快速鍛煉胸肌的好方法

　　一、擴(kuò)胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是上一個(gè)動(dòng)作的變化式，大體上都是一致的內(nèi)容。只有兩點(diǎn)不同，一是這里是以雙拳作為支撐點(diǎn)，二是雙拳之間應(yīng)該保持較小的間距。通過(guò)這個(gè)方法的練習(xí)，能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過(guò)要注意，練習(xí)的時(shí)候繃緊手腕以免受傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　　應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚(yú)臥蓮式

　　身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

　　這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，能夠起到塑造三角肌的作用，同時(shí)對(duì)于男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯(cuò)的鍛煉效果哦！另外，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，要注意選擇比較軟的地面，并且盡量用足手臂的力量。隨著練習(xí)的深入，可以逐步調(diào)整地面的硬度。

　　六、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

　　七、負(fù)重練習(xí)

　　動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　　八、單掌或單拳練習(xí)

　　動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

　　很多男士都希望自己能夠練出迷人的胸肌，所以會(huì)積極的尋找各種胸肌練習(xí)的方法。以上小編為大家介紹的這些俯臥撐練習(xí)方法，都能夠幫助大家鍛煉胸肌，練出迷人的胸部。希望每個(gè)男士都能擁有理想的身材哦！

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