健康長(zhǎng)跑的技巧以及注意事項(xiàng)

　　長(zhǎng)跑是一項(xiàng)十分有益于身體健康的有氧運(yùn)動(dòng)。只要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，并且配合長(zhǎng)跑技巧以及注意事項(xiàng)，那就可以讓長(zhǎng)跑的健康作用發(fā)揮到最好。長(zhǎng)跑不僅僅是讓身體更健康，還可以讓我們?cè)陂L(zhǎng)跑當(dāng)中體驗(yàn)到各種樂趣。下面，小編為你介紹一些長(zhǎng)跑技巧以及相關(guān)的注意事項(xiàng)。

　　一、長(zhǎng)跑持續(xù)30～40分鐘為宜

　　健康長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

　　二、長(zhǎng)跑技巧及注意事項(xiàng)

　　1、正確的跑步動(dòng)作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

　　2、腳的著地動(dòng)作

　　應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　3、控制腹肌

　　長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

　　4、正確呼吸

　　在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

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