女生如何健身

　　女生該如何開始健身的步驟呢？

　　有很多女斗士都會問同樣的問題非常多次！

　　先了解你要的是什么樣的身體狀況(要減脂還是要增肌塑形！)來調(diào)整你所需要的課程(你需要更多的重訓還是有氧！)，這樣才會更有效果！

　　女斗士該如何開始呢？

　　進入健身房的第一件事情：暖身

　　一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體里面的血液循環(huán)至全身，全身產(chǎn)生熱能，足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害，更可以加強你後續(xù)運動的效果！

　　至于該如何暖身：有的人會快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會騎腳踏車，有的人劃船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環(huán)起來，關節(jié)活動開來，肌肉進入備戰(zhàn)狀態(tài)。

　　健身房的第二件事情：訓練怎么做

　　我要先做有氧還是先做重訓？

　　1、先有氧運動，再重量訓練。(之后你會非常沒有力氣，而且重量都無法增加，因為之前的有氧已經(jīng)消耗你很多的力氣了。)

　　2、先重量訓練，再有氧訓練。(這種效果不累，也會輕松許多，而且非常有效。)

　　不過每個人體質(zhì)不同。相對的，課表也會不同，建議先做力量訓練，或者你也可以隔開來做。

　　力量訓練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經(jīng)典的鍛煉方法、一般一天練一個大肌群或配一個小肌群，每個部位采用多動作，多組數(shù)鍛煉，每組做15下左右。

　　比如背部：選擇3-5個鍛煉動作：坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船、俯身背屈伸，每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。

　　有氧：選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

　　提示：如果你偏向減脂，有氧運動占70%，力量訓練30%、如果是增肌就反過來。最后。你一定要伸展放松，這是讓你身體里面用力過度的肌肉來減輕經(jīng)繃過渡的效果，也會讓你隔天不會那么酸痛，更可以讓你晚上好睡覺。

　　MM們、一定要記住這些建議：

　　初次接觸重量訓練的人，不要說一開始就天天操練，你身體會壞的。

　　這并不是好事，尤其是女斗士，你需要給肌肉很充足的休息時間。

　　剛開始接觸健身的女斗士，因為身體里面的肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大，所以不要一次就每天訓練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

　　建議開始學習健身的女斗士，重訓一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小時才能恢復。小肌肉48小時，就是說腿部練完后最少要讓腿部肌肉休息72小時。當然，你可以練其他部位！

　　給自己安排好練習：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循環(huán)。其中有氧運動可以穿插進去。每周保持3-5次、同一個肌肉群要合理安排休息和鍛煉，和其他肌肉群搭配決定自己的訓練課程！

　　然后、當你的肌肉因為經(jīng)開始被你鍛煉的很習慣了之后，你就可以增加強度或是重，不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天！

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