平板支撐練腹肌如何練

　　很多人都有這樣的困惑，為什么我全身都不胖，就是肚子上有肉呢？為什么每天都做還是沒(méi)有6塊腹肌呢？經(jīng)常健身的人都想擁有一塊一塊很漂亮健美的腹肌，男神有腹肌是吸引女生的利器，所以我們一定要堅(jiān)持不懈才能有美美的腹肌哦。那平板支撐練腹肌怎么練？下面我們一起來(lái)看看吧。

　　平板支撐可以煉到腹肌，但是它強(qiáng)度不夠大，舉個(gè)例子就是前一段的北京一警察不是破了世界記錄了了嗎？你看他腹肌也不是非常好，對(duì)吧？

　　最好的辦法還是通用的一些動(dòng)作，比如最常見(jiàn)的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來(lái)說(shuō)，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。

　　腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。

　　那我來(lái)舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個(gè)卷腹。

　　腹肌是小肌肉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒(méi)壞處，呵呵

　　還有就是，如果想要腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，脂肪厚度要控制好哦。

　　我最近忙著實(shí)習(xí)一天到晚坐在單位，晚上也開始練習(xí)了平板支撐。這是我的一個(gè)健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習(xí)腰部，緩解長(zhǎng)期坐著不動(dòng)導(dǎo)致的酸痛。具體練習(xí)腹肌，的確有稍微的作用但是不是很明顯，我自己感覺(jué)的，但是對(duì)腰部是練習(xí)的'。

　　不知道你是男生還是女生，我也健身六七年了，練腹肌強(qiáng)度大的推薦15分鐘腹肌撕裂者視頻跟著他做，小強(qiáng)度就是仰臥起坐一天200個(gè)，貴在堅(jiān)持。

　　先回答這么多吧，不懂再問(wèn)我喲。

　　看完上面的這些，你知道腹肌該怎么練了嗎？關(guān)于腹肌的一些疑難雜癥，你都解決了嗎？大部分的腹肌鍛煉都是很有用的，但是針對(duì)自己的鍛煉才是最有效果的，所以選擇適合自己的方法是很有必要的，現(xiàn)在你知道平板支撐練腹肌該怎么正確的練習(xí)了嗎？

　　拓展閱讀

　　平板支撐的正確姿勢(shì)

　　1、平板支撐的正確姿勢(shì)是什么

　　平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。

　　正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。

　　2、什么是平板支撐

　　平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中,平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作,或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí),平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。當(dāng)然,你也可以將平板式作為一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作來(lái)練習(xí)。這平板支撐主要有兩種類型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側(cè)平板支撐。

　　3、怎樣練習(xí)正確的平板支撐

　　3.1、俯臥平板支撐

　　準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)了平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

　　兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。

　　伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì),直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。

　　保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

　　3.2、側(cè)平板支撐

　　側(cè)躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側(cè)。用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到:你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。

　　收緊腹部和臀部并抬起軀干。如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn),可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。

　　平板支撐有什么好處

　　1、鍛煉肌肉群

　　平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。

　　2、塑造身體線條

　　平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。

　　3、燃脂

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。

　　做平板支撐要注意什么

　　進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好,當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候,就務(wù)必要及時(shí)停止,別硬撐,動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后,不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練,每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí),中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng),通常來(lái)說(shuō),成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

　　務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低,改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免病情加重。

　　平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

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