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爬樓梯的好處和壞處
爬樓梯可以在室內(nèi)或室外進(jìn)行，城市居民可以利用高樓建筑物內(nèi)的樓梯進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉；而農(nóng)村居住平房的群眾，因缺少樓梯則不能做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。下面是小編收集整理的爬樓梯的好處和壞處，希望對(duì)大家有幫助！
爬樓梯的好處和壞處
臺(tái)灣骨科名醫(yī)專(zhuān)家曾形容爬樓梯是“最笨的運(yùn)動(dòng)”，爬樓梯有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)，但對(duì)身體的傷害太嚴(yán)重，實(shí)在得不償失。爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，向上爬時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增加到4倍左右，以一個(gè)體重60公斤的人為例，走平路時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時(shí)膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤，相當(dāng)于背了一架鋼琴。而且速度越快，膝蓋的壓力就越大。
專(zhuān)家分析，爬樓梯時(shí)膝蓋還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。建議以下幾類(lèi)人不宜爬樓梯：孕婦或體重過(guò)重的人；有退行性關(guān)節(jié)炎的人；有髕骨外翻問(wèn)題的人；O型腿的人；有心血管疾病的人；40歲以上身體各部位功能漸差的人。
如果必須得爬，也不要太擔(dān)心，專(zhuān)家提出幾項(xiàng)建議，可以減少膝關(guān)節(jié)損害：
1.不要提重物。如果提著較重的東西可以每爬半層樓就休息一下、分次提或戴護(hù)膝，為關(guān)節(jié)提供支撐力。
2.好上壞下。如果有一邊膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，上樓時(shí)要好腳先上，下樓梯時(shí)則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕對(duì)壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。如果兩腳都有問(wèn)題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關(guān)節(jié)的壓力。
3.穿平底鞋子。穿著高跟鞋時(shí)重心會(huì)向前移、偏離中心，為了不使身體往前撲倒，膝關(guān)節(jié)會(huì)做補(bǔ)償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力繃緊才能保持穩(wěn)定，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯的時(shí)候最好換一雙平底鞋。
爬樓梯減肥法科學(xué)分析
爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)減肥有著非常明顯的作用：據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時(shí)，這個(gè)數(shù)值時(shí)靜坐時(shí)的10倍、走路的5倍、跑步時(shí)的1.8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時(shí)的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2－3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800－1500米的運(yùn)動(dòng)量。
北愛(ài)爾蘭奧斯特大學(xué)研究者請(qǐng)一群坐辦公室、很少運(yùn)動(dòng)的女性，從每天爬200個(gè)階梯一次開(kāi)始，進(jìn)階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動(dòng)12分鐘就好。不到2個(gè)月，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多。
爬樓梯時(shí)其身子勢(shì)必略須前俯，包括手的擺動(dòng)、跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。每當(dāng)爬樓梯時(shí)其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無(wú)疑會(huì)加快，這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好促進(jìn)作用。
爬樓梯減肥要掌握正確的方法
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱(chēng)的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺(tái)階，然后再放松雙腿下臺(tái)階回到起始點(diǎn)。每次反復(fù)爬樓梯在1個(gè)小時(shí)左右，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個(gè)小時(shí)或隔天一個(gè)小時(shí)，一開(kāi)始腿部會(huì)感覺(jué)酸痛，多堅(jiān)持幾天腿部酸痛消失了，你會(huì)在較短時(shí)間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細(xì)、臀部也變翹了。
爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么？
北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院教授介紹，爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過(guò)分擔(dān)心。
爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。
鍛煉開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后（一般至少以2～3個(gè)月左右為宜），可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
這里再次提醒：雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷（例如：兩年內(nèi)發(fā)生過(guò)骨折及主要韌帶斷裂）的人，應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因?yàn)�，此時(shí)雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會(huì)有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴(yán)重，這在骨科臨床上屢見(jiàn)不鮮。
下樓時(shí)，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動(dòng)前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其鍛煉開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直，也就是人們常說(shuō)的“流水不腐，戶樞不蠹”的道理。
爬樓梯減肥法原理介紹
爬樓梯是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動(dòng)，它主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP。全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，加快整個(gè)身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。
爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪
我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標(biāo)紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴(lài)腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對(duì)性地對(duì)下半身脂肪囤積部位進(jìn)行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。
爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。
爬樓梯的正確姿勢(shì)
身體稍微向前俯下，跨步時(shí)雙手?jǐn)[動(dòng)。開(kāi)始的時(shí)候要慢，持續(xù)鍛煉一段時(shí)間以后，逐步加快步伐和逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，不要進(jìn)行得太過(guò)激烈。下樓梯的時(shí)候，應(yīng)前腳掌先著地，逐漸過(guò)渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松。平時(shí)也可以做一些半蹲、起立的動(dòng)作鍛煉膝關(guān)節(jié)。
爬樓梯的要點(diǎn)：
以樓高三層來(lái)計(jì)算，臺(tái)階加起來(lái)全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來(lái)回，上下各一次。上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開(kāi)始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動(dòng)，可以慢慢增加跳操。跳操?zèng)]有具體的法則，跟著激情的DJ音樂(lè)隨性而跳，能運(yùn)動(dòng)到全身就好。還有一個(gè)秘訣，就是跳操同時(shí)，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因?yàn)橄氡苊饪傊貜?fù)一個(gè)動(dòng)作太枯燥，影響堅(jiān)持減肥的決心。
堅(jiān)持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來(lái)回?cái)?shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開(kāi)始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動(dòng)量!這樣才好堅(jiān)持!
爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡(jiǎn)單瘦腿法，因?yàn)闃翘莸教幎加�，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強(qiáng)大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對(duì)大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對(duì)減大腿，和屁股效果最有效果。
怎樣才能瘦腿
很多姐妹都希望自己擁有漂亮、纖細(xì)的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在�？墒乾F(xiàn)實(shí)是殘酷的，很多姐妹都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什么樣的方法才能瘦腿。其實(shí)瘦腿是有訣竅的，下面這5個(gè)瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。
1、認(rèn)真伸展超重要
運(yùn)動(dòng)過(guò)后是瘦腿的最好時(shí)機(jī)，尤其是在做大量的腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以多做小腿的伸展運(yùn)動(dòng)，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部。
每次伸展大概維持10 秒后換腳，兩腳都伸展過(guò)算一組，可做1~3 組，若運(yùn)動(dòng)后腿部較酸，可增加組數(shù)。
日常未暖身時(shí)，比較不適合突然進(jìn)行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。
2、又愛(ài)又恨高跟鞋
想要瘦腿，跟平時(shí)的穿著是離不開(kāi)的，長(zhǎng)時(shí)間的穿高跟鞋會(huì)導(dǎo)致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時(shí)間，能夠有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的負(fù)擔(dān)。
若因社交或工作場(chǎng)合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨準(zhǔn)備一雙平底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。
3、按摩泡腳拒水腫
每到下午小腿就像泡過(guò)水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后，肌膚彈回速度相當(dāng)緩慢嗎?沒(méi)錯(cuò)～這些都是久坐、久站、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素，所造成的小腿浮腫問(wèn)題。
建議準(zhǔn)備一個(gè)及膝深的木桶，注滿溫?zé)崴蠼菪⊥燃s15～20分鐘。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦干后，在腿上涂點(diǎn)乳液，利用雙手指關(guān)節(jié)由下往上推按，促進(jìn)循環(huán)、改善浮腫問(wèn)題。
現(xiàn)在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹(jǐn)慎穿戴，但是并不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部并不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應(yīng)該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環(huán)變緩，造成不適!
4、脂肪速速散去
多數(shù)人的小腿問(wèn)題皆屬于復(fù)合型，也就是脂肪過(guò)多+肌肉形狀不美觀+水腫，后兩者可透過(guò)以上方式改善，脂肪則必須認(rèn)真進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消除，多管齊下才能讓小腿甩開(kāi)脂肪的包袱，重拾動(dòng)人曲線喔。
運(yùn)動(dòng)時(shí)別忘了姿勢(shì)一定要正確，原則上來(lái)說(shuō)，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來(lái)得好。姿勢(shì)正確，真的不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)讓腿變粗。
5、看電視不偷懶，把握時(shí)間做運(yùn)動(dòng)
要學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，比如看電視時(shí)不要整個(gè)人癱在沙發(fā)上 ，因?yàn)橹灰话c在沙發(fā)上就會(huì)右手零食左手飲料，實(shí)在很可怕，所以邊看電視邊做運(yùn)動(dòng)，至少可以不會(huì)有時(shí)間讓你去想零食�？措娨晻r(shí)，沒(méi)事就可以做簡(jiǎn)單的拉筋運(yùn)動(dòng)。
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