仰臥起的正確姿勢(shì)

　　仰臥起坐幾乎是每個(gè)人都做過(guò)的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)，有些人的動(dòng)作不規(guī)范，不僅不能起到鍛煉的作用，還會(huì)對(duì)身體造成損傷。那么仰臥起坐的正確姿勢(shì)怎么做?

　　1、仰臥起坐的正確姿勢(shì)

　　1.1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

　　1.2、起身高度:停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)

　　1.3、雙手不要抱頭

　　1.4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　1.5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身,在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

　　2、仰臥起坐常見(jiàn)誤區(qū)

　　2.1、速度過(guò)快

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　2.2、重心偏離

　　許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

　　2.3、雙手交叉

　　這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì),會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置,而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。

　　3、仰臥起坐能減肚子嗎

　　仰臥起坐是一種典型的腹部鍛煉運(yùn)動(dòng),而且對(duì)時(shí)間與空間并無(wú)太多要求,很多人因?yàn)闆](méi)時(shí)間去健身房都會(huì)選擇仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部。那么,仰臥起坐真的能快速減掉“小肚子”嗎?專家認(rèn)為,仰臥起坐的確能減肚子,不過(guò)見(jiàn)效會(huì)比較慢。另外做仰臥起坐不能心急,要慢慢做才有效。有的人因?yàn)槊β?沒(méi)時(shí)間健身,便強(qiáng)迫自己在幾分鐘內(nèi)完成規(guī)定數(shù)量動(dòng)作來(lái)減小肚子。其實(shí),這是沒(méi)有效果的,因?yàn)閯?dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。此外,過(guò)快的頻率反而容易拉傷肌肉。只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適,增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

　　仰臥起坐的好處

　　1、增加腹部肌肉的力量

　　在仰臥起坐的過(guò)程中腹部肌肉群用力較多,長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá),是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運(yùn)動(dòng),則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

　　2、利于腸胃運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能刺激腸胃的蠕動(dòng),便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

　　3、提高人體生理機(jī)能

　　仰臥起坐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有盆于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　仰臥起坐的壞處

　　雖然仰臥起坐的好處很多的,按時(shí)頻繁的仰臥起坐有可能壓迫到神經(jīng),造成背部疼痛,甚至可能是椎間盤(pán)突出。另外背部疼痛,扭傷等情形在盲目或不規(guī)范的仰臥起坐中也經(jīng)常發(fā)生,所以要注意避免沒(méi)有計(jì)劃,隨興而至,過(guò)度頻繁的進(jìn)行單一的仰臥運(yùn)動(dòng)形式,有必要要結(jié)合其他鍛煉方法。

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