如何用壺鈴增強(qiáng)打羽毛球的爆發(fā)力

　　打羽毛球力量是很重要的，練習(xí)肌肉力量有很多方法，今天yjbys網(wǎng)小編為大家介紹的是怎樣用壺鈴練習(xí)力量。

　　一、什么是壺鈴

　　壺鈴：俄語ги́ря，girya，英語：Kettlebel。是一種起源于俄羅斯的舉重及負(fù)重訓(xùn)練的器材，樣子很像一個(gè)沒有壺嘴的水壺。一般以鑄鐵或鑄鋼制成，主要用作提升肌力、耐力、爆發(fā)力，以及心肺功能。

　　二、特點(diǎn)

　　1 燃脂利器

　　美國權(quán)威機(jī)構(gòu) American Council on Exercise ACE 曾經(jīng)把壺鈴訓(xùn)練和跑步對(duì)比，每20分鐘的壺鈴運(yùn)動(dòng)可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當(dāng)于跑步6公里的效果。

　　2 提升訓(xùn)練效率

　　壺鈴和啞鈴一大區(qū)別，就在于訓(xùn)練中利用到了搖擺壺鈴帶來的慣性，提高了訓(xùn)練的效率。

　　3 增加肌肉質(zhì)量

　　不追求大力量訓(xùn)練增肌，而是提升肌肉的質(zhì)量 緊密度 ，這有助于提升運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的穩(wěn)定性。

　　三、入門訓(xùn)練之一：蕩鈴 swing

　　1 起手式

　　起手式：davit,吊住

　　屁股翹+抬頭往前看，雙腳和壺鈴構(gòu)成一個(gè)三角形。手臂幾乎垂直向下吊住壺鈴。

　　2 正確的“蕩”法

　　先向后再向前，借助壺鈴的慣性，來回蕩起壺鈴

　　正確：蕩之前翹屁股，蕩起后小腹往前頂

　　蕩起壺鈴瞬間，腰腹急停+屁股夾緊，是重要的感覺

　　3 錯(cuò)誤的“蕩”法

　　錯(cuò)誤：發(fā)力方向不對(duì)，不要上下引導(dǎo)壺鈴。重點(diǎn)是蕩起來，而不是提起來

　　錯(cuò)誤：蕩起壺鈴瞬間，沒有繃緊腰腹，夾緊屁股

　　4 蕩起瞬間手腕細(xì)節(jié)

　　正確：蕩起壺鈴瞬間手腕和壺鈴幾乎成一條直線

　　錯(cuò)誤：壺鈴的重心超過手腕，浪過頭了

　　錯(cuò)誤：壺鈴的重心低于手腕，像是提起來的，而不是借助重心蕩起來的

　　四、輔助訓(xùn)練

　　1 反弓+頂腰

　　屈膝+平躺，隨著節(jié)奏頂起腰腹

　　節(jié)奏小技巧：呼氣上，吸氣下

　　注意腰腹繃緊那一下和蕩起壺鈴的感覺類似。

　　反弓+抬腿

　　反弓+抬腿

　　趨向于動(dòng)作的維持。同樣是繃緊腰腹。提升軀干核心力量。

　　五、總結(jié)

　　如果類似的動(dòng)作，用啞鈴來完成，練的更多是手臂提起重物的力量，而壺鈴手臂其實(shí)無需承受多大的力量，因?yàn)橛袘T性，更像是用腰腹在發(fā)力，把壺鈴蕩起來。

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