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福建中考體育仰臥起坐項(xiàng)目訓(xùn)練技巧
體育中考是通過統(tǒng)一測試的形式對應(yīng)屆初中畢業(yè)生作出體質(zhì)評價的統(tǒng)一測評模式，即通過測運(yùn)動成績和測現(xiàn)階段身高、肺活量、體重所得的指數(shù)來進(jìn)行體質(zhì)評價。下面是小編為大家整理的福建中考體育仰臥起坐項(xiàng)目訓(xùn)練技巧，僅供參考，歡迎大家閱讀。
福建中考體育仰臥起坐訓(xùn)練方法
1.一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時，兩手用力推雙腿，需要連續(xù)做。
2.直腿直臂仰臥起坐30個一組。
3.仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個x2組
4.仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做
5.俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后;另一人兩手壓在同伴的腳踝處。(30個x2組)
6.俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時上舉，連續(xù)做
7.推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動作，兩人交替進(jìn)行。(15米左右)
福建中考提高仰臥起坐的成績的辦法
第一步，先練習(xí)腰部腹肌
仰臥起坐困難戶都應(yīng)該清楚，每次做的時候腹肌最疼痛，最后起不來了也是因?yàn)楦辜o力起不來了。咱們又該怎樣練腹肌呢?
首先趴下，用胳膊肘支撐身體，然后身體伸直，不能彎曲，讓整個身體是一個平面，如圖姿勢所示。每天做三組，每次堅持10分鐘(剛開始可以減量，這樣做還可以瘦腰哦~)
第二步，平躺腹肌練習(xí)
同樣是練習(xí)腹肌，這樣的強(qiáng)度會高一些。先身體平躺，然后慢慢的將腳伸直離開地面，再將身體坐起來，雙手抱腹于胸前或者托住后腦勺，此時只有臀部接觸地面上的，每次堅持3-5分鐘，每天3組
第三步，模擬仰臥練習(xí)
為什么這么說呢?因?yàn)檫@不是真正的做仰臥起坐，而是模擬一下這樣兒的環(huán)境。具體怎么做呢?就是先在把背部墊高一些，有一個高度就方便起來，以便適應(yīng)這樣的機(jī)械運(yùn)動，同時也能增強(qiáng)你的自信心。每天做三組，一次20-40個(視自身情況而定)
第四步，正規(guī)仰臥起坐練習(xí)
這個就不用多說，按照正規(guī)測試的時候的仰臥起坐方式做，每天做3組，一次20-40個(視自身情況而定)
第五步，潛力激發(fā)練習(xí)
放低背部高度，使其和臀部不在一條平面上，頭下垂整體低于腳，仰臥，起坐。每次做10-20個，自己看情況增加減少，畢竟你是新手，零基礎(chǔ)開始的，小編定的標(biāo)準(zhǔn)都很低的了。
第六步，每天睡前適應(yīng)練習(xí)
睡覺前做幾組仰臥起坐，還有利于瘦腰減小肚子，何樂而不為呢?
福建中考仰臥起坐的要求
(1)身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。
(2)仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數(shù)。
(3)以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計取成績。
(4)考生只有一次考試機(jī)會。
中考體育仰臥起坐考試高分技巧
正確的技術(shù)動作
身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
仰臥起坐的呼吸技巧
同時，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧。
即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
影響仰臥起坐成績因素
(1)腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。
(2)動作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分。
(3)身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計劃。
仰臥起坐的訓(xùn)練技巧
墊子可不能太軟
做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來
如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。
專家提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的。
首先
那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。
其次
那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。
正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建議，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
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