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深蹲的好處-深蹲常犯的錯(cuò)誤
想擁有翹臀，不管是男生或者女生，深蹲無(wú)疑是最好的選擇。女生深蹲可以讓自己的身材看起來(lái)更加完美，男人堅(jiān)持做深蹲，相當(dāng)于純天然的長(zhǎng)效“偉哥”。
一、深蹲的基本要領(lǐng)
深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄，在健身房進(jìn)行深蹲的人采用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進(jìn)行深蹲時(shí)大腿前側(cè)會(huì)非常有感覺(jué)，但深蹲是一個(gè)動(dòng)作，不是針對(duì)特定肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。
二、深蹲的好處
1、激活臀部
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來(lái)源，因此，若你想要以深蹲來(lái)鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。
用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對(duì)臀大肌會(huì)產(chǎn)生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過(guò)大
大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與感覺(jué)，這是可以理解的。 在訓(xùn)練時(shí)，人們享受挑戰(zhàn)及肌肉燃燒的感覺(jué)，覺(jué)得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用寬步距的方式，大腿前側(cè)的刺激感可能不像窄步距這么有感覺(jué)，但它確實(shí)有被刺激到。
意大利有研究指出，其實(shí)寬步距對(duì)于大腿前側(cè)、內(nèi)收大肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。不是說(shuō)窄步距深蹲是一個(gè)不好的動(dòng)作，但它需要更高的訓(xùn)練技術(shù)注意膝蓋前側(cè)的運(yùn)動(dòng)軌跡，當(dāng)長(zhǎng)期有大壓力落在膝蓋上時(shí)，這壓力可能導(dǎo)致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。
相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會(huì)長(zhǎng)期落在膝蓋上。
3、腳踝活動(dòng)度
腳踝的活動(dòng)范圍會(huì)限制窄步距的動(dòng)作，活動(dòng)范圍小，你就無(wú)法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問(wèn)題得到緩解，提供一個(gè)簡(jiǎn)單"途徑"，讓你可以蹲的更低。
4、產(chǎn)生爆發(fā)力
不管任何運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力都影響著運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。
5、避免大粗腿
太多的人聽過(guò)無(wú)深蹲不翹臀這句話，結(jié)果翹臀沒(méi)成卻練了一個(gè)大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數(shù)負(fù)重讓大腿前側(cè)承擔(dān)了，對(duì)于這類臀部無(wú)力的久坐族群來(lái)說(shuō)，寬步距深蹲一個(gè)很好的訓(xùn)練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全范圍的運(yùn)動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動(dòng)范圍，也將讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。
深蹲作為健身房最常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，但依然有很多人的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)。由于杠鈴深蹲往往是大重量，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)很容易就會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。
7、蹲能夠讓你有更強(qiáng)的平衡性
這與靈活性相輔相成，創(chuàng)建更多平衡性反過(guò)來(lái)也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎(chǔ)動(dòng)作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會(huì)運(yùn)動(dòng)
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過(guò)深蹲來(lái)改善提高你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動(dòng)涵蓋非常廣泛，這么看來(lái)，深蹲才是真正的全民運(yùn)動(dòng)。
9、深蹲能夠強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)
正如之前所說(shuō)，如果你能夠保持正確的姿勢(shì)，深蹲能夠加強(qiáng)你的關(guān)節(jié)，防止受傷，髖、膝、踝關(guān)節(jié)共同努力，將負(fù)重舉起，而這些負(fù)荷分布在這些特定的關(guān)節(jié)上，增加關(guān)節(jié)力量，同時(shí)保證每一個(gè)關(guān)節(jié)上有更少的壓力。不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
10、你的日常離不開深蹲
現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可，之前都是高級(jí)別運(yùn)動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練，現(xiàn)在不得不說(shuō)已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。
三、深蹲常犯的錯(cuò)誤
錯(cuò)誤1、膝蓋內(nèi)扣或外翻
膝蓋內(nèi)扣或外翻會(huì)導(dǎo)致韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大，很容易導(dǎo)致膝蓋損傷。
糾錯(cuò)：雙腳與肩同寬，膝蓋不要內(nèi)扣或外翻。
錯(cuò)誤2、膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖
在做深蹲的時(shí)候，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，但也不是絕對(duì)要求，對(duì)于小腿特別長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，稍微超一點(diǎn)就還是可以的，但不要過(guò)度超過(guò)腳尖。因?yàn)檫@樣所有力量都會(huì)聚集到膝蓋，造成膝蓋損傷。錯(cuò)誤1和錯(cuò)誤2指出其實(shí)是一個(gè)問(wèn)題：就是深蹲時(shí)小腿不能歪歪斜斜，做到直立狀態(tài)是最好的，膝蓋要穩(wěn)定。
錯(cuò)誤3、弓背，腰沒(méi)挺直，或過(guò)度挺直(腰椎前凸)
因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴的力量是由腰部、背部來(lái)傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過(guò)多力量聚集在腰部，很容易造成對(duì)腰部的損傷。但是，腰椎不要過(guò)度挺直，腰椎前凸也是錯(cuò)誤的。
糾錯(cuò)：肩胛骨收緊，同時(shí)腰部挺直
錯(cuò)誤4、腳后跟脫離地面
出現(xiàn)腳后跟離地的情況一般是以下3個(gè)原因造成的：一、踝關(guān)節(jié)功能性不足，活動(dòng)受限，小腿三頭肌過(guò)度緊張。 二、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，臀大肌緊張。 三、核心力量不足，無(wú)法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動(dòng)作。
糾錯(cuò)：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，同時(shí)增強(qiáng)核心力量。
錯(cuò)誤5、頭部姿勢(shì)錯(cuò)誤
要將你的注意力集中在正前方，否則，如果你的雙眼看得過(guò)高，那你很容易失去身體平衡;如果你的雙眼看得過(guò)低，你就會(huì)把背部彎起來(lái)。
糾錯(cuò)：雙眼保持平視
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