老年人健身注意事項(xiàng)及鍛煉禁忌

　　人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統(tǒng)的功能出現(xiàn)日漸降低的趨勢(shì)，而體力的減退會(huì)削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強(qiáng)各器官功能的多種因素中，進(jìn)行體育鍛煉是積極有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務(wù)又多，怎樣才能堅(jiān)持鍛煉而又收良好效果呢?

　　首先，堅(jiān)持早晨鍛煉。

　　無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的，如果早晨時(shí)間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對(duì)健康毫無妨礙，但堅(jiān)持每天15分鐘晨鍛煉對(duì)健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動(dòng)。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項(xiàng)目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個(gè)方案可供入門者選擇。

　　其次，學(xué)會(huì)隨時(shí)鍛煉。

　　中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時(shí)間鍛煉，并且學(xué)會(huì)在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時(shí)提早5分鐘出門步行1.2站路;坐著工作時(shí)間長(zhǎng)后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識(shí)上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動(dòng)10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

　　再次，每周集中鍛煉。

　　除堅(jiān)持平時(shí)鍛煉外，在星期天及節(jié)假日，可進(jìn)行一次較集中的鍛煉活動(dòng)，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛煉也是家庭和睦團(tuán)結(jié)的紐帶。

　　夏季老人健身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　夏天大概是老年人一年中最難熬的季節(jié)了，人體消耗大的季節(jié)特點(diǎn)，老年人自然退化的身體機(jī)能，這些都讓很多老年人對(duì)夏季健身望而卻步。其實(shí)，正是因?yàn)檫@些原因，夏季鍛煉才更加的重要�！岸�練三九、夏練三伏”的道理大家都知道，不管天氣多冷或者多熱，都應(yīng)該堅(jiān)持體育鍛煉，這樣才能使身體更好地獲得“順?biāo)臅r(shí)、適寒暑”的能力。

　　停止健身會(huì)讓以前的鍛煉前功盡棄，而鍛煉不當(dāng)?shù)脑挷坏�不�?huì)帶來健康，搞不好還會(huì)適得其反呢，所以不僅要堅(jiān)持鍛煉，還要根據(jù)這個(gè)季節(jié)的特點(diǎn)有針對(duì)性的鍛煉。(采訪專家在這樣的季節(jié)里，將運(yùn)動(dòng)的好處提到最大，傷害減到最小。)那么老年朋友在夏天進(jìn)行健身都應(yīng)該注意哪些問題呢，如何才能在取得健身效果的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害呢，一起來聽專家的建議吧。

　　1、著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點(diǎn)進(jìn)行選擇。

　　2、時(shí)間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點(diǎn)，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。

　　3、強(qiáng)度：在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)的時(shí)間就不能和別的季節(jié)相同了，這一點(diǎn)非常重要。

　　4、補(bǔ)水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時(shí)的補(bǔ)水，但補(bǔ)水也不能盲目哦。

　　5、防止中暑：鍛煉不當(dāng)，引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，前面幾個(gè)方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內(nèi)鍛煉也要注意通風(fēng)，另外在鍛煉時(shí)常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

　　這些是在鍛煉當(dāng)中所要注意的事情，而在鍛煉后也要做到三不，才不會(huì)造成對(duì)身體的危害。

　　1、不能立即喝冰飲料，因?yàn)樗鼤?huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。

　　2、不宜立即大量喝水，因?yàn)殄憻捄竽芰肯�耗很多，身體器官需要休息，大量進(jìn)水會(huì)加重胃腸道和心臟的負(fù)擔(dān)。

　　3、不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴(kuò)張，皮膚受冷會(huì)讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅(jiān)持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學(xué)的方法去進(jìn)行健身，夏天里您也照樣可以體會(huì)運(yùn)動(dòng)的樂趣。

　　中老年健身四要四禁忌

　　老年階段身體的同化作用低于異化作用，機(jī)體日趨衰退，在心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多，時(shí)常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進(jìn)行的，活動(dòng)的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動(dòng)的方式、方法，必須與自己的生理相適應(yīng)。老年人在身體鍛煉時(shí)應(yīng)該做到四忌和四要。

　　老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察，其中脈搏的監(jiān)測(cè)是最簡(jiǎn)易可行的方法，不妨試試。大運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于最高心率170次/分的80%，即136次/分左右;中等強(qiáng)度相當(dāng)于最高心率的60%以下，即102次/分以下。這是一個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度心率監(jiān)測(cè)的參考值，因?yàn)橛绊懸蛩睾芏�，還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反應(yīng)聯(lián)系來綜合評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可請(qǐng)醫(yī)生給于咨詢。

　　中老年鍛煉四要。

　　一要因人而異，量力而行。

　　根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大、簡(jiǎn)易安全的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

　　二要循序漸進(jìn)。

　　每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在逐漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。

　　三要持之以恒。

　　體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果會(huì)消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。

　　四要注意安全，講究衛(wèi)生。

　　體育鍛煉是一項(xiàng)科學(xué)的身體活動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏以及用力大小、時(shí)間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全;懂得運(yùn)動(dòng)過程中的自我反應(yīng)以及運(yùn)動(dòng)中對(duì)于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識(shí)都要有所掌握。

　　中老年鍛煉四忌。

　　一忌進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

　　由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。

　　老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　由于老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足�？焖龠\(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行抗?fàn)幓顒?dòng)和競(jìng)賽。

　　因競(jìng)賽和抗?fàn)幓顒?dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)抗?fàn)幓顒?dòng)會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾，導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴(yán)重的后果。

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