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上班族如何調(diào)整自己的坐姿
上班族由于經(jīng)常保持一個姿勢面對電腦,要怎樣坐才是正確的呢?今天小編分享的是上班族調(diào)整自己的坐姿的方法,希望能幫到大家。
上班族調(diào)整自己的坐姿的方法
1、頭和頸部
雙眼目視前方,視線與電腦屏幕頂端(或顯示屏的上1/3處)保持平行,這樣當(dāng)你需要看屏幕下方的文字或圖像時,頭部就會自然下垂,不用繃緊著脖子了。需要提醒的是,一定要直視屏幕,不要扭轉(zhuǎn)上半身,肩部和臀部之間的這種扭轉(zhuǎn)很容易對身體造成壓力。降低電腦桌高度,女性適合的高度是6、7厘米,這樣能保證頸椎的自然彎曲,降低頸部肌肉緊張程度。
2、手臂和肘部
雙臂放在椅子扶手上會讓肩部蜷縮,導(dǎo)致疼痛。所以胳膊應(yīng)當(dāng)保持在能讓肩膀前后、上下自如移動的高度,同時又不用費力去夠鼠標和鍵盤。專家建議,肘部最理想的狀態(tài)是彎曲呈直角,這樣前臂能大致平行于地面,不會過于勞累。
3、下背部
可以買一個小靠枕放在椅子的靠背下方,能讓下背部保持一種自然的C字型曲線,避免因沒有支撐力導(dǎo)致身體過度搖晃,保護脊柱。
4、腿部
生理學(xué)家認為,膝蓋彎曲呈直角是久坐最應(yīng)該牢記的準則。如果坐在椅子上時,膝蓋高于臀部,那么說明這把椅子的位置太低了;而如果膝蓋遠低于臀部,則說明椅子的位置太高了,這都不利于膝蓋彎曲呈直角。建議最理想的狀態(tài)是讓膝蓋的位置稍低于臀部,這樣就能讓大腿平行于地面、小腿垂直于地面。
上班族的坐姿問題及糾正辦法
1、低頭翹腿
①長時間低頭:因筆記本置放腿間,視覺角度過低,長時間低頭打字,會給頸椎帶來壓迫,容易造成頸椎痛。
、诼N二郎腿:翹腿而坐時間過久,易限制另一條腿的血流量以及導(dǎo)致腿部出現(xiàn)短暫性的麻痹。
③腰部無支撐:長時間只坐椅子的前1/3,腰部沒有支撐力容易損傷脊柱。
糾正:
、偻χ奔沽海禾Ц唠娔X,使電腦屏幕盡量處于視線正前方或稍下位置。這樣就不必向下看屏幕,避免拉緊頸部和背部的肌肉。挺直脊梁后,可讓頸部保持直立,使頭部獲得足夠的支撐。
②腰背靠近椅背:朝椅子內(nèi)部深坐,使得臀部緊靠椅背,如果椅背不足以支撐腰部,可在腰椎處放置一個靠墊。
、巯ドw呈彎曲直角:不翹腿,讓膝蓋呈彎曲直角。讓膝蓋的位置稍低于臀部,這樣就能讓大腿平行于地面、小腿垂直于地面。
2、手臂懸空
①長時間低頭:長時間低頭易導(dǎo)致肩頸疼痛,進而導(dǎo)致頸椎病。
、谑直蹮o彎曲:手臂彎曲角度過小,而且懸空過多,易造成手部酸痛。
、圩尾缓线m:座椅高低不合適,導(dǎo)致坐姿不正確,容易引發(fā)脊背和腿部酸痛。
糾正:
、偬痤^部:墊高電腦位置,抬起頭部,使眼睛平視電腦。如此可緩解低頭看屏帶來的頸背部肌肉酸痛。
、谑种獬90度:調(diào)整座椅和辦公桌之間的位置,使得手肘部呈90度或略多的角度。這樣前臂能大致平行于地面,不會過于勞累。
、鄹鼡Q座椅:更換更加合適的辦公座椅,使得身體的各個部位更加貼合,從而保護頸椎、腰椎、腿部等。
3、椅子太高
、偈直蹮o彎曲:手臂無彎曲角度,時間過長導(dǎo)致手臂酸痛。
、谝巫硬缓线m:椅子過高,不適合身材嬌小之人,導(dǎo)致腿部懸空無法落地。
糾正:
、偈种鈴澢豪魏娃k公桌之間的距離,使得手肘呈現(xiàn)90度彎曲。
、陔p腳落地:兩腳懸空接觸不到地面,重力會使人體脫離自然曲線狀態(tài)?稍谀_底放置踏腳板或者鞋盒、小凳子。兩腳平踏地面的狀態(tài)能使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。
③中途休息:不要長時間保持同一動作,可中途休息運動一下,緩解長時間帶來的疲勞。建議面對電腦達一小時至少休息10分鐘,可起身活動頭頸、四肢,目視遠方。
上班族正確坐姿的好處
1.提升情緒。舊金山州立大學(xué)艾瑞克·佩帕博士通過多項試驗發(fā)現(xiàn),向上擺雙臂走過大廳的參試者感覺更有活力、更加快樂和積極。而無精打采地走過大廳的參試者則感覺更悲傷、孤獨、孤立、昏昏欲睡,仿佛僵尸一般。
