親子瑜伽基本動作

　　親子瑜伽可以加強寶寶身體的靈活性，改善寶寶的血液循環(huán)，促進寶寶腦發(fā)育，讓寶寶健康快樂的成長;同時還可以和媽媽在運動的過程中，肌膚接觸、目光交流，培養(yǎng)良好的親子關(guān)系。那么，下面是小編為大家分享親子瑜伽基本動作，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

　　輪式：

　　a、仰臥墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝，雙腿跟貼于臀部，腳尖指向正前方。雙手向后伸展，手掌放于雙肩下，手指尖指向腳尖方向。寶定俯臥于媽媽胸、腹部，雙手、雙腿充分伸展，環(huán)繞住媽媽。

　　b、吸氣時，媽媽雙手、雙腳用力，將身體從墊子上推立起來，讓身體成一個弓形，頭頸自然放松下垂，注意保證寶寶的穩(wěn)定與安全性。呼氣時，收緊腹肌，讓腰腹部更加舒適的伸展。

　　戰(zhàn)士二式：

　　a、媽媽打開兩腿兩肩寬，屈右膝，保證脊柱正直，身體穩(wěn)定。

　　b、寶寶坐于媽媽右大腿上，媽媽用右臂繞抱寶寶后背，將右手放于寶寶腋下，保護寶寶身體穩(wěn)定。

　　c、吸氣時，媽媽伸展左臂，寶寶伸展右臀，充分伸展胸廓和脊柱，同時將眼睛看向右手指尖的方向。

　　d、呼氣時，一邊收緊腰、腹、臀、腿肌肉，一邊慢慢將大腿與地面平行。始終保證身體處于穩(wěn)定狀態(tài)。

　　升降機式：

　　a、媽媽平躺于地上，雙手牽扶寶寶，使寶寶身體叭在雙小腿上。

　　b、吸氣，媽媽手用力將上半身撐起，寶寶雙手扶著媽媽的肩膀，吐氣上身后仰，視線朝上看。停留5-10秒鐘。緩慢還原，調(diào)整呼吸。

　　親子犬式：

　　a、媽媽平伏在地上，雙腿打開與肩同寬，寶寶跨坐于媽媽的腰臀部處，均勻地呼吸。

　　b、吐氣，雙腿下降，吸氣，雙小腿盡力舉高，來回數(shù)次，直到腿感到酸麻疲累。緩慢還原，調(diào)整呼吸。

　　這個動作的名字有點搞笑，它是一個對腿部的伸展很有幫助的動作，同時還能拉伸你的肩部。

　　你可以從趴在地上的姿勢開始。兩腿分開，兩手分開置于身體前側(cè)，將臀部向上。一開始可以膝蓋彎曲，將身體調(diào)適到舒服的位置后再開始拉伸。拉伸后身體將呈倒V字形，脊柱會筆直延伸，頸部會得到放松，膝蓋收緊。試著將全身放松，保持這個姿勢做幾次深呼吸。

　　嬰兒式

　　這個簡單的放松動作就是給你家的小朋友準備的。“嬰兒式”能讓你的身體充分放松，讓精神得到舒緩，同時緩解髖部的緊張感。

　　兩腿并攏，雙膝打開，雙臂向后伸直，把前額置于瑜伽墊上。將臀部坐在地上，深呼吸，臀部可以小幅度擺動，做完這個動作之后，你和小朋友都會得到充分的放松，恢復(fù)精神。

　　樹式

　　這個簡單又有趣的動作能讓你和孩子都更靠近天空。樹式動作需要你們擁有良好的平衡能力，這個動作能讓你們的腿部更有力，同時能讓脊柱得到拉伸。

　　首先并攏兩腿原地站好，選擇一只腳站立，抬起另一只腳并彎曲膝蓋，將腳底板平貼在另一只腿上。擺好這個姿勢后，將兩手向上伸展，在頭頂上方將掌心相對合攏。如果想給小朋友增加一些趣味性，你也可以增加一些搖擺的動作，只要保證不跌倒就好了。

　　橋式

　　首先躺平在地上，彎曲膝蓋，兩腳分開與臀部同寬。將手放在肩膀下方，用力撐起身體，身體離開地面，重量分布在雙手雙腳上。這個動作有很多親子互動方式，小朋友可以自己架起一座“橋”，爬到你的“橋”上，或者假裝自己是一只小船，在你的“橋”下漂流。

　　蛙式

　　這個動作由站立開始，然后慢慢降低身體形成深蹲的姿勢。這時候你可以自行調(diào)節(jié)動作，讓身體處在舒服的狀態(tài)，你可以將雙手在身前合十，或者把手向后撐在地板上。

　　別指望你家的孩子能安靜地維持這個動作，他可能沒過一會兒就要開始學(xué)青蛙叫，或者像青蛙一樣跳來跳去，這時候你就一起加入吧!

