中考體育訓(xùn)練之引體向上注意事項(xiàng)
每年的中考體育政策都不是一成不變的,它是根據(jù)考生的真實(shí)情況去變動(dòng)的，下面是百分網(wǎng)小編整理的2018年中考體育最新政策，希望能幫到你。
中考體育訓(xùn)練之引體向上注意事項(xiàng)
無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，還是準(zhǔn)備迎接初中體育中考，引體向上都是一個(gè)基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求練習(xí)者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
【練習(xí)方法】
一、剛開始練習(xí)引體向上時(shí)，如果一個(gè)也完成不了，應(yīng)該進(jìn)行一些基礎(chǔ)的力量練習(xí)，多練俯臥撐或進(jìn)行一些器械練習(xí)。
1、可以練習(xí)斜身引體，身體如y形，要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
5、雙杠的支撐前行，每次身體重心移動(dòng)到支撐手方向，另一手向前移動(dòng)一次，兩手交替行進(jìn)。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。
二、引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，通過合理的練習(xí)會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)步的很快。這時(shí)候的練習(xí)應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。
1、練習(xí)引體向上，按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。練習(xí)過程中會(huì)發(fā)現(xiàn)一次比一次做的少2個(gè)左右是正常現(xiàn)象，。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以8～10次為宜。
2、當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)可以在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。如果負(fù)重練習(xí)，需要用護(hù)手帶保護(hù)。
3、如果是為了單純的提高數(shù)量，還可以借助腰前后晃動(dòng)的練習(xí)方式，腰的晃動(dòng)很像魚搖動(dòng)尾巴的用力，當(dāng)身體向前擺的時(shí)候，快速用力向上引體。這種練習(xí)練習(xí)者容易脫手，造成安全事故，當(dāng)手握杠疲勞時(shí)，應(yīng)該及時(shí)停止練習(xí)。這種引體向上練習(xí)時(shí)最好應(yīng)用護(hù)手帶。帶的'一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練習(xí)，不必?fù)?dān)心會(huì)滑手。
影響中考體育引體向上成績的因素
1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時(shí)間長短有較大差異，但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
3、引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
4、對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
5、能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
6、做引體向上時(shí)，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
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