讓你的胸肌更牛的訓練方式

　　在自己的平板臥推上面增加負重，這確實沒有什么錯誤的。畢竟，我們都想要結(jié)實的胸肌，或者說只是符合美學，完美對稱的胸肌。但事實上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計劃，也能夠為你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。

　　以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。

　　1.健身球式俯臥撐練胸肌

　　通常運用身體爆發(fā)力的運動都是類似跳高和短跑之類，但這其實也可以運動到上身的鍛煉當中，之所以被人忽略，是因為很多人不把上肢看作是發(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運動員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項運動對于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時也很需要身體各部位的協(xié)作。

　　步驟：將一個健身的實心球放在地上，兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實心球時利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。

　　2.寬距平板臥推

　　相對于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強力量。

　　3.爬繩

　　爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運動，同時這項運動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。

　　4.調(diào)整你的“飛鳥”

　　在做“飛鳥”這項運動的時候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。

　　5.使用曲折型杠鈴

　　相對于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時運動時激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因為運動幅度較大。

　　6.增強自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力

　　無論是做推舉還是俯臥撐，平衡感，靈活程度和協(xié)調(diào)能力對于動作效率的提升都非常重要。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運動，提升自身各個方面的控制能力。

　　鍛煉胸肌時的關(guān)鍵點

　　1.不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌

　　胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運動時，不要先做鍛煉三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。

　　2.不要過度依賴杠鈴

　　一般剛開始鍛煉胸肌的時候，都會將杠鈴作為首選，如果你一直都是依靠的杠鈴，那或許你應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對于你胸肌的鍛煉更有效，因為其整個動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習慣杠鈴之后使用啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。

　　3.不要過分依賴平板

　　和其他運動一樣，長期重復一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會側(cè)重于胸肌的不同部分，然你重新認知一些訓練，獲得一些新的收獲。

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