怎樣鍛煉全身力量

　　我們每個(gè)人都希望自己充滿(mǎn)力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來(lái)也更加健康一點(diǎn)，那么如何鍛煉全身力量呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題毋庸置疑的是我們要進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)，只要對(duì)于我們來(lái)說(shuō)有好處就行，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下如何鍛煉全身力量呢？

　　1、背部鍛煉

　　背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　(1)寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　(3)屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　(4)坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛煉

　　肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

　　（1）啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　�。�2）杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　�。�3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛煉

　　大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

　�。�1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

　�。�2）弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　�。�3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

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