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跳高的訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng)
跳高是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是大家跳高的方式方法都對(duì)嗎？下面小編為大家介紹一下跳高的訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀。
跳高基本訓(xùn)練
跳高是速度力量性項(xiàng)目，具有“快速”的技術(shù)特點(diǎn)，要求快速助跑、快速起跳、快速過(guò)桿。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度。現(xiàn)代跳高訓(xùn)練的趨勢(shì)足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎(chǔ)，更加突出速度的作用，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的潛力。
訓(xùn)練任務(wù)
(1)在提高全面身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，發(fā)展和提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)能力。
(2)進(jìn)一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì)，突出速度和快速跳躍能力。
(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)，逐步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。
(4)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人不足之處，逐步增加適應(yīng)個(gè)性和有利于個(gè)性發(fā)展的特殊訓(xùn)練的比例。
(5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應(yīng)變能力。
(6)參加各級(jí)比賽，逐步積累比賽經(jīng)驗(yàn)。
訓(xùn)練內(nèi)容與方法
(1)身體訓(xùn)練：進(jìn)一步提高全面身體訓(xùn)練水平，還要增加和采用與跳高專(zhuān)項(xiàng)關(guān)系密切，能直接改進(jìn)和改善跳高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，并對(duì)跳高成績(jī)提高起主要作用的練習(xí)。
①進(jìn)一步發(fā)展和提高速度素質(zhì)。
�、谶M(jìn)一步發(fā)展和提高速度--力量。
�、圻M(jìn)一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)。
④進(jìn)一步發(fā)展耐力。
(2)技術(shù)訓(xùn)練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。隨著力量訓(xùn)練水平的提高，進(jìn)一步掌握跳高完善技術(shù)的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎(chǔ)上，提高完成跳高技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進(jìn)和完善助跑節(jié)奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來(lái)。
(3)心理訓(xùn)練：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，提高自我控制能力和應(yīng)變能力。
專(zhuān)項(xiàng)快速力量練習(xí)方法
專(zhuān)項(xiàng)快速力量練習(xí)主要由一些帶助跑的單腿跳躍動(dòng)作所組成，以發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。
1.助跑起跳摸高 6-8步直線(xiàn)或弧線(xiàn)助跑，以起跳腿起跳，用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。
2.助跑跳過(guò)欄架 4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過(guò)縱行排列的一組欄架。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，欄架高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定。
3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續(xù)跳過(guò)縱行排列的一組皮筋。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，皮筋的高度隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習(xí)與跳欄架練習(xí)比起來(lái)不僅安全，而且可通過(guò)升高的高度以提高練習(xí)的強(qiáng)度。
4.助跑起跳跳上高墊子6～8步直線(xiàn)或弧線(xiàn)助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子，墊子的高度應(yīng)不斷增加，以提高練習(xí)的效果。跳高的步點(diǎn) 小學(xué)或初學(xué)跳高的人，經(jīng)常會(huì)在比賽時(shí)因起跳點(diǎn)不準(zhǔn)，影響實(shí)際過(guò)桿高度和水平，過(guò)早淘汰令人惋惜，如何找準(zhǔn)步點(diǎn)，是許多跳高者所關(guān)心的問(wèn)題�？缭绞教呒夹g(shù)以它自然、簡(jiǎn)單、容易掌握受到中小學(xué)初學(xué)者的歡迎。跨越式助跑是采用與橫桿之間夾角30-40度的直線(xiàn)從側(cè)面向橫桿方向跑進(jìn)的，起跳點(diǎn)離橫桿距離為60～80厘米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點(diǎn)一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點(diǎn)位置。一般助跑為6～8步�？缭绞街苷闪糠椒ㄓ袃煞N，一是“反復(fù)丈量法”。也就是從起跳點(diǎn)開(kāi)始用正常跑速向遠(yuǎn)離起跳點(diǎn)方向跑進(jìn)，數(shù)到想跑的步數(shù)后，反復(fù)跑進(jìn)數(shù)次，直到準(zhǔn)確為止。當(dāng)丈量好助跑步點(diǎn)后擺一個(gè)標(biāo)志物作為標(biāo)記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數(shù)二跑的步數(shù)x2-2，例：如果跑8步，則走8x2-2=14步。從起跳點(diǎn)開(kāi)始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用于大多數(shù)人，考慮到個(gè)體差異，應(yīng)根據(jù)自己情況進(jìn)行調(diào)整。
