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緩解考試焦慮試試
掌握一種簡(jiǎn)單易行的放松方法是對(duì)付考試焦慮簡(jiǎn)單有效的方法。陸建華特別向廣大考生推薦兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長(zhǎng)可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大（此時(shí)腹部慢慢鼓起），當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大（可以感覺(jué)到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過(guò)程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺(jué)胸腹部的起伏變化。
2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué)；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué)；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。（1）以輕松的方式坐下來(lái)。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開(kāi)你的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。（6）注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧?kù)o，享受那深層放松的美好感覺(jué)。
緩解考試焦慮的“五大-法”2017-04-21 18:23 | #2樓
考試焦慮往往和消極的自我暗示有關(guān)系，有考試焦慮的同學(xué)面對(duì)考試，首先想到的是考砸了怎么辦，并習(xí)慣將這種消極的認(rèn)識(shí)擴(kuò)大，“要是考砸了，父母肯定對(duì)我很失望�！�
而這樣的想法又會(huì)增加他們的焦慮，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。因此首先要避免消極的自我暗示。要達(dá)到這樣的效果，樹(shù)立自信心是很好的方法。
不論你的成績(jī)?cè)趺礃樱绻孕判牟蛔恪Ｒ搽y以考出好成績(jī)。我在給同學(xué)們作咨詢的時(shí)候經(jīng)常建議他們進(jìn)行自我激勵(lì)。每天早上起來(lái)對(duì)自己說(shuō)：你是好樣的！你一定能突破自己，考出好成績(jī)……
這種自我激勵(lì)的方式對(duì)于增強(qiáng)自己的自信心非常有用，同學(xué)們不妨試試。其次改變自己說(shuō)話走路的方式。在生活中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，自信心不足的人，走路時(shí)會(huì)低頭駝背、表情謹(jǐn)慎、小心翼翼，連說(shuō)話都聲音很小、吞吞吐吐。
如果你是這樣的人，建議馬上改變自己的肢體動(dòng)作，走路時(shí)抬頭挺胸，面帶微笑，大步向前走。
自我質(zhì)辯法
我們可以針對(duì)引起自己焦慮的事由，問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：
1.合理嗎？
2.有危害嗎？
3.怎么辦？
就拿小舟為例，“怕自己考得比別人差”的念頭讓她考試焦慮。那么這樣的想法合理嗎？有危害嗎？怎么辦呢？當(dāng)然不合理了，考試固然意味著同其他人競(jìng)爭(zhēng)，但從個(gè)人的發(fā)展來(lái)講如何超越自我才是我們的課題。
我們會(huì)在和別人比較的過(guò)程中變得自卑、焦慮。因此咱們就要排除雜念，立足自我，學(xué)習(xí)他人。通過(guò)這樣的自我質(zhì)辯，轉(zhuǎn)變自己不合理的念頭，減少擔(dān)心和不必要的緊張。
脫敏訓(xùn)練法
找出使自己擔(dān)心和焦慮的事情，并由弱到強(qiáng)列出來(lái)。比如：
1.明天都要考試了。我還有很多書(shū)沒(méi)有看；
2.我走在去考場(chǎng)的路上；
3.我進(jìn)入考場(chǎng)，看到同學(xué)們都信心十足的樣子；
4.我拿到試卷；
5.我發(fā)現(xiàn)試卷上的有些內(nèi)容自己沒(méi)有復(fù)習(xí)到；
6.老師提醒還有10分鐘交卷，可是我還有題沒(méi)有做完；
7.考試時(shí)間到，我還沒(méi)有做完；
8.考試后。發(fā)現(xiàn)自己的很多答案都和別人不一樣。
在列出自己的焦慮情況后，就讓自己全身放松，然后對(duì)每一種情況進(jìn)行脫敏訓(xùn)練，即想象這些事情發(fā)生后的具體情景，然后用正面的心理暗示強(qiáng)迫自己放松，直到可以平靜地面對(duì)這一情景后，再接著對(duì)下一個(gè)情景進(jìn)行同樣的訓(xùn)練。
合理期望法
同學(xué)們要根據(jù)自己的實(shí)際情況，提出合理的要求。如果期望值太高，只會(huì)隨著一次次的現(xiàn)實(shí)成績(jī)而徹底摧毀自己的信心，增加自己的恐慌和焦慮感。
所以期望值應(yīng)該是可望而又可及的，跳一跳就能摘到桃子，努力后能得到果實(shí)，從而增強(qiáng)自己的幸福感和成就感。只有這樣同學(xué)們才會(huì)更有勁頭往前走。
放松訓(xùn)練法
每天兩點(diǎn)一線的緊張學(xué)習(xí)生活，很容易使同學(xué)們產(chǎn)生疲勞和厭煩感。要學(xué)會(huì)忙中偷閑，學(xué)會(huì)休息、放松，比如：跑步、聽(tīng)一聽(tīng)音樂(lè)、星期天多睡一會(huì)兒、利用想象
放松、肌肉放松、幽默笑話等，讓自己休憩一下。有條件的同學(xué)還可以到心理老師那里接受咨詢。
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