步行鍛煉的益處

　　每日步行鍛煉有哪些益處

　　1、 鍛煉下肢肌肉。俗話講“人老先老腿”，相對(duì)強(qiáng)健的下肢肌肉對(duì)于維護(hù)髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性至關(guān)重要。步行對(duì)于股四頭肌、小腿三頭肌和臀部肌肉的肌肉力量和協(xié)調(diào)能力的鍛煉，是不可替代的。

　　2、 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。筆者在骨科臨床可以見到所謂“零鍛煉者”，本來年紀(jì)并不算大，可是骨質(zhì)疏松就很厲害。其實(shí)人體內(nèi)骨骼中的鈣質(zhì)到35歲左右就達(dá)到高峰，此后是下降趨勢(shì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥除了多攝取含鈣豐富的食品外，運(yùn)動(dòng)很重要，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是步行。

　　3、 防治頸椎病。步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動(dòng)，有助于緩解長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的頸肩背部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的疲勞，對(duì)于預(yù)防和治療頸椎病具有明顯的效果。

　　4、 預(yù)防下肢靜脈血栓。缺乏下肢運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血流速度減慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易發(fā)生下肢靜脈血栓，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致肺栓塞，導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠(yuǎn)端回流到心臟，而且足踝部充分活動(dòng)，這對(duì)于預(yù)防下肢靜脈血栓具有積極的意義。

　　步行讓你更苗條

　　你知道嗎？我們的祖父母一輩在我們這個(gè)年紀(jì)時(shí)要苗條得多！三十年前，人們步行到許多地方，孩子們走路上學(xué)，大人們的工作也很少需要整天坐著不動(dòng)。像所有具有持久性的身體運(yùn)動(dòng)一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪的儲(chǔ)存。如果你常常走路，你的體重就會(huì)下降。為了達(dá)到更好的效果，步行必須具有一定持久性，大約是每小時(shí)平均步行7至9。5公里。要么你把平時(shí)走路的速度提高一倍也行。此時(shí)，身體以其心臟機(jī)能的60%-70%的能力工作，消耗儲(chǔ)存以獲得足夠的能量。

　　步行提高免疫系統(tǒng)機(jī)能

　　運(yùn)動(dòng)性的步行使心臟加速跳動(dòng)，刺激血液循環(huán)，更好地為器官輸送氧氣和養(yǎng)分。這一多得的氧氣有意與免疫系統(tǒng)，在某種程度上抵御了疾病。一項(xiàng)在波士頓進(jìn)行的科學(xué)研究顯示，每周步行3-5小時(shí)的婦女在被診斷出患有乳腺癌后存活的幾率比那些很少運(yùn)動(dòng)甚至根本不運(yùn)動(dòng)的婦女高出50%。

　　步行強(qiáng)化骨骼

　　每天步行半小時(shí)，骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎遠(yuǎn)離我！步行是一項(xiàng)步行意義深遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)，它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關(guān)節(jié)不會(huì)感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應(yīng)對(duì)。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項(xiàng)能力往往隨年齡的增大而退化。

　　步行給你好心情

　　已經(jīng)證實(shí)，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發(fā)快樂荷爾蒙--內(nèi)肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病癥，如失眠，日間疲倦，善饑癥和食欲不振。

　　步行的注意事項(xiàng)

　　目前，步行鍛煉已經(jīng)成為一種時(shí)尚，但是，在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對(duì)了。

　　錯(cuò)誤一：雙臂下垂不擺動(dòng)

　　在步行過程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)，走路沒有精神。

　　但其實(shí)，步行健身首先要全身動(dòng)起來。而全身動(dòng)起來，就要靠雙臂擺動(dòng)。

　　正確做法：擺臂越大效果越好

　　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

　　錯(cuò)誤二：愛挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。

　　不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正確做法：步行盡量選軟路

　　比如在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng)。

　　錯(cuò)誤三：穿鞋五花八門

　　觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運(yùn)動(dòng)鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準(zhǔn)備。

　　其實(shí)，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時(shí)穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

　　正確做法：走路鞋要軟而輕

　　上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

　　養(yǎng)生要從腳開始。

　　1、步行是法寶健身抗衰老

　　步行是唯一能堅(jiān)持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利于精神放松，減少焦慮、壓抑情緒，提高身體兔疫力。步行鍛煉能使人心血管系統(tǒng)保持最大的功能，比久坐少動(dòng)者肺活量大。有益于預(yù)防或減輕肥胖。步行促進(jìn)新陳代謝，增加食欲，有利睡眠。步行鍛煉還有利于防治關(guān)節(jié)炎。

　　2、若想人不老天天按摩腳

　　《八股雜錦歌》講：“摩熱腳心能健步”。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)指出，腳心是腎經(jīng)涌泉穴的部位，手心是心包絡(luò)經(jīng)勞宮穴的部位，經(jīng)常用手掌摩熱擦腳心，有健腎、理氣、益智的功效。

　　按摩方法：晚上，熱水浴腳后，用左手握住左腳趾，用右手心搓左腳心，來回搓100次，然后再換右腳搓之。

　　3、長(zhǎng)壽始于腳常做下肢操

　　下肢操的準(zhǔn)備姿勢(shì)是：身體直立，兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動(dòng)作是：

　　旋腳運(yùn)動(dòng)。右腳向前抬起，腳尖由里向外（順時(shí)針）旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向里（逆時(shí)針）旋轉(zhuǎn)16圈；然后再換腳做同樣動(dòng)作。

　　轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)。上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎屈，先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16次，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16次；兩膝分別同時(shí)由外向里轉(zhuǎn)16次，再分別由里向外轉(zhuǎn)16次。

　　踢蹬運(yùn)動(dòng)。兩腳交替向前踢腳各16次，踢時(shí)腳趾下?lián)福粌赡_交替向前蹬腳各16次，蹬時(shí)腳跟突出。

　　踢腿運(yùn)動(dòng)。兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿后踢，后腳跟踢至臀部，各踢16次。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)。兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時(shí)上下顫動(dòng)8次，慢慢起立，腳跟落地。如此，反復(fù)做5次。

　　壓腿運(yùn)動(dòng)。右腿屈膝成騎馬式，手扶同側(cè)膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然后臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次。左右交替各做4次。

　　跳躍運(yùn)動(dòng)。原地上下跳躍，共跳16次。跳動(dòng)時(shí)，上肢可隨之上下擺動(dòng)，上至頭高，下至小腹，手指并攏呈單掌。

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