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讓你輕松塑身的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動(dòng)。
1、負(fù)重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步（快走）
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平�！�
5、騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
根據(jù)皮膚癌基金會（SkinCancerFoundation）的統(tǒng)計(jì)，皮膚癌已經(jīng)成為美國發(fā)病率最高的癌癥，每年有超過350萬患者接受治療。根據(jù)《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》的統(tǒng)計(jì)，幾乎1/5的美國人都有患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)！可以想象，經(jīng)常下場打球的球友的概率會比這個(gè)數(shù)字還要高。
簡而言之，如果在下場前不做足防曬的準(zhǔn)備工作，你將付出沉重的代價(jià)。
“每個(gè)人都應(yīng)該明白這一點(diǎn)，”美巡賽健康中心主管大衛(wèi)-多納塔奇（DavidDonatucci）說，“作為球友，你會在烈日下連續(xù)呆上5個(gè)小時(shí)。你不僅需要在下場前涂防曬霜，還要在下場過程中反復(fù)涂防曬霜。你需要大量喝水，吃少量食物。這些都要養(yǎng)成習(xí)慣，我們也在不遺余力地進(jìn)行宣傳�！�
有多少美國球友不知道下場要涂防曬霜呢？
“防曬霜非常重要，但是大多數(shù)球友下場時(shí)并不使用防曬霜，”坦曼國際（TanManInternational）市場部副總裁唐-歐沃曼（DonOverman）說，“即使是在今天，很多球友都很抵觸防曬霜，大概是因?yàn)楦杏X有些油膩。一不留神就把防曬霜弄到手上和握把上了。不過現(xiàn)在的防曬霜已經(jīng)大大改善了�！�
“其實(shí)，無論什么天氣狀況下，不僅是晴天、陰天和多云時(shí)也要涂防曬霜。多云時(shí)紫外線也很厲害，它們能穿越云層�！�
防曬霜的主要成分是吸收劑（absorbers）和反射劑（reflectors）。吸收劑應(yīng)在下場受到紫外線輻射前前15-20分鐘涂抹，它們可以產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，保護(hù)皮膚不受紫外線傷害。反射劑通常含有氧化鋅（zincoxide）和二氧化鈦（titaniumdioxide），驅(qū)散紫外線對皮膚的輻射。
使用反射型防曬霜后往往會留下白色的殘留物，如果是愛美的女性，可以選擇吸收型防曬霜。
珍愛生命，保護(hù)皮膚。下場打球請使用防曬霜。
1、頭巾：徒步于叢林中，蜘蛛網(wǎng)是常有的，讓它纏在頭發(fā)上，一日難受，頭巾不擋視線，拍照不碰取景框，還可省卻擦汗。一塊小布，還可作毛巾，或領(lǐng)巾，必要時(shí)御寒。
2、手杖：伸縮式，必要時(shí)，趕野狗，做獨(dú)腳架，開路打草。
3、飛碟：可當(dāng)作長途車上的水果托盤，切菜/書寫的墊板，碗碟，小臉盆/盛水器，水陸二用娛樂用品，多功能又放入包內(nèi)不占體積�？上坪醪灰踪I到了。
4、彈弓：城市里使不上，野外練練，徒步時(shí)增加樂趣，打打野果之類，屬環(huán)保武器。
5、私人名片：沒有嚇人的頭銜，炫耀的公司，電話，地址，E-mail。免卻反復(fù)書寫，君子之交，淡如水。
6、大塑料餐布：晴天鋪在草坪上，懶散，雨天連人帶包蓋住，雨披可不帶，防水衣防不住的雨天，要么睡覺，要么游泳，要么，長途車趕路。
7、大方布：一來可作浴巾，峽谷瀑布游完泳，眾目睽睽下，換褲子就如此了，二來幫MM披肩上防曬，旅館床單臟，就拿它當(dāng)床單了。泰國的筒裙最合適了，還可做裙子。出門在外，偶而穿上，逛夜市，怕什么，想拍就拍吧，我是傣家的。
8、洗漱包：用處不說了，井井有條而已。
9、密封袋：每次出門，帶10個(gè)，濕的衣褲，買的零嘴，皆可裝入。塑料袋的不密封常會誤事。
10、撲克牌：打打牌，算算命是一，關(guān)鍵時(shí)刻，可作路標(biāo)，54張，100米一張，可寫5400米。牌上還可給后來人留言，當(dāng)然，如何放得醒目。也是一學(xué)問。
以上物品，無論重量及體積都適宜背包族，不妨一試。
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