【精選】訓(xùn)練計(jì)劃范文合集八篇
時光在流逝，從不停歇，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，此時此刻需要制定一個詳細(xì)的計(jì)劃了。好的計(jì)劃是什么樣的呢？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動過程時間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點(diǎn)動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員。總之，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點(diǎn)去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進(jìn)。
要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動作放松自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的.“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績。
注意事項(xiàng)：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松能力
附：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
目標(biāo)：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。
自我激勵誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時間：百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸福快樂的一天１（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜�，至�?0遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的.演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分）
二、口才鍛煉（60分）
�。ㄒ唬┟刻熘辽�10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
�。ǘ┳プ∫磺袡C(jī)會講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個人有意識地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時的一些技巧。（10分）
a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說短句，語句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。
d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉（20分）
1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）
3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。（4分）
5、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、熱身準(zhǔn)備
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6. 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
二、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3. 四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
4. 四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5. 打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
6. 中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
7. 半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。
三、上籃訓(xùn)練
1. 二人一組上籃。
2. 三人一組上籃。
3. 全場8字型傳球上籃。
4. 全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
5. （1vs1）攻防互換全場運(yùn)球上籃。
四、運(yùn)球訓(xùn)練
1.全場障礙物運(yùn)球。
2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
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3. 全場8字型運(yùn)球。
4. 左右手晃球。
五、投籃訓(xùn)練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動投籃。
4. 底線切入勾射。
5. 三角底線擦板投籃。
6. 全場來回急停跳投。
7. 高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)
8. 五點(diǎn)投籃。
六、假動作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
七、籃板卡位訓(xùn)練
