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兒童冬季練長跑的注意事項(xiàng)有哪些
兒童冬季練長跑的注意事項(xiàng)有哪些
長跑運(yùn)動被視為“最完美的運(yùn)動”而風(fēng)靡全球。跑步是一項(xiàng)簡便易行、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的運(yùn)動，對青少年更有積極的意義，不僅促進(jìn)身體生長發(fā)育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，從而以充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中去。
一、長跑的練習(xí)方法
青少年除在學(xué)校練習(xí)長跑外，也可以利用課余時間進(jìn)行鍛煉。下面介紹幾種練習(xí)方法：
1.定時跑：設(shè)定跑的時間。跑的速度不要太快，開始練習(xí)時以10～15分鐘為宜。
2.變速跑：跑的速度不斷變化�？梢杂门芘c走或快跑與慢跑互相交替進(jìn)行練習(xí)。
3.間歇跑：每個跑段練習(xí)后，中間需有一定的休息時間，然后再進(jìn)行下一次練習(xí)。如：400～800米/3～5分鐘(跑段/休息時間)。
4.越野跑：在樹林、田野、公園等地練習(xí)。在跑的過程中可采用變速跑的方法，也可以根據(jù)自然地形進(jìn)行力量、彈跳等素質(zhì)練習(xí)。
5.往返跑：在一定的距離內(nèi)反復(fù)繞過兩個標(biāo)志物。根據(jù)場地情況距離可從25米到50米。
6.追逐跑：在跑的過程中，后面的學(xué)生快速趕超前面的同伴。練習(xí)中的速度和距離及追逐時的信號由大家決定。
7.跳繩：結(jié)合以上跑的各種方法練習(xí)。如：原地或跑動的定時跳、變速跳、間歇跳、追逐跳等。
二、冬季長跑的注意事項(xiàng)
1.學(xué)校應(yīng)對學(xué)生進(jìn)行有關(guān)長跑安全常識的教育。如：不要在馬路上跑，下雪天不要跑，天氣十分寒冷不要跑等；參加長跑活動前，家長最好帶孩子到醫(yī)院進(jìn)行體檢，有心臟病的學(xué)生不能參加該項(xiàng)運(yùn)動。
2.跑前要做好充分的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動量要遵照循序漸進(jìn)的原則。
3.最好穿保暖性能好的運(yùn)動衣、鞋并戴手套練習(xí)；跑時以身體發(fā)熱微出汗為宜，若出汗過多練習(xí)結(jié)束后應(yīng)將汗水擦干或更換內(nèi)衣。
4.越野跑最好安排在雙休日進(jìn)行，低年齡段的學(xué)生可以由父母陪同或與同學(xué)結(jié)伴練習(xí)。
5.在跑的過程中動作要輕松，跑速要均勻，呼吸有節(jié)奏(最好跑2～3步吸一次，2～3步呼一次)；在運(yùn)動量大的情況下可能會出現(xiàn)頭暈、惡心、肚子痛等不適現(xiàn)象(這叫做“極點(diǎn)”)，不要害怕，如果多做深呼吸或減慢跑速，這些現(xiàn)象便會逐漸消失。
6.初三應(yīng)屆畢業(yè)生明年中考面臨體育加試長跑，應(yīng)借冬季長跑這一契機(jī)加強(qiáng)鍛煉，除采取以上練習(xí)方法外，還應(yīng)在體育教師的指導(dǎo)下加強(qiáng)速度耐力及跑的專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。
冬季長跑學(xué)生注意事項(xiàng)
冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長跑鍛煉呢？
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的`現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑是一項(xiàng)活動量大、持續(xù)時間長的運(yùn)動。長跑時，因?yàn)榧∪饣顒觿×遥枰难鯕庠龆�，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
怎樣呼吸才正確呢？有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去。
呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
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