強(qiáng)化腰腹力量的羽毛球訓(xùn)練法

　　腰腹處于人體構(gòu)造的中間部位，起到承上啟下的作用。而羽毛球動作更是需要在平衡狀態(tài)下進(jìn)行，于是對于腰腹力量的要求更甚于普通人。因此重點(diǎn)加強(qiáng)腰腹力量強(qiáng)化訓(xùn)練更是必不可少的羽毛球鍛煉課程。

　　一、屈髖抗阻練習(xí)方法：

　　站立于地面，利用彈帶的阻力來對抗下肢屈曲的力量，從而達(dá)到鍛煉髂腰肌和下腹肌的目的。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持穩(wěn)定，減少晃動幅度。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)。

　　二、直抬腿練習(xí)方法：

　　坐臥于地面，直腿抬高，保持上身核心肌肉的穩(wěn)定。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：上身一定要保持穩(wěn)定，不要搖擺晃動，以此保持上身肌肉的穩(wěn)定性。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)，得不償失。

　　三、高抬腿練習(xí)方法：

　　站立于地面，雙腿交替盡力抬高，上身核心肌肉保持穩(wěn)定。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：上身盡量要保持穩(wěn)定，減少不必要的晃動。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)。

　　四、直打腿練習(xí)方法：

　　仰臥于地面，雙腿伸直，抬離地面，交替抬高。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：雙腿要保持抬離地面，同時(shí)也要保持上身的穩(wěn)定性。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)。

　　五、橫打腿練習(xí)方法：

　　仰臥于地面，雙腿伸直，迅速交叉。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：雙腿不能著地，仰臥的身體在地面上也要保持穩(wěn)定，減少晃動幅度。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)。

　　六、蹬自行車練習(xí)方法：

　　仰臥于地面，雙腿迅速交替做蹬自行車的動作。訓(xùn)練時(shí)每20次到30次為1組，每天練習(xí)3組到4組。練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，上身要保持穩(wěn)定，雙腿也要保持抬離地面。訓(xùn)練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態(tài)。

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