健步走的正確姿勢(shì)

　　健步走是我們常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多人以為健步走就是正常走路那樣，只不過(guò)快一點(diǎn)而已，其實(shí)不然。下面我們一起看看健步走的正確姿勢(shì)是什么。

　　1、健步走的正確姿勢(shì)

　　進(jìn)行大步走,最關(guān)鍵的是確定步幅。大步走的步幅不是固定的數(shù)值。步幅的加大與鍛煉效果有一定的關(guān)系,但步幅也不是越大越好,特別是對(duì)初練者,過(guò)大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。一般的情況下,大步走的步幅,比自己平時(shí)習(xí)慣的步幅大出十厘米左右就可以了。

　　在確定好大步走步幅后,還要注意關(guān)鍵動(dòng)作,首先:邁腿時(shí)要適當(dāng)向前伸,先腳跟著地,然后滾到前腳掌,加強(qiáng)后腿的蹬地力量,后蹬時(shí)體會(huì)腳趾蹬的動(dòng)作;其次:注意雙臂的擺動(dòng),“要想大步走,擺起兩只臂”,有氧健身走過(guò)程中,擺臂用力模式是非常重要的,一方面為了維持人體行走時(shí)的身體平衡,另一方面是為了調(diào)節(jié)步幅。有效擺動(dòng)會(huì)使我們走得更協(xié)調(diào),更穩(wěn)健,步幅更寬闊。其技術(shù)要點(diǎn)是:兩手臂伸直擺動(dòng),手心朝下。

　　2、什么是健步走運(yùn)動(dòng)

　　健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng),它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。突出的特點(diǎn)是方法易于掌握,不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害;不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制,不同年齡人群可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉;運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單,只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋;在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走,不僅鍛煉了身體,還能欣賞自然美景,促進(jìn)人際交流,陶冶身心。

　　3、健步走運(yùn)動(dòng)的起源

　　健步走網(wǎng)絡(luò)競(jìng)賽起源于瑞典,在短短的3、4年時(shí)間參與人數(shù)已經(jīng)超過(guò)了60余萬(wàn)人,占全國(guó)總?cè)丝跀?shù)的6.7%。參賽者的普遍反饋為:97%認(rèn)為是一個(gè)有趣的活動(dòng),95%確信這是很好的開(kāi)始鍛煉的方式,91%認(rèn)為他們?cè)趨①愲A段結(jié)束后運(yùn)動(dòng)更頻繁了。因?yàn)闆](méi)有地域的限制,目前參與網(wǎng)絡(luò)競(jìng)賽的人群已經(jīng)覆蓋全球,沒(méi)有國(guó)界的區(qū)分,只要有互聯(lián)網(wǎng)就能把所有參賽者聚集到一個(gè)平臺(tái)參與競(jìng)賽。因此網(wǎng)絡(luò)健步走活動(dòng)因其時(shí)尚、簡(jiǎn)單、有趣又適合大眾群體,目前在歐美已成為民眾普遍認(rèn)同的一種群體健身互動(dòng)新模式。

　　健步走的誤區(qū)

　　錯(cuò)誤一腰背不直

　　不少喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸,但是后來(lái)慢慢變得“彎腰駝背”,長(zhǎng)期下來(lái),肩頸難免酸痛不適,尤其是對(duì)于有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。

　　錯(cuò)誤二不收小腹

　　不少人健步走大口大口的呼吸,這樣不但走起來(lái)吃力,也會(huì)影響健步走的保健效果,甚至誘發(fā)心肺不適。

　　錯(cuò)誤三手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大

　　有的人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)自己的手臂,覺(jué)得這樣做更能增加運(yùn)動(dòng)量,讓上肢也得到有效鍛煉。實(shí)際上,健步走的時(shí)候,如果手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大,但又不能與步伐保持一致,反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平。慢慢地會(huì)越走越累,越走越慢,甚至拉傷腿部肌肉,造成韌帶慢性勞損。

　　健步走的標(biāo)準(zhǔn)

　　百匯上引:百匯上引是指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂,這樣才能很好的避免頸肩過(guò)度前傾,同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置,避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫,導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。

　　彎臂擺手:擺臂是走路的基本生理活動(dòng),大部分人也都是直臂擺手,但在健走過(guò)程中要求彎臂擺手,肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過(guò)程中離心力過(guò)高,導(dǎo)致血液回流不暢,進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺(jué),影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問(wèn)題,擺動(dòng)過(guò)程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng),幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

　　軀干扭動(dòng):絕大多數(shù)的人走路沒(méi)有軀干的扭轉(zhuǎn),對(duì)于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來(lái)說(shuō),軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要,在健走過(guò)程中,手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng),這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

　　大步向前:一般來(lái)說(shuō),健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定,最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5,步幅過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)粗,同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺(jué),步幅過(guò)大則對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。

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