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烏鴉式瑜伽動(dòng)作
瑜伽中的烏鴉式，又叫鶴禪式或者起重機(jī)式，通常是瑜伽學(xué)員們要學(xué)習(xí)的第一個(gè)手臂平衡動(dòng)作。烏鴉式不僅可以增強(qiáng)手臂、腰腹部肌肉力量，還可以拉伸上背部、腹股溝，增強(qiáng)柔韌性。剛開始練可能有點(diǎn)難度，甚至?xí)恢挂淮蔚鴤�(gè)“嘴啃泥”，但是一旦掌握了這個(gè)有趣的姿勢(shì)，烏鴉式瑜伽會(huì)大大提升你的自信心和自我意識(shí)。下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動(dòng)作。
方法 1: 掌握烏鴉式
1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)。烏鴉式是活動(dòng)量比較大的一個(gè)動(dòng)作，所以在做這個(gè)動(dòng)作之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，確保你的身體已經(jīng)被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)了。
2、找到適合你的開始動(dòng)作。在轉(zhuǎn)到烏鴉式動(dòng)作之前，有多種姿勢(shì)可供選擇:
從青蛙式開始。這個(gè)打開臀部的動(dòng)作跟烏鴉式實(shí)質(zhì)上是一樣的，只不過腰背是直立的。身體向下彎曲成低蹲姿勢(shì)，雙腳向外分開，肘部壓在內(nèi)側(cè)大腿上。
從前屈式開始。雙腿站立，兩腳分開5-8厘米，腰部彎曲，直到雙手掌心觸到地面。如果感到吃力，雙膝可微微彎曲。
3、雙手緊貼地面，兩手距離與肩同寬或稍寬。
將手指盡情伸展開來(lái)。這會(huì)增強(qiáng)你做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)的穩(wěn)定性。如果感覺舒服多了，可以稍稍向內(nèi)收斂指尖。
必要的話可以使用腕帶保持手臂伸直。
4、將膝放在三頭肌上。稍稍彎曲肘部，抬起腳趾，嘗試將膝蓋靠在三頭肌上，然后最大限度抬高膝蓋，離肘部越遠(yuǎn)越好。想象一下你正在努力把膝蓋放進(jìn)腋窩的場(chǎng)景!
記得“擠壓”這幾個(gè)部位：擠壓大腿內(nèi)側(cè)使其與身體兩側(cè)貼近，擠壓小腿使其靠緊上臂，向內(nèi)收緊腹部肌肉。
為了使動(dòng)作轉(zhuǎn)化成烏鴉式時(shí)容易一些，你可以站在一塊墊板上。這會(huì)讓你的位置抬高，在把膝蓋頂在上臂位置時(shí)更容易一些。
5、目視前方。掌握烏鴉式動(dòng)作的要領(lǐng)之一保持目光向前直視。如果你低頭看手或者回頭看腳的話，身體很容易失去平衡而摔倒。
嘗試聚精會(huì)神看著雙手前方一米左右的一點(diǎn)。目光穩(wěn)定平直，以免壓迫脖頸。
如果你害怕跌倒，在地上放個(gè)枕頭或者毛毯。萬(wàn)一你摔了，可以落在柔軟的東西上。
6、先從地上抬起一只腳，然后再抬起另一只。身體重心前傾，膝蓋慢慢倚靠到三頭肌，提起腳掌。不要嘗試一下子就完成烏鴉式動(dòng)作，要逐漸將重心前傾直到雙腳離開地面。
如果你很緊張，開始練的時(shí)候先慢慢抬起一只腳，然后放下，再抬起另一只腳，當(dāng)你覺得身體力量和平衡感好一些之后再嘗試同時(shí)提起兩只腳。
兩只腳離地后，雙腳靠攏，腳跟盡可能靠近臀部。
7、伸直手臂，抬高背部。等你學(xué)會(huì)烏鴉式并且能夠保持幾秒鐘這種姿勢(shì)之后，你可以做一些調(diào)整讓動(dòng)作更完美。
盡量伸展雙臂，但是不要向兩側(cè)張開。
脊背成弓形，腹部肌肉向內(nèi)向上拉伸。
循序漸進(jìn)，向保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘努力。如果手腕開始疼痛，嘗試將更多的重量轉(zhuǎn)移到手指上。
方法 2: 學(xué)習(xí)難度更大的變形動(dòng)作
1、從烏鴉式到三點(diǎn)頭倒立式。要想完成動(dòng)作的轉(zhuǎn)換，需要收緊下巴，使其緊貼胸部，身體在可控制的范圍內(nèi)前傾，直到頭頂輕輕觸到瑜伽墊。
慢慢抬起腿并向上伸直，腳尖朝向天花板。雙肘向內(nèi)收緊，相互靠攏，大腿用力并攏。
按照由后往前的動(dòng)作順序回復(fù)到自然狀態(tài)。
2、從烏鴉式到恰圖蘭卡式(鱷魚式)。動(dòng)作開始時(shí)確保你躺在瑜伽墊上。
背部、臀部、腳跟向上提起，兩腿伸直。
接下來(lái)吸氣向上提起，呼氣向下落下。
3、嘗試側(cè)烏鴉式。側(cè)烏鴉式是一種更高級(jí)的動(dòng)作變形。它需要更大程度的身體扭曲和調(diào)動(dòng)全身的能力才能完成。為了完成這個(gè)姿勢(shì)，你需要做的有：
從幻椅式開始，然后身體前傾，扭動(dòng)軀體，使得右手臂的三頭肌靠在左膝的外側(cè)(反之亦然)。
降低臀部高度，朝向地面。保持膝蓋朝向正前方，將雙手手掌保持平行，放在左手邊的地面上。
彎曲肘部，保持肘部緊張而穩(wěn)定，不要向兩側(cè)張開。抬起腳尖，重心前傾。一邊膝蓋堆放在另一邊膝蓋上，并靠在左三頭肌上。
當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好之后，再抬起腳尖來(lái)完成這個(gè)側(cè)烏鴉式。記住要擠壓兩側(cè)大腿使其緊貼，并通過手掌和指尖均勻分散體重。
將你的目光定在前方或一側(cè)的半米處。
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