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后邊得順暢。

　　3、調(diào)節(jié)胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì),胖人站樁時(shí),可把樁變得低一些,運(yùn)動(dòng)加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。

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