初級健身計劃

初級健身計劃1

　　每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

　　第一個月

　　第一、二周：

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20rm

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側(cè)平舉2×20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的'酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。

　　第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。

　　第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練！

初級健身計劃2

　　如果一個人經(jīng)常堅持啞鈴的練習(xí)，那么能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱，還能夠增加肌肉的耐力，并且經(jīng)常用啞鈴鍛煉身體，還可以讓我們的肌肉更加結(jié)實，肌肉的力量會得到增強(qiáng)，肌肉的纖維組織會更加的發(fā)達(dá)。啞鈴的確是不錯的健身器材，啞鈴鍛煉最好也做一個簡單的`鍛煉計劃。

　　在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

　　實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。再好的方法沒有堅持也只等于零。

　　有關(guān)啞鈴的健身計劃就介紹到這里了，通過啞鈴可有對我們的上肢以及我們的腰腹部進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，比如在做仰臥起坐的時候就可以在我們到頸后部緊握住一個啞鈴，通過這種操作能夠使得我們在做仰臥起坐的時候腹部的負(fù)荷被增強(qiáng)，從而能很好地鍛煉腹肌。

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