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打羽毛球如何練手腕力量
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的后伸或外展動(dòng)作。那么為了更好地打羽毛球我們應(yīng)該如何練手腕力量呢?下面是小編帶來的打羽毛球如何練手腕力量，希望對(duì)您有幫助。
打羽毛球手腕力量練習(xí)方法
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動(dòng)作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí),配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負(fù)重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們?cè)诳祻?fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個(gè)人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
打羽毛球的手腕鍛煉技巧
1、握一個(gè)套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側(cè)自然平伸 貼在床上。
2、小臂外旋,手腕上揚(yáng),令球拍反面打在床上,相當(dāng)于枕頭附近的位置。
3、小臂內(nèi)旋,食指第二節(jié)壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。
4、反復(fù)快速重復(fù)步驟二和三。每三,四十次為一組。越多越好。
練習(xí)中手臂要始終在體側(cè)平伸輕輕貼在床上,其目的在于避免手臂用力,便于體會(huì)單純手腕發(fā)力。由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強(qiáng)阻力,通過反復(fù)練習(xí)增強(qiáng)手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢(shì)動(dòng)作而在強(qiáng)發(fā)力時(shí)扭傷手腕 (尤其套上拍套后動(dòng)量很大的情況下)。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗
羽毛球運(yùn)動(dòng)的總能耗與持續(xù)時(shí)間有重要關(guān)系。人體在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng),可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅(jiān)持隔日進(jìn)行一小時(shí)以上的鍛練。
2、羽毛球運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質(zhì),因此長(zhǎng)時(shí)間在有氧情況下進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng),消耗脂肪自然不在話下。另外,運(yùn)動(dòng)還會(huì)使胰島素分泌減少,從而抑制體內(nèi)脂肪的合成。因?yàn)樽畹腕w脂量應(yīng)與良好的健康相協(xié)調(diào),所以在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí),球友們一定要注意對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的控制。
3、羽毛球運(yùn)動(dòng)可以減少體脂,改善身體成分組成
長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球項(xiàng)目的鍛煉,尤其是中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體脂低于常人即可證明這一點(diǎn)。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢(shì),長(zhǎng)期以錯(cuò)誤的姿勢(shì)打球,很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時(shí)肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷,就是由于殺球時(shí)肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。因此練習(xí)羽毛球最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。此外,要選擇合適的場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)鞋,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
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