跑者冬季備戰(zhàn)馬拉松10技巧

　　冬季天氣寒冷，這個時候備戰(zhàn)馬拉松需要注意什么呢？下面就讓小編來給大家看看跑者冬季備戰(zhàn)馬拉松10技巧吧。

　　你應該做的5件事

　　1.克服畏懼心理與拖延癥

　　最大的障礙來自對寒流的畏懼心理與拖延癥的大爆發(fā)，“今天好冷啊！跑完會不會感冒呢？”，“下班好累外面又刮風，等明天再去跑！”這是很多跑友在寒流下的內心獨白。其實只要做好防護措施，開始跑起來，對寒冷的畏懼很快就會消散。為了PB，向寒冷宣戰(zhàn)！

　　2.可戴鞋套防滑

　　戴帽子、手套、圍脖、頭帶及排汗的襪子。在積雪中，則套上輕便的鞋套，以防止鞋子潮濕。不用涂凡士林或其他潤滑劑——它們沒有任何幫助。

　　3.分層著裝保護

　　穿多層輕薄的衣物，隨時增減。衣物層間可留住空氣，起隔熱作用。里層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為不易排汗。

　　4.保持充足睡眠

　　足夠的.睡眠能錦上添花，身體會在睡眠中恢復與重建。賽前一周一定要有足夠的睡眠，比賽前晚常會緊張、興奮，睡眠不好很正常，提前補充睡眠很重要。

　　5.賽前維持3-5短跑

　　比賽前一天不需要完全停止跑步。但距離不要太長，維持在3-5公里內。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息。如果感到焦躁，小跑會令心情放松。

　　絕不能做的5件事

　　1.穿得太多

　　運動后體溫會升高。如果穿得過多，身體會過度發(fā)熱、流汗更多。這樣會加劇寒冷的感覺，導致體溫過低。

　　2.食量過多

　　避免甜度高、太油膩的食物。跑量減少，相對減少熱量攝取。比賽前三天，三餐60％必須是碳水化合物，例如：白飯、馬鈴薯等。

　　3.熱身不足

　　充分熱身很重要，如果只是稍微活動兩下就開始跑，訓練的質量反而會下降，這樣是低水平的跑步，沒有發(fā)揮軀干的作用，僅僅是用四肢奔跑。

　　4.肌力訓練

　　賽前減量就是讓肌肉恢復到最佳狀態(tài)，儲存能量備戰(zhàn)，所以不適合做肌力訓練。瑜珈相對消耗較少，但不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

　　5.避免酒精

　　賽前喝酒并不會明顯影響比賽，但每個人對于酒精的反應不一，如果不想有意外發(fā)生，最好前一周不要喝酒，比賽之后再慶祝。

　　掌握技巧，注意保護，冬天并非跑步者的`荒漠。夏練三伏，冬練三九，惡劣的環(huán)境反而能磨練更強壯的身體。北方的朋友可以在廈門馬拉松，展示在寒冬中訓練的成果，達成PB！

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