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一周計(jì)劃4篇
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又邁入新的階段，寫一份計(jì)劃，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！好的計(jì)劃是什么樣的呢？以下是小編收集整理的一周計(jì)劃4篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
一周計(jì)劃 篇1
周一：胸部訓(xùn)練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴(kuò)胸。
2.啞鈴臥推：3組，這個(gè)練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。
3.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）：3組
第一組：3磅，10~15次，（或器械夾胸最輕重量10~15次）。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，10~15次，（或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分鐘。
第一組：3磅，力竭，（或器械夾胸最輕重量做到力竭）
4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個(gè)器械）
第一組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）休息3分鐘。
第二組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）。
周二：背部訓(xùn)練：8組
1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸（擴(kuò)胸記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3組（你在健身房肯定也見過，就是一個(gè)往下拉的滑輪器械）。
第一組：最輕重量（也就是插銷插在第一格）20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量（插銷插在第二格）15次以上，休息1~2分鐘。
第三組：插銷插在第三格，6~10次（做不了的話換成第二格做到力竭）。
3.坐姿劃船：3組
第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。
第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的.重量，動(dòng)作腰背一定要挺直。
4.杠鈴硬拉：2組
用杠鈴比較好，一個(gè)空桿是20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行，就用啞鈴做，硬拉動(dòng)作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一組：做到力竭。休息3分鐘。
第二組：做到力竭。
周三：胳膊訓(xùn)練：8組
1.熱身：這個(gè)挺簡(jiǎn)單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。
2.雙手啞鈴彎舉：3組（這個(gè)練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉）
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會(huì)酸）。
3.頸后單手臂屈伸（兩條胳膊做完算一個(gè)組，練習(xí)三頭）：2組
第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、
第二組：5磅，6~10次（這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭）。
注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。
4.錘式彎舉：3組
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。休息2分鐘。
第三組：做到力竭。訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息！
周五：腿部訓(xùn)練：9組
1.熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，就是以前上體育課學(xué)的那些。下腰，總之就是各種活動(dòng)下身。鑒于能去健身房，所以采用杠鈴來深蹲！動(dòng)作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠鈴深蹲：3組（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，后期可以慢慢加重量）
第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。
第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。
第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時(shí)重量達(dá)到30公斤，如果你的杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護(hù)，別聽教練關(guān)于深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業(yè)。
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重點(diǎn)練習(xí)股四頭肌的）：3組
第一組：最輕重量10~15次，（注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。
第三組：再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
4.臀橋（也可以做俯身腿彎舉，那就那個(gè)往后屈腿的器械，重點(diǎn)刺激腘繩肌群）3組
第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動(dòng)作，要主動(dòng)收縮臀部，所有動(dòng)作都是這樣，不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的模仿動(dòng)作，而是要掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力，這就是為什么許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。
第二組：做到力竭，休息2分鐘。
第三組：做到力竭。
周六：肩部訓(xùn)練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身。
2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅做到力竭）。
3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會(huì)非常酸痛，一定忍�。�
第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。
第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。
第三組：3磅，一直做到力竭。
動(dòng)作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動(dòng)，這動(dòng)作是鍛煉三角肌中束的利器！重量和每組的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換。
4.啞鈴前平舉：2組。此動(dòng)作你也可以用地獄訓(xùn)練法，也可以用常規(guī)的。
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。
5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒，對(duì)三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會(huì)非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>
周日：休息！
一周計(jì)劃 篇2
1.胸大�。�杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!
2.背�。�能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位
3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
4.手臂肌肉：2頭和3頭
1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!
2)3頭肌(頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)
窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的.大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
6.腹�。�其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!
瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練方式
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
一周計(jì)劃 篇3
活動(dòng)目標(biāo)：
1．了解牙齒的外形特征，并與名稱、功能建立聯(lián)系，提升觀察、分類與概括能力。
2．在觀察、操作中了解紙的各種特性和不同用途，發(fā)展觀察能力、邏輯思維能力。
3．通過觀察、實(shí)驗(yàn)充分感受影子的各種現(xiàn)象，對(duì)光源和影子的關(guān)系產(chǎn)生探究興趣。
4．幼兒在自由玩弄泥土過程中，感受影響泥土軟粗細(xì)等特性的因素，如水量、土質(zhì)、光線、風(fēng)等，萌發(fā)熱愛與親近大自然的情感，體驗(yàn)與大自然親密接觸的快樂。
活動(dòng)內(nèi)容：
我掉牙了
紙的故事
光和影
親親泥土
環(huán)境創(chuàng)設(shè)：
主題區(qū)域：
1．創(chuàng)設(shè)“我換牙”專欄，讓幼兒將自己掉牙的.情景畫出來。收集牙齒圖片或牙齒模型。
2．張貼刷牙步驟圖。
3．張貼《一顆超級(jí)頑固的牙》的圖片，供幼兒講述。
4．投放手電筒、臺(tái)燈等光源，引導(dǎo)幼兒進(jìn)行光影游戲的自主探索。
益智區(qū)：
1．收集各種飛行棋。
2．收集各種數(shù)字卡片，和加減法運(yùn)算的卡片。
刺繡：
1．回顧上學(xué)期學(xué)習(xí)的針法，讓幼兒回味之前的感覺，自由創(chuàng)作，提起幼兒對(duì)于刺繡的興趣并且欣賞新針法的作品。
2．學(xué)習(xí)沿邊繡的針法，提升刺繡能力。
美工區(qū)：
1．收集各種各樣的紙張，折飛機(jī)。
2．創(chuàng)設(shè)“泥塑區(qū)”，提供各種材料和工具，張貼不同造型的范例圖片，供幼兒進(jìn)行泥塑造型。
家長(zhǎng)工作：
1．家長(zhǎng)配合每天監(jiān)督孩子用正確的刷牙方式刷牙，并時(shí)常教育孩子要保護(hù)牙齒，防止蛀牙。
2．家長(zhǎng)幫忙收集各種各樣的紙張，并注上名稱。
一周計(jì)劃 篇4
漫長(zhǎng)的假期被秋風(fēng)帶走了，我將進(jìn)入六年級(jí)了。我會(huì)有一些感想，因?yàn)槲液芸炀鸵x開我的小學(xué)了，我難免會(huì)有一絲傷感。
六年級(jí)，意味著什么？這不僅僅代表著同學(xué)們的分離，更代表著我已經(jīng)不是以前那個(gè)只會(huì)玩過家家的小女孩了，我必須戒驕戒躁不再像小時(shí)候一樣，膽大包天，任性妄為。與此同時(shí)，我還要認(rèn)識(shí)到自己的不足之處，并加以改正。
當(dāng)我看見學(xué)校再一次迎來一批新成員——一年級(jí)的小學(xué)生時(shí)，我才恍然大悟：在每一個(gè)人的生命中，每一個(gè)年齡的階段都有自己應(yīng)該做的事情。事實(shí)是無法改變的'，與其痛苦地生活著，不如坦然去面對(duì)新的生活。因此，我們不應(yīng)該糾結(jié)在朋友的分離之中，而應(yīng)該想想如何考上一間好的初中、高中與大學(xué)，擁有一份好工作。
最近，媽媽告訴我，我的三表姐憑著優(yōu)異的成績(jī)考上廣雅初中了！哇，廣雅學(xué)校可是家喻戶曉的好學(xué)校呀！在替表姐高興的同時(shí)，我也十分羨慕。啊，什么時(shí)候我也能考上名校呢？看來，我得加把勁兒了！于是，我做好了一份計(jì)劃表：
1。在課堂上把不會(huì)的知識(shí)弄明白。
2。及時(shí)預(yù)習(xí)、復(fù)習(xí)。
3。每周六堅(jiān)持去表姐家，與表姐一同學(xué)習(xí)，掌握學(xué)習(xí)的好方法。
4。學(xué)習(xí)累了時(shí)必須恰當(dāng)休息，不能死讀書……
希望我能考上理想的學(xué)校，并認(rèn)識(shí)更多新朋友！
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