適合老年人練的瑜伽

　　人們熟知瑜伽的健康功效，但其實，50歲以上中老年人也適合練習瑜伽。 《美國退休人員協(xié)會雜志》對50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢進行了詳細介紹。小編現(xiàn)在來告訴您：

　　1、樹式

　　動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

　　持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。

　　功效：這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。

　　2、三角式

　　動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。

　　持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒，約三個呼吸。

　　功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭轉式

　　動作要領：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。

　　持續(xù)時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長時間。

　　功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

　　4、船式

　　動作要領：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可借助毛巾完成這個動作。 持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

　　5、束角式

　　動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

　　持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。

　　功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

　　老年人在練習瑜伽有什么要注意的呢?

　　老年人練瑜伽的注意事項：

　　1、在安靜、通風良好的房間內練習。也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。

　　2、中老年朋友在練習瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前后一小時內不要用餐，而且飯后的兩小時要避免練習，如果你的身體不是太好，在練習前可以喝點流質食物或者是飲料。

　　3、穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習。

　　4、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

　　5、練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈。

　　6、應在充分熱身之后再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動傷害。

　　7、做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求“標準”和高難度。

　　8、練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復后再進行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應立即停止練習，并加以按摩。

　　9、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

　　10、年齡較大、不常鍛煉者，練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者，練習時需小心，注意選擇動作，切忌不要做“倒立”動作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習者應在有經驗的教練指導下進行。

　　結語：瑜伽是老少咸宜的健身運動方式，與年輕人練瑜伽不同的是，老年人練習瑜伽,其實不需要追求太難的動作，只要堅持練習，簡單的動作也能起到健身效果。

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