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身心都健康的有氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞，你一定聽著很耳熟，但是你不一定能真正知道，什么是有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。
有氧運(yùn)動(dòng)的幾項(xiàng)指標(biāo)：A 在有氧環(huán)境下進(jìn)行的; B 沒有達(dá)到上氣不接下氣的程度;C 持續(xù)每周3—5次;D 每次20分鐘以上;E強(qiáng)度在最大心率（220—年齡）的60%—80%之間的運(yùn)動(dòng)。
因此，有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅指有氧健身操，像慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打羽毛球、做瑜伽、登山等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的三大作用
首先，有氧運(yùn)動(dòng)增進(jìn)身體健康。俗話說，“生命在于運(yùn)動(dòng)”，有氧運(yùn)動(dòng)可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強(qiáng)。同時(shí)大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了肌肉，又帶動(dòng)人體的循環(huán)系統(tǒng)加強(qiáng)運(yùn)作，明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質(zhì)代謝，從而增強(qiáng)了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉。因此增強(qiáng)了體質(zhì)，有益于身體健康。
第二，塑造美好形體。各種有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就會(huì)燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強(qiáng)，最終達(dá)到減肥塑身的目的。
第三，緩解精神壓力。有氧運(yùn)動(dòng)是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，最好提前一個(gè)小時(shí)吃一些食物，并進(jìn)行熱身，做一些伸展運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準(zhǔn)備活動(dòng)，然后逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不要太急著進(jìn)入強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)中，以免發(fā)生抽筋等事故。
在有氧運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作的緩沖以及呼吸的配合，運(yùn)動(dòng)不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也不要急著休息，還需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)，使身體逐漸放松。
每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該在20分鐘以上，但是也不要太長，需要根據(jù)自身體質(zhì)進(jìn)行把握，避免出現(xiàn)過度疲勞的狀態(tài)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，每日運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)自身體質(zhì)適度增加。
做有氧運(yùn)動(dòng)還需要注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養(yǎng)要素的科學(xué)比例應(yīng)該如下：碳水化合物占50%—55%，蛋白質(zhì)占20%，脂肪占25%—30%，人體每天所需的水分大約是2000ml，在運(yùn)動(dòng)過程中，最好每隔15—20分鐘注意補(bǔ)充一些水分。
這些運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)
輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。因此平時(shí)的散步、做家務(wù)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。
劇烈運(yùn)動(dòng)也不是有氧運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這些運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久。因此賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。
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