1.半場1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場3vs3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
八、防守訓(xùn)練
1. 一守二攻防守訓(xùn)練。
2. 舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守
3. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
4. 三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
5. 盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
6. 半場盯人防守訓(xùn)練。
7. 全場盯人防守。
九、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練
1.半場1vs1接應(yīng)攻守。
2
2.半場1vs1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運(yùn)球攻守。
十、快攻訓(xùn)練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
十一、分科訓(xùn)練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1vs1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。
十二、切傳訓(xùn)練
1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十三、組合訓(xùn)練
1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計(jì)時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場5vs5攻守變化。
3.全場3vs2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
活躍學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動興趣，使學(xué)生對足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握并參加比賽。
二、訓(xùn)練原則
1、訓(xùn)練重點(diǎn)放在練思想，練作風(fēng)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從靈、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)快樂小足球。
3、組建陣容，配合全隊(duì)力量，充分發(fā)揮集體的'特長。
4、重視個人技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，要做到因人施教。
5、著重進(jìn)行基本功練習(xí)，傳、停、帶、能自如運(yùn)用。
三、訓(xùn)練計(jì)劃安排
第一階段：基本功練習(xí)
1、踢球技術(shù)
腳內(nèi)側(cè)踢球，腳背正面踢球，腳背內(nèi)側(cè)踢球等。
2、接球技術(shù)
腳內(nèi)側(cè)接地滾球，腳內(nèi)側(cè)接空中球，胸部接球等。
3、運(yùn)球技術(shù)
正腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球，腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球等。
4、擲界外球技術(shù)
第二階段訓(xùn)練：團(tuán)隊(duì)練習(xí)
1、雙人腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。
2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習(xí)
3、行進(jìn)間傳接球練習(xí)。
4、二過一配合。
5、交叉掩護(hù)配合。
6、半場技戰(zhàn)術(shù)配合。
7、足球比賽。
四、訓(xùn)練時間、地點(diǎn)
每周五早上、下午進(jìn)行集中訓(xùn)練。
訓(xùn)練地點(diǎn)：校足球場。
五、訓(xùn)練要求
1、每天對球員進(jìn)行考勤記錄，有事要跟訓(xùn)練老師請假。
2、嚴(yán)格遵守學(xué)校的規(guī)章制度，嚴(yán)禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴(yán)重違紀(jì)行為。
3、講文明懂禮貌；愛護(hù)公物；愛護(hù)集體，服從學(xué)校安排。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
1.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練：深蹲跳
動作要領(lǐng)：以半蹲姿勢開始，使用爆發(fā)力向上跳，同時向上收緊膝蓋。下落時，膝蓋保持略彎曲。重復(fù)上述動作。
力量訓(xùn)練：繩索深蹲
動作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時，雙手舉過頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動作。
2.核心力量&平衡能力
耐力訓(xùn)練：側(cè)滑步
動作要領(lǐng)：和滑冰的動作類似，單腿向左右水平跳躍，同時擺臂保持速率和平衡。
力量訓(xùn)練：撐肘俯臥撐
動作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習(xí)，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動作。
3.背部&腿部
