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體育中考三級(jí)連續(xù)蛙跳技術(shù)及練習(xí)攻略
三級(jí)蛙跳的基礎(chǔ)是立定跳遠(yuǎn)，所以三級(jí)蛙跳要有好的成績(jī)首先要嫻熟的掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作和具備立定跳遠(yuǎn)應(yīng)有的身體素質(zhì)。下面小編為您帶來(lái)體育中考三級(jí)連續(xù)蛙跳技術(shù)及練習(xí)攻略！
1、技術(shù)分析
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會(huì)影響水平速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經(jīng)過(guò)前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。
在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢(shì)，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。
2、訓(xùn)練方法
1、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
2、五級(jí)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3～4組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。
動(dòng)作規(guī)格
兩腳自然平行開(kāi)立在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時(shí)起跳同時(shí)落地，連續(xù)跳三次。中途凡手撐地、坐地、腳掌向 前滑動(dòng)、離地及出現(xiàn)動(dòng)作故意停頓均作失敗。
考試方法
丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點(diǎn)后沿的垂直距離，每人跳二次，取其中最遠(yuǎn)一次的成績(jī)。登記成績(jī)時(shí)以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量及登記時(shí)均要唱出成績(jī)。
訓(xùn)練方法
三級(jí)連續(xù)蛙跳主要是測(cè)試學(xué)生雙腿爆發(fā)及身體的協(xié)調(diào)能力，因此在日常練習(xí)中應(yīng)著重增加雙腿爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)靈敏的訓(xùn)練方法。
1）蹲跳起蹲跳起主要發(fā)展雙腿及踝關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)方法。
下蹲時(shí)雙臂后擺
跳起時(shí)雙臂向上擺動(dòng)
落地時(shí)注意屈膝緩沖
每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。
2）蛙跳蛙跳主要是發(fā)展大腿及踝關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)方法。
動(dòng)作連貫且有節(jié)奏
大腿發(fā)力向前上方跳起
落地時(shí)注意屈膝緩沖
連續(xù)進(jìn)行5~7次，重復(fù)3~4次。
3）單足跳單足跳主要是發(fā)展小腿爆發(fā)力及本體感覺(jué)的練習(xí)方法。
練習(xí)過(guò)程中不可換腳
重心保持穩(wěn)定
完成2~3組，每組30秒。換另一腿重復(fù)。
4）提踵練習(xí)提踵練習(xí)主要是提高小腿肌肉力量的練習(xí)方法。
腳尖著地，用力向上跳起
腳踝抬至最高點(diǎn)時(shí)，靜止2秒，緩慢下落
每次完成2~3組，每組10~15次。
5）連續(xù)障礙跳連續(xù)障礙跳主要是發(fā)展雙腿肌肉及踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的練習(xí)方法。
落地時(shí)注意屈膝緩沖
連續(xù)跳過(guò)所有障礙物，中間不可停歇
每次5~6組，每組完成所有海綿墊的跳躍。
6）收腹跳收腹跳主要是發(fā)展腰腹及雙腿力量的練習(xí)方法。
雙腳用力向上跳起
在空中完成屈腿抱膝動(dòng)作
落地注意屈膝緩沖
進(jìn)行2~3組，每組8~10次。
7）兩頭起兩頭起主要是發(fā)展腹肌力量的練習(xí)方法。
雙腿雙臂伸直
手腳相互觸碰后方可進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作
每次3~5組，每組8~12次。練習(xí)過(guò)程中要注意間歇休息，不然訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣的，每完成一組休息30秒，每練完一個(gè)動(dòng)作休息1分鐘就可以的。
注意事項(xiàng)
1.練習(xí)時(shí)選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方的練習(xí)，防止損傷；
2.提高爆發(fā)力量練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次，提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，盡可能增加重復(fù)次數(shù)；
3. 在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
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