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學(xué)武術(shù)鍛煉腰腹的方法
武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)腰腹的聯(lián)系非常重要，要求很高。通過(guò)練習(xí)，可以增強(qiáng)腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量，加大腰腹屈展、擰轉(zhuǎn)等活動(dòng)幅度，為學(xué)練武術(shù)打好基礎(chǔ)。那么學(xué)武術(shù)怎么鍛煉腰腹呢?一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧：
1、俯腰
(1)前俯腰
前俯腰是直腿站立，以腰為轉(zhuǎn)折點(diǎn)，上體向下盡量俯壓，以增大腰部前屈幅度的方法。其動(dòng)作方法是：并步(或開(kāi)立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，雙手掌盡量下按貼近腳面或地面，身體上下振壓片刻后，雙手分開(kāi)，向后抱住兩腳跟腱部，使胸、面盡量貼近或貼緊腿部，靜止持續(xù)一定時(shí)間再起身。
(2)側(cè)俯腰
側(cè)俯腰的動(dòng)作方法是：并步或開(kāi)立，上體向左(或向右)擰轉(zhuǎn)90度，再向前下俯屈，雙手盡量貼近兩腳外側(cè)地面。
注意：
�、傧リP(guān)節(jié)要挺直，防止彎曲。
�、谡駢夯蚝膲航惶孢M(jìn)行。
2、擰腰
側(cè)擰腰的動(dòng)作方法是：開(kāi)立步直體站立，兩臂下垂，上身向右擰轉(zhuǎn)，左腳向右腳后橫插一步成左倒插步，同時(shí)兩手變掌從左向右環(huán)繞平擺成側(cè)立掌，高與肩平。頭向右轉(zhuǎn)目視右掌。右勢(shì)動(dòng)作方法相同，方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉(zhuǎn)的幅度。
注意：
武術(shù)基本功_學(xué)武術(shù)怎么鍛煉腰腹
�、偕仙硪３重Q直。
�、跀Q轉(zhuǎn)腰幅度盡量大。
�、垡詳[臂促擰腰。
3、甩腰
甩腰的動(dòng)作方法是：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手直臂平行上舉，掌心向前，指尖朝上。以腰、髓關(guān)節(jié)為軸，上身先向前屈俯，然后向后仰甩，雙手隨之前后甩動(dòng)。這是增強(qiáng)腰腹前后展屈的彈性練習(xí)。
注意：
①臂、腿伸直。
�、诜扔尚〉酱螅俣扔陕娇�。
�、蹌�(dòng)作要由彈性。
4、涮腰
涮腰的動(dòng)作方法是：兩腳開(kāi)立，上身向左前俯90度，兩臂向左前方平伸，掌心向下。以腰為軸，上身與兩臂向前、向后，向右、向左翻轉(zhuǎn)一圈。這是增強(qiáng)腰腹水平翻轉(zhuǎn)的能力。
注意：
�、僖匝铻檩S心。
�、诜人俣扔尚〉酱�。
�、鄯D(zhuǎn)涮動(dòng)盡量保持在水平面進(jìn)行。
�、茴^暈時(shí)可深蹲片刻。
5、翻腰
(1)轉(zhuǎn)翻腰
轉(zhuǎn)翻腰的動(dòng)作方法是：兩腳開(kāi)立，上身稍前傾，左腳向右腳后橫插一步，成倒插步。同時(shí)左手屈肘擺至右胸前，右手向右上方直臂擺舉。兩臂隨翻轉(zhuǎn)立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動(dòng)作相同，方向相反。翻腰能增強(qiáng)腰部左右翻轉(zhuǎn)的能力。
注意：
①身體翻轉(zhuǎn)時(shí)以腰為軸。
�、趦赡_以掌為軸輾轉(zhuǎn)。
�、凵眢w盡量保持水平。
(2)仰翻腰
仰翻腰的動(dòng)作方法是：并步垂臂開(kāi)始，上身向右側(cè)后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右腳向左前上步伸直，同時(shí)左手屈肘擺置于右胸腋處，右手向右后上方直臂伸舉，掌心向上，頭向右后仰轉(zhuǎn)，眼視右手。
然后在保持身體位置的情況下，身體向左擰轉(zhuǎn)180度，左側(cè)身前傾。同時(shí)以左腳跟、右腳掌為軸，向左擰轉(zhuǎn)180度，成左跨步。兩手隨轉(zhuǎn)身擰轉(zhuǎn)，擺動(dòng)成立圓。向右擰轉(zhuǎn)動(dòng)作相同，方向相反。
注意：
①仰翻擰轉(zhuǎn)時(shí)要以腰胯為軸。
②保持身體位置不動(dòng)。
6、下腰(又稱橋)
(1)手下腰(又稱手橋)
手下腰的動(dòng)作方法是：兩腿開(kāi)立與肩同寬，兩手直臂上舉，掌心向前。上身以腰為軸，向后下仰彎，兩手順勢(shì)向身后落下，撐地成橋形，兩手指對(duì)向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韌性。
注意：
�、傧卵鼤r(shí)呼吸自然，不能憋氣。
②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撐，兩腳跟著地。
�、鄢蹙毩�(xí)時(shí)應(yīng)有人托腰保護(hù)，或者背對(duì)墻壁站立，兩手后撐墻壁慢慢向下。
�、苤饾u增加成橋形的時(shí)間和手足間距離。
(2)肘下腰
肘下腰是在手下腰的基礎(chǔ)上，兩臂屈肘向下?lián)蔚爻蓸蛐巍Ｌь^，眼視地面或腳跟。
注意：撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。
(3)跪腿下腰
跪腿下腰是在手下腰的基礎(chǔ)上，兩腿屈膝向下跪撐地面，成橋形。抬頭，眼看兩手間地面。
注意：腳面蹬直著地，跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。
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