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適合孕婦練的瑜伽
瑜伽是如今最受女性歡迎的運(yùn)動(dòng)，它可以幫助女性減肥瘦身。不少懷孕的人始終堅(jiān)持做瑜伽，那么你知道孕期瑜伽有何好處嗎?我們一起來您看看孕期做瑜伽的好處及注意事項(xiàng)吧!
孕期瑜伽的好處
1.有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期，孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
2.調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘，多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。
3.放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4.增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的.作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5.控制體重、改善浮腫
孕中后期，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
6.緩解精神壓力
懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處。
7.幫助分娩
分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。
孕期瑜伽注意事項(xiàng)
1.孕婦做站立姿勢(shì)時(shí)，要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
2.最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā) 生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
3.瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
4.運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
5.孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
6.懷孕時(shí)，女性的'腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。
適合孕婦練習(xí)的瑜伽
坐姿可以幫助準(zhǔn)媽媽們安定思緒，消除緊張感，還能夠幫助準(zhǔn)媽媽改善睡眠，
可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。
這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能
臥姿練習(xí)可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議：仰臥扭腰式
適合群體：這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側(cè)打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
建議：蝶式
適合群體：適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。
如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議：橋式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的.力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。
建議：嬰兒式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
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