耐力訓(xùn)練：圓錐體跳躍
動作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對角跳。下落時膝蓋略彎曲。
力量訓(xùn)練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時左右腿交替做箭步蹲。
4.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練：箱上跳躍
動作要領(lǐng)：在你面前擺上一個高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來，下落時膝蓋略彎曲�？梢赃x擇不同方向的跳躍交替進(jìn)行。
力量訓(xùn)練：持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的.位置，做側(cè)蹲時，雙手持鈴向右邊擺動，直到雙手伸直。做5次，再換另一側(cè)。
對大多數(shù)人來說。一個循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動量已經(jīng)足夠了，運(yùn)動基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個循環(huán)。
做耐力訓(xùn)練時應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒，練習(xí)時不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù)，但是要確保正確的姿勢和動作，尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、總體目標(biāo)
為了進(jìn)一步拓寬學(xué)生語文學(xué)習(xí)的天地，提高學(xué)生的語文素養(yǎng)，增加學(xué)生的語文積累，讓學(xué)生的心靈沐浴書香，為孩子的一生著想，為孩子的生命奠基，我校特別推出了“讀名著、背詩文”活動。進(jìn)而達(dá)到“加大閱讀量，開拓閱讀面，激發(fā)閱讀情，降低理解度，提高閱讀質(zhì)”的總體目標(biāo)。
二、具體目標(biāo)
1、培養(yǎng)學(xué)生良好的閱讀能力和閱讀習(xí)慣。在閱讀中采用多種方式引導(dǎo)學(xué)生獲得多種信息及獨(dú)特體驗(yàn)，鼓勵學(xué)生不僅要“讀進(jìn)去”，還要“吐出來”，更要“說開去”，進(jìn)而在閱讀時間、形式、速度、方法、內(nèi)容等方面均能取得較大的突破。
2、在豐富學(xué)生語言積累的同時，培養(yǎng)語感，發(fā)展思維，提高各學(xué)科的學(xué)習(xí)水平。
3、開闊視野，拓寬學(xué)生的知識面，體現(xiàn)語文學(xué)習(xí)的開放性。
4、把“閱讀教學(xué)”既作為提高教師教學(xué)素質(zhì)的重要手段，又作為提升學(xué)生自學(xué)能力的有效載體。教師借助閱讀手段，使自己成為學(xué)生學(xué)習(xí)最好伙伴，最佳的啟迪者和組織者;學(xué)生通過閱讀載體，使自己成為學(xué)習(xí)的`主動求知者，資源交流的積極參與者，進(jìn)而提高自學(xué)能力。
5、以讀促說，以說促寫，真正使“作文”和“閱讀”相互交融，相得益彰，彼此成為深化優(yōu)化課改實(shí)驗(yàn)的最佳支撐和組合。
三、閱讀教學(xué)的管理
1、教導(dǎo)處負(fù)主責(zé)抓好閱讀教學(xué)的管理，既要督促各班創(chuàng)建好閱讀環(huán)境，又要定期開展閱讀競賽活動。
2、學(xué)校開放圖書館，班級成立圖書角，做到共享閱讀資料。
3、鼓勵學(xué)生積極參與學(xué)校、班級的閱讀主題交流、閱讀質(zhì)量測試等各項(xiàng)活動。
四、閱讀要求
(一)數(shù)量要求：
1、一年級課外閱讀總量不少于5萬字(拼音讀物為主);
2、二年級課外閱讀總量不少于10萬字;
3、三年級不少于20萬字;
4、四年級不少于40萬字;
5、五年級不少于70萬字;
6、六年級不少于100萬字。
7、每生每學(xué)期至少平均讀五本書(包括假期)。
8、保證閱讀時間：每周兩節(jié)閱讀課(每周五第七、八節(jié)兩節(jié)校本課程時間)，每月一次讀書匯報會(每月的最后一節(jié)校本閱讀課時間)。語文教師在閱讀前，做必要的指導(dǎo)，指導(dǎo)學(xué)生讀書方法，鼓勵學(xué)生多讀書，多積累，多抒發(fā)感想，多學(xué)以致用，自己解決在閱讀中遇到的問題。同時，鼓勵學(xué)生每天為自己留有有半小時的自由閱讀時間。
(二)速度要求：
低年級提倡朗讀，每分鐘不少于50至60字;中年級朗讀和默讀相結(jié)合，平均每分鐘在100至120字;高年級提倡默讀，每分鐘為160字左右。
(三)內(nèi)容要求：
1、童話：《安徒生童話》、《格林童話》、中外現(xiàn)當(dāng)代童話等;
2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中國古今寓言等;
故事：成語故事、神話故事、中外歷史故事、中外各民族民間故事等;
詩歌散文作品，如魯迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;
長篇文學(xué)名著，如吳承恩《西游記》、施耐庵《水滸》、老舍《駱駝祥子》、笛�！遏敒I遜漂流記》、斯威夫特《格列佛游記》、羅曼·羅蘭《名人傳》、高爾基《童年》、奧斯特洛夫斯基《鋼鐵是怎樣煉成的》等;
當(dāng)代文學(xué)作品，建議教師從“茅盾文學(xué)獎”獲獎作品以及近年來發(fā)表的各類中外優(yōu)秀作品中選擇推薦;
科普科幻讀物和歷史、文化各類讀物可以由語文教師依據(jù)年部、班級的實(shí)際情況和學(xué)生的興趣特點(diǎn)、年齡特征，結(jié)合時代特點(diǎn)進(jìn)行年組商議，并選擇推薦。
五、具體操作：
(一)閱讀實(shí)踐方面。
1、積累筆記：
(1)按照語文教材要求，積累相關(guān)課文的詞、句、段、篇;
