冬季體育鍛煉注意事項
俗話說“冬天動一動，少鬧一場��；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。大家一定要多運(yùn)動，愛運(yùn)動，冬季鍛煉好處多，適量。那么，冬季體育鍛煉應(yīng)注意哪些呢？
冬季體育鍛煉注意事項 篇1
方法/步驟
1. 防止受寒凍傷。
要根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施,如：戴手套、耳套等。
2. 準(zhǔn)備活動一定要充分，而不是做一些簡單的四肢運(yùn)動。
在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法主要以做操或小步慢跑為主，待全身的血液循環(huán)得到改善，準(zhǔn)備運(yùn)動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛煉時的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。不但劇烈活動前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。
3. 運(yùn)動量要適中。
運(yùn)動量如何掌握,要根據(jù)練功者的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來決定。在室外鍛煉時運(yùn)動量不宜太大,不宜出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象。如果出現(xiàn)就應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量。在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該及時進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,根據(jù)觀察、體驗自身各器官的反映來掌握運(yùn)動量也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個:
一、自我感覺。經(jīng)過鍛煉后,全身舒暢,精神愉快,體力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,說明運(yùn)動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀,就說明運(yùn)動量過大。
二、測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏,以每分鐘140-160次為宜。如果低于此數(shù),運(yùn)動量還可適當(dāng)加大;如果超過了就證明運(yùn)動量過大了。就要及時調(diào)整運(yùn)動量。如果出現(xiàn)了異常情況,就要及時進(jìn)行全面檢查,并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數(shù)可放低些。
4. 放松要科學(xué)。積極的放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同時還要做好心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
冬季體育鍛煉注意事項
一、做好充分的準(zhǔn)備活動，謹(jǐn)防運(yùn)動創(chuàng)傷。冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的`粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運(yùn)動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到各種體育運(yùn)動中。
二、掌握正確的呼吸方法。冬季氣候寒冷，有時又有風(fēng)，因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，另外在持續(xù)的大強(qiáng)度練習(xí)中應(yīng)固定呼吸節(jié)奏。
三、適當(dāng)增加鍛煉力度和強(qiáng)度，適當(dāng)延長鍛煉時間。由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬季健身可適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積
四、注意保暖，防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
五、注意不要感冒。要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運(yùn)動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)。
只要我們堅持體育鍛煉，再加上合理的鍛煉方法，一定可增強(qiáng)身體對疾病的抵抗能力，從而提高工作、學(xué)習(xí)的效率。
冬季體育鍛煉注意事項 篇2
熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以容易使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動中。
衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。
環(huán)境要舒適
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。人在安靜狀態(tài)下呼出大量二氧化碳，再加上汗水的分解產(chǎn)物等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、惡心等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風(fēng)的地方。
鍛煉方法要合適
冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
冬季體育鍛煉注意事項 篇3
熱身要充分運(yùn)動防創(chuàng)傷
冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。
因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，體內(nèi)器官尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。
準(zhǔn)備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力、精神飽滿。
衣著應(yīng)適宜皮膚要護(hù)好
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動時，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。
鍛煉后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換掉汗?jié)竦倪\(yùn)動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進(jìn)行健身鍛煉時更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
俗話說：“寒從腳下生。由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機(jī)體，不但會影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
呼吸要得法運(yùn)動要適量
冬季氣候寒冷，鍛煉時不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。
運(yùn)動強(qiáng)度 ：運(yùn)動時心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間，進(jìn)行此強(qiáng)度運(yùn)動后可使機(jī)體略覺疲勞，但無不良反應(yīng)，恢復(fù)速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。
研究表明，心率在110次/分鐘以下運(yùn)動時，健身價值不大;心率在160~170次/分鐘之間運(yùn)動時，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象;運(yùn)動強(qiáng)度大于170次/分鐘時，容易導(dǎo)致過度疲勞，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害。
鍛煉時間 ：每天鍛煉時間應(yīng)至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運(yùn)動強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無法擠出20分鐘的時間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。
運(yùn)動頻率 ：一般情況下，每周鍛煉不應(yīng)少于3次，以3~4次為宜
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