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跳繩的要領及注意事項
生活水平不斷的在提高，人們也越來越講究自己的形象，想通過減肥的方式把自己完美的一面呈現(xiàn)給其他人，跑步和跳繩是人們經(jīng)常減肥的方式，那么跑步減肥快還是跳繩快？根據(jù)一些專家給出的答案，跑步更消耗體內(nèi)的脂肪一些，也更能幫助人們減肥，接下來讓我們一起來了解一下。
跳繩的要領及注意事項 1
跳繩時最好穿軟底鞋每周跳繩3—4次，每次10分鐘左右，以2分鐘為一個單元，是非常有效且合適的運動量。據(jù)研究，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。要穿舒適的軟底運動鞋緩解沖擊力，防止受到震蕩損傷關節(jié)。最初可以用輕的繩子開始鍛煉，每個單元為30秒鐘，逐漸加量，熟練后可以采取更多的花樣。
要領
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1)，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
注意事項
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節(jié)和大腦的'沖擊 力。
4.身體較重，應采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
無論是跑步減肥快還是跳繩快，如果真的下決心做一件事的話，我們就不要兩天打漁三天曬網(wǎng)，要一直的堅持，當然減肥還講究許多的方法和技巧，如果想讓自己盡快的瘦下來，可以報一些減肥培訓班，根據(jù)減肥專家進行減肥，這樣也更快一些。
跳繩的要領及注意事項 2
一、跳繩的要點
掌握好跳繩的技巧十分關鍵，能讓你迅速提升自己。
1、選合適的繩，盡量減少跳繩的幅度
繩子要帶握柄的、短一點、稍微重一點，注意繩子的粗細也要適中，拿繩時手切記不要抬得太高，放松地放在胯兩側(cè)，手臂不要動，靠兩個手腕的轉(zhuǎn)動帶動繩子轉(zhuǎn)動，跳得也不要太高，兩腳稍微離地保證繩子能過去就行。
2、體會全身關節(jié)的彈性
跳繩動作到位時應該是原地非常小幅度的跳動，不要只是腳踝用力，要在跳動中主動去體會全身整體的一種彈性。這種彈性不是全身的肉跟著抖，而是全身各關節(jié)的一種彈性。從踝到膝、胯、腰、肩一直到頭，都要有隨著跳動輕微曲伸的感覺。
3、跳繩控制落地
跳繩訓練不論采用哪種方式，都不能全腳掌著地，必須用兩腳的前腳掌著地，以緩沖身體落地時的重力和提高彈性。全腳掌著地不但動作不靈活，還會因震動使頭發(fā)脹，影響訓練。
4、把跳繩感覺移到競技實戰(zhàn)中
從單個技術(shù)開始，這種整體感覺主要是針對步伐，步伐的'整體發(fā)力拳法是兩個體系。
先以格斗式原地輕微跳動，同樣體會跳繩時那種整體的彈性，剛開始可以雙腳稍微離地，慢慢過渡到雙腳不離地，只是利用各關節(jié)的配合上下快速小幅度起伏。
二、跳繩訓練方式
競技實戰(zhàn)訓練跳繩的方式主要有并足跳、高抬腿跳、雙搖跳、放松跳、滑步跳等，下面我們一一來看看！
1、并足跳
并足跳是拳擊運動員在跳繩訓練初期采用的一種方法。跳繩時兩足并攏，上身含胸收腹，收下頜，目視前方。兩手握住繩端置于身體兩側(cè)，用手腕搖動繩子，每搖一次，兩足同時跳起，離地不要太高約5厘米。兩足落地時用前腳掌著地，足跟平浮在地面上。
2、高抬腿跳
高抬腿跳與原地做高抬腿動作相似。跳繩時，低頭收下頜，目視前方，一腿支撐，一腿抬起，身體重心落在支撐腿上。當繩越過抬起腿的那一足后，就用前腳掌踏地，另一支撐腿迅速抬起。
每搖一次繩，一腿抬起，一腿支撐，兩腳交替進行。跳繩時掌握好抬腿的節(jié)奏和時機，讓繩順利地通過兩腳。
3、雙搖跳
雙搖跳和并足跳繩的要求類似，只是雙搖跳起的高度要比并足跳得高，跳起時繩子在足下過兩次。
兩腳落地時，前腳掌先著地，同時兩膝微屈以緩沖身體的重力。這種跳法對增強運動員的身體素質(zhì)有良好的效果。
4、放松跳
放松跳是兩腳交替慢速跳，這種跳法不要求速度，以放松為主。主要運用在加速跳的中途休息和訓練結(jié)束后的放送中。
5、滑步跳繩
滑步跳繩是以實戰(zhàn)基本姿勢站立跳繩的一種方式。跳繩時用以跆拳道步伐，前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移動，不同的是移動時兩腳同時跳起，同時落地。
跳繩時要保持身體重心始終在兩腿中央，以免造成重心不穩(wěn)。同時，移動時的要求同滑步的要求，用腳的前腳掌蹬地推動身體向前后左右移動。
6、負重跳
指身上佩戴負重裝備來進行各種跳繩方法，主要是為增加難度，提高訓練效果。
三、注意事項
在訓練的時候，一定要注意以下事項：
1、要有節(jié)奏和計劃訓練
拳擊跳繩訓練的時間最好與拳擊比賽回合的時間相同，即3分鐘一個回合，中間休息1分鐘。3分鐘的跳繩訓練要時快時慢或以最快速度跳，這樣才能接近一回合比賽的強度。
2、鞋子和地面要適合
跳繩時盡量穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷，不要在太硬的地板上跳繩，應選擇墊上或者柔軟的地面上。初學者體重過大的話應先采用雙腳跳的方式。
3、要調(diào)動全身
跳繩過程中，你的全身各部位，包括頭腦、雙眼、雙臂、兩腿都要精確的配合運行，才能讓跳繩跟隨著身體動作協(xié)調(diào)的揮舞起來。
成實戰(zhàn)姿態(tài)，注意微微低頭收下頜、略含胸，在進行難度低的跳繩方式時，可以嘗試把毛巾或小球等小工具夾在下頜處，也可以在訓練中試著去習慣鼻式呼吸，閉上嘴巴，提前適應比賽狀態(tài)�；蛘叨虝r間閉氣無氧跳和正常有氧跳交替進行。
4、初學者要先找感覺
在沒有足夠熟悉正確的跳繩方法之前，可以試試手甩動跳繩雙腿空跳來找節(jié)奏感或者在原地做跑步動作，開始時邊跳邊同步默數(shù)自己跳多少下，這個方法可以漸漸找到感覺，在交換腳時搖動繩子。
5、要控制好節(jié)奏
注意掌握跳繩的“繩感”，控制好繩子每次落地時的節(jié)奏。隨著步子的進步，速度也就慢慢上去了。每次跳繩的數(shù)量逐步增加，速度也會跟著越來越快�？焖偬K能增強耐力，使腿腳行動速度也變快。跳繩訓練也應該有時間控制，最好每次跳個三分鐘再休息一分鐘，像比賽一樣，一次為一回合，至少每回跳繩訓練做兩三個回合。
長期跳繩不僅可以提高身體內(nèi)臟器官功能，全面提高身體素質(zhì)，增強下肢的耐力彈跳力，使得步伐靈活，還有增強心肺功能的效果，長期堅持，對拳手來說是非常有幫助的喲！
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