中考體育擲實心球項目訓(xùn)練技巧
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中考體育擲實心球項目訓(xùn)練技巧
扔實心球的技巧：
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：
�、偾驊�(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;
�、谠趧幼鬟^程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預(yù)備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
發(fā)展實心球練習(xí)者力量的基本訓(xùn)練方法
1.發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法。最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面積和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。筆者通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)及與專家進(jìn)行訪談，總結(jié)出發(fā)展實心球運(yùn)動最大力量的.方法主要有以下幾種：
(1)重復(fù)訓(xùn)練法。此方法的特點是負(fù)荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復(fù)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75%～90%，組數(shù)可進(jìn)行6～8組，每組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時間控制在3分鐘。
(2)大強(qiáng)度法。此方法要求在力量訓(xùn)練時逐漸達(dá)到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對這種刺激產(chǎn)生疲勞。大強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在85%以上，負(fù)荷量為6～10組，每組1～3次，間歇時間為3分鐘左右。
2.發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在本人最大負(fù)荷的30%左右，負(fù)荷次數(shù)與組數(shù)的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)，一般以1～5次為好。具體的間歇時間以練習(xí)者的工作能力完全恢復(fù)為原則，一般控制在1～5分鐘。
發(fā)展原地雙手正向擲實心球力量訓(xùn)練的主要手段
1.跳深。采用8～10個高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習(xí)者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續(xù)練習(xí)。能有效提高下肢動作速度和反應(yīng)力量。
2.負(fù)重半蹲跳。肩負(fù)杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習(xí)臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團(tuán)身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。
4.仰臥負(fù)重挺髖起。屈膝仰臥，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。
5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球后順勢形成“滿弓”姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。
6.站立頭后拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面。向頭后下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，借助反彈以胸帶臂快速上拉，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展胸部和肩帶的專門力量，加強(qiáng)肩帶的柔韌性。
7.背向雙手原地拉膠帶。將2～3米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向后倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復(fù)開始姿勢進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。
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