2.提高記憶力。佩帕博士的另一個試驗發(fā)現(xiàn),坐姿懶散、目光向下時,容易勾起參試者的負面回憶。而當(dāng)保持直立坐姿和雙目前視時,很多參試者表示,幾乎不會產(chǎn)生消極記憶,更容易回想積極的事情。一種理論認為,直立坐姿可使大腦血流量和供氧量提高40%,因而可大幅改善記憶。
3.增強自信心。俄亥俄州立大學(xué)進行了一項以71名學(xué)生為研究對象的坐姿與自信的關(guān)聯(lián)性研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn),保持直立坐姿的學(xué)生在回答問卷時更自信,良好的姿勢增強了他們的信心,這些學(xué)生對自己的想法也更加重視。而采取低頭垂肩懶散坐姿的學(xué)生對自己的想法缺乏自信。
4.促進消化!墩镜弥,活得長》一書作者史蒂芬·韋尼格博士表示,良好的姿勢有助于鍛煉支持消化器官的核心肌肉群。研究發(fā)現(xiàn),懶散姿勢可能會導(dǎo)致多種消化問題,如胃食管反流、便秘,甚至疝氣。
5.強壯骨骼。良好的姿勢有助于減輕脊柱壓力,有益骨骼發(fā)揮應(yīng)有的功能,同時也會使骨骼更強壯更健康。不良姿勢則會增加肌肉和結(jié)締組織負擔(dān),時間一長會削弱骨骼力量。
6.減少頭痛。意大利一項新研究發(fā)現(xiàn),每2~3小時進行一次不良姿勢糾正,并保持正確的站、坐姿,能有效避免脖頸和肩膀肌肉過度拉伸,可以使頭痛減少41%,頸部和肩部疼痛降低43%。
電腦族的最佳坐姿
1、電腦屏幕中心與操作者胸部處在同一水平線上。
2、眼睛與屏幕的距離根據(jù)屏幕大小而定:一般14英寸應(yīng)在50厘米至60厘米,15英寸應(yīng)在60厘米至70厘米,以此類推。
3、視線應(yīng)保持水平向下約30度。
4、下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,并維持雙腳著地的坐姿。
上班族久坐不累的方法
1、椅子調(diào)高讓大腿與地面平行
大腿與地面平行。將椅子調(diào)高,使大腿與地面平行,可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預(yù)防肌肉骨骼疾。贿x擇靠背椅,在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上,使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體,彎曲90—120度為宜;雙肩放松,上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
2、要經(jīng)常走動
專家研究發(fā)現(xiàn),身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘,之后就會產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘,站立、拉伸或走動一下,至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。
3、減少重復(fù)動作
重復(fù)動作必然導(dǎo)致疲勞和壓力。電話水杯等常用物件應(yīng)保持在手臂范圍內(nèi);可以左右手換著使用電腦鼠標。
4、與電腦屏幕保持健康距離
電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米,屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對窗口,以免反光,同時也減少輻射。
5、經(jīng)常轉(zhuǎn)眼和眨眼
為了防止眼睛干澀和疲勞,眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換,眺望遠處或經(jīng)常眨眼或正反轉(zhuǎn)動眼睛,都有助于保持眼睛濕潤。
坐姿三要訣
一:調(diào)整電腦顯示器的高度,視線應(yīng)與顯示器上緣齊平;
二:使用鼠標和鍵盤時,調(diào)整桌面和椅面的高度及距離,使肘部、腕部都得到有效支撐;
三:在腰后面加個小靠墊,把腰拱起來。
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