　　船式

　　與你的孩子相對而坐，保持一米左右的距離。然后你們兩人拉住雙手，將雙腳向上抬起，身體向后靠，保持雙腳遠離地面。將你和孩子的腳底板對在一起，然后努力拉伸雙腿。你可能需要調(diào)整一下姿勢，讓身體向后坐一些，你也可能無法完全打直雙腿，這都不要緊，這還是一個你和孩子可以經(jīng)常一起練習(xí)的有趣的姿勢。

　　三明治式

　　坐在地板上，雙腿向前伸直。吸氣，將身體向上延伸，讓背部挺直。呼氣，向前彎曲身體，感受肚臍的指引，將雙手放在腳上或小腿上。

　　因為這個動作叫作“三明治式”，所以你可以讓你的孩子選擇自己想成為哪種三明治，還可以問問Ta想在這個三明治里加什么，是生菜、西紅柿還是蛋黃醬?

　　快樂寶貝式

　　這個動作對于小朋友來說是一個很好的姿勢，可以讓他們的后背下方和髖部充分地伸展。

　　以背部著地，彎曲膝蓋，抓住雙腳，慢慢地將雙腿向身體拉近，使韌帶充分拉伸。然后你可以保持這個動作稍微搖晃幾下，或者和你家的小朋友想點其它方式一起搞搞怪。

　　平板支撐

　　這個姿勢是瑜伽中出了名的能訓(xùn)練肢體力量的姿勢，讓你的孩子來挑戰(zhàn)，來比賽，看看他們能支撐多久。

　　你可以從平躺開始，也可以從下犬式開始慢慢進入這個動作。你的手腕要和肩膀呈一直線，身體不能彎曲，要呈平直狀態(tài)，力量要落在你的腳趾上。努力拉長你的身體，收緊你的膝蓋以及身體腹部和背部的核心肌群。孩子可以和你一起練習(xí)這個姿勢。如果你想自我挑戰(zhàn)的話，也可以讓孩子坐到你的背上來。

　　三角式

　　這個動作能讓全身都得到很好的延展，持續(xù)練習(xí)還能增加腿部的力量。為了讓孩子更感興趣，可以讓孩子把這個動作編到游戲里去。

　　首先將兩腿分開站立，腳趾朝前，確保你能保持舒服的站姿。將任意一只腳向外旋轉(zhuǎn)90度。深呼吸，在呼氣的同時，將身體向朝外那只腳的方向彎曲，追隨胸部的指引，腰部不要前傾，保持與地面垂直狀態(tài)。于是你的一只手自然地指向地面，而另一只手應(yīng)該盡量指向天空，保持兩只手在同一直線上。深呼吸，努力延展身體，當身體得到充分延展后，換一個方向繼續(xù)這個動作。

　　貓式

　　如果你的孩子喜歡動物的話，他一定很喜歡這個動作。貓式動作可以很好地延展背部，并且鍛煉背部和核心肌群的力量，幫助你更好地完成瑜伽動作。

　　首先將兩膝分開，與髖部同寬，身體向前，兩手掌著地，五指分開。吸氣，頭部抬起向前注視遠方，腹部下沉，感受脊柱的延伸。呼氣，將下巴靠近胸部，慢慢彎曲背部。反復(fù)做上幾次，配合呼吸，小朋友還可以加上喵喵的叫聲。

　　兔式

　　這個好玩的姿勢有助于肩部和背部的伸展。一開始，你可能需要幫助孩子擺好這個動作，但保持這個姿勢并不難。

　　從坐姿開始，將兩膝并攏，身體向上抬起。將下巴向胸部靠攏，注意不要用力過猛拉傷頸部，將頭頂?shù)肿〉孛�。雙手向后，試著抓住你的腳踝，呼氣，盡力拉長你的脊柱。當你吸氣時，將臀部向上推，努力拉伸肩部，但注意不要讓頭部承擔過重的壓力。當你幫孩子完成這個動作時，你可以把重點放在背部的延伸上，避免孩子的頭部承擔過多的重量。

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