練習(xí)注意事項(xiàng)
(1)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。
(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。
提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并舊能增加重復(fù)次數(shù)。
(3)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小撒于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 跳高的訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng) 1
跳高的訓(xùn)練技巧
1、跳高的助跑和起跳要結(jié)合好，在起跳的時(shí)候注意人體的重心向上頂，不要過(guò)早的倒桿(向桿沖)，然后是空中的動(dòng)作，剛學(xué)習(xí)跳高需要跳2000次左右才能動(dòng)作定型。
2、提高自己的彈跳力，可以練習(xí)杠鈴和助跑起跳摸高。
3、空中動(dòng)作，可以通過(guò)下腰和原地過(guò)桿練習(xí)。
4、自然彈跳力訓(xùn)練的方法有各種行進(jìn)間跳躍，跨步跳、單足跳20—30m，計(jì)時(shí)、四步助跑五級(jí)跳。專(zhuān)項(xiàng)彈跳力訓(xùn)練有帶助跑4—5步的跳躍，計(jì)時(shí)30—60m，跳躍及各種跳深、跳欄架、跳臺(tái)階、綜合跳等。
5、一般力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法有助木舉腿、高抬腿走、實(shí)心球練習(xí)等。專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法有負(fù)重弓箭走、負(fù)重蹬臺(tái)階100px，負(fù)重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。
6、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練有各種體操技巧練習(xí)，各種繞欄、跨欄跑，各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等均能提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏和協(xié)調(diào)能力。
7、一般速度訓(xùn)練可以30—6m反復(fù)跑、100—150m，反復(fù)跑、30—60m追逐跑。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練有弧線(xiàn)跑30m計(jì)時(shí)，全程助跑計(jì)時(shí)，后四步助跑計(jì)時(shí)，下坡跑接弧線(xiàn)跑20m，下坡跑度弧線(xiàn)跑20m，快速擺臂擺腿的模仿練習(xí)，快速起跳練習(xí)。
8、助跑步數(shù)為8—12步，前段跑直線(xiàn)，后段跑弧線(xiàn)，用離橫桿較遠(yuǎn)的腿起跳。
9、起跳離地后，保持伸展姿勢(shì)向上騰起，并在擺動(dòng)腿及其同側(cè)手臂的帶動(dòng)下，加速身體圍繞縱軸旋轉(zhuǎn)，使身體背對(duì)橫桿。
背越式跳高技巧
背越式跳高助跑的主要特點(diǎn)是弧線(xiàn)助跑，助跑線(xiàn)一般為"J"其優(yōu)點(diǎn)是:
1.助跑的預(yù)備段是一條直線(xiàn)或曲率很小的線(xiàn)曲，因此全程便于加速和發(fā)揮速度。
2.向弧線(xiàn)過(guò)渡時(shí)比較平緩自然，可以避免停頓或減速。
3.弧線(xiàn)曲率由大變小，使身體逐步加大內(nèi)頻。
4.最后一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空后，有一個(gè)適宜的相對(duì)于橫桿的垂直位移距離。
助跑技術(shù)
助跑的任務(wù)是獲得必要的水平速度，并為提高起跳效果和順利地越過(guò)橫桿創(chuàng)造條件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直線(xiàn)助跑段與弧線(xiàn)助跑段。
1.直線(xiàn)助跑技術(shù):近似于短路途中跑技術(shù)，跑進(jìn)時(shí)身體重心高而平穩(wěn)上體適當(dāng)前傾，后蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協(xié)調(diào)配合大幅度擺動(dòng);
2.弧線(xiàn)助跑技術(shù):身體逐步內(nèi)傾，加大外側(cè)腿臂的擺動(dòng)幅度，保持頭、軀干成一直線(xiàn)向內(nèi)傾。助跑的整個(gè)過(guò)程應(yīng)有明顯的加速性和較強(qiáng)的節(jié)奏感，尤其是最后幾步逐漸加快，到最后一步最快
跨越式跳高技巧
跨越式跳高動(dòng)作方法(簡(jiǎn)述)：斜線(xiàn)助跑，起跳腿全腳掌著地起跳，擺動(dòng)腿上擺，手臂快速上擺，上體前傾，大腿靠胸，過(guò)竿后擺動(dòng)腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，起跳腿高抬，擺動(dòng)腿先著地，屈膝緩沖。
動(dòng)作方法：直線(xiàn)助跑后邁步起跳，兩臂和擺動(dòng)腿快速擺動(dòng)配合，起跳腿充分蹬伸；過(guò)桿后擺動(dòng)腿先著地，屈膝緩沖。
動(dòng)作要點(diǎn)：助跑動(dòng)作輕松、自然、有彈性，最后一步稍小，速度快；起跳迅速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，軀干伸展充分。
動(dòng)作口訣1：側(cè)跑加速用力跳，依次擺腿越過(guò)竿。
彈性屈伸落地巧，樹(shù)立信心排萬(wàn)難。
動(dòng)作口訣2：助跑輕松和自然，單腳起跳向上頂。
兩腿依次過(guò)桿去，落地緩沖要牢記
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