啞鈴深蹲的正確姿勢(shì)是怎樣的

　　對(duì)于熱愛(ài)健身的朋友們來(lái)說(shuō)，啞鈴深蹲可以說(shuō)是一項(xiàng)不可缺少的鍛煉項(xiàng)目，對(duì)于初學(xué)者而言一定要掌握正確方法。下面來(lái)看看啞鈴深蹲的正確姿勢(shì)吧!

　　1、啞鈴深蹲的正確姿勢(shì)是什么

　　雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內(nèi)收,肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí),膝蓋與腳尖同方向。

　　收臀,保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

　　感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐),過(guò)程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

　　最后,保持軀干穩(wěn)定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕�(dòng)作。

　　提示:在動(dòng)作進(jìn)行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。在動(dòng)作進(jìn)行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。

　　2、啞鈴深蹲有什么好處

　　2.1、提高性功能

　　啞鈴深蹲一度被認(rèn)為男人健身的首選,對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效,有利于增強(qiáng)性功能。

　　2.2、增長(zhǎng)全身肌肉

　　啞鈴深蹲過(guò)程中,人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。

　　2.3、塑身

　　這個(gè)動(dòng)作提臀功效非常明顯,同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習(xí)嘍。

　　2.4、提高全身力量

　　深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負(fù)重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量。

　　2.5、防止衰老

　　俗話說(shuō),人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長(zhǎng)腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

　　2.6、提高心肺功能

　　深蹲看似簡(jiǎn)單,但其實(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要大口呼吸,循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng)。

　　3、啞鈴深蹲有什么技巧

　　雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

　　背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過(guò)度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過(guò)度前移。(這部分較抽象,初學(xué)者可能需要教練協(xié)助)

　　蹲下時(shí)雙腿與地面平行。(有爭(zhēng)議,建議能蹲多低就多低)

　　挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過(guò)度前傾。(初學(xué)者為了留住重心,上半身往往會(huì)過(guò)度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無(wú)法體會(huì)可能需教練協(xié)助)

　　動(dòng)作過(guò)程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過(guò)腳尖。(有爭(zhēng)議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過(guò)膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負(fù)式深蹲和背負(fù)式深蹲兩種。

　　啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

　　最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　練習(xí)時(shí)每天5-8組,每組動(dòng)作6-12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好。

　　一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等,有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

　　手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群,或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的重量都相對(duì)較小,因?yàn)榧∪毫α烤托?而且沒(méi)有其他肌肉來(lái)幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓(xùn)練的人,彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。

　　啞鈴深蹲要注意什么

　　1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

　　2、蹲下后膝蓋不要超過(guò)腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

　　3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進(jìn)行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過(guò)長(zhǎng)時(shí)間。

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