(2)三-六年級每周一次課外積累(與日記相結(jié)合)，提倡圍繞習(xí)作主題進(jìn)行有所為的積累;
(3)三-六年級每月一篇讀后感，建議內(nèi)容包括摘錄有教育意義或精彩生動詞句段落，包括按照書中的故事情節(jié)、段落、層次進(jìn)行綜合提煉的主要內(nèi)容，更包括寫自己閱讀后的心得體會(一月一次，每學(xué)期三次，匯報后在日記本上積累好，學(xué)期末學(xué)校進(jìn)行抽測)。
2、背誦古詩詞：
(1)必背篇目：
①一、二、三、四年級背誦古詩共計(jì)80首(選自《小學(xué)生必背古詩80首》)，一年級兩學(xué)期背誦古詩16首，二年級兩學(xué)期背誦古詩18首，三年級20首，四年級26首;
�、谖濉⒘昙壴鲈O(shè)宋詞背誦(題目附后)，其中，五年級兩學(xué)期共背誦宋詞14首，六年級兩學(xué)期共背誦宋詞16首。
(2)推薦背篇目：針對學(xué)生的個體差異，本著因材施教的原則，對于積累素質(zhì)高的學(xué)生，進(jìn)行相應(yīng)的篇目推薦，以進(jìn)一步增強(qiáng)其閱讀積累的拓展面。
3、背誦古文：
(1)一、二年級《三字經(jīng)》每學(xué)期背誦四分之一;
(2)三、四年級《弟子規(guī)》每學(xué)期背誦四分之一;
(3)五、六年級《論語》及古文。其中五年級上學(xué)期《學(xué)而篇》，下學(xué)期《為政篇》;為了體現(xiàn)中小銜接，六年級上學(xué)期背誦《論語十則》(初一課文)、沈復(fù)的《童趣》(初一課文)和周敦頤的《愛蓮說》，六年級下學(xué)期背誦陶淵明的《陋室銘》和《桃花源記》。
4、課內(nèi)、外名篇佳作積累成誦，進(jìn)而豐富自己的文學(xué)底蘊(yùn)。
5、開放學(xué)校圖書館。
(二)閱讀考核方法：
采取書面閱讀競賽和古詩文闖關(guān)相結(jié)合的方式。
1、書面閱讀競賽內(nèi)容：文學(xué)常識、課內(nèi)名篇佳作積累、課外閱讀拓展等檢測題。
2、古詩文闖關(guān)：會背各年級規(guī)定的必背古詩文及教材中所規(guī)定積累的課文片段。
3、教導(dǎo)處月抽查學(xué)生日記(含積累)、習(xí)作、讀后感。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
本學(xué)期將加大力度創(chuàng)造性地開展文藝活動工作，結(jié)合我校藝術(shù)教育實(shí)際，“以活動促發(fā)展，以研究促提高�！崩^續(xù)抓好學(xué)校樂隊(duì)的訓(xùn)練活動，充分發(fā)揮活動課的作用，以活動促發(fā)展，逐步形成學(xué)校的藝術(shù)教育特色。使樂隊(duì)的演奏水平達(dá)到最高水準(zhǔn)。
一、擴(kuò)充樂隊(duì)成員
完善隊(duì)伍建設(shè) 樂隊(duì)的隊(duì)伍建設(shè)基本穩(wěn)定。本學(xué)期又添加了29名新隊(duì)員，經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練后擔(dān)任以上缺少樂器的演奏員。，因此，樂隊(duì)現(xiàn)有隊(duì)員75人。具有一定水平的隊(duì)員達(dá)60%，新加入的隊(duì)員雖然在小學(xué)時接觸過銅管樂器，但沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練，想要在一定的時間內(nèi)達(dá)到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達(dá)到目的。
二、抓緊基本功訓(xùn)練
為樂曲演奏打下良好的基礎(chǔ) 本學(xué)期重點(diǎn)練習(xí)長音、跳音、抒情練習(xí)曲及以快速的小練習(xí)曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：
�。�1）漸強(qiáng)
�。�2）漸弱
（3）漸強(qiáng)后漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強(qiáng)，“音尾”要吹得細(xì)而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩(wěn)定），吹得“平”（沒有強(qiáng)弱波動）。連音的處理“要求：
（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因?yàn)橐B吹幾個較高的音而變動右手的拉力。
（2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。
�。�3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區(qū)時，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學(xué)生親身體驗(yàn)，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運(yùn)用的問題。
三、組織好骨干力量，帶動新隊(duì)員的訓(xùn)練
小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學(xué)期仍著重進(jìn)行長號的.音準(zhǔn)練習(xí)，其次單簧管的指法及音準(zhǔn)練習(xí)。
四、練習(xí)曲目
�。�1）《中華人民共和國國歌》
（2）《友誼地久天長》
�。�3）《歡迎進(jìn)行曲》
�。�4）《歡送進(jìn)行曲》
�。�5）《紅色娘子軍》
（6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》
（7）《歌唱祖國》
�。�8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國人民解放軍戰(zhàn)歌》
�。�9）《那波里舞曲》
�。�10）《莫斯科郊外的晚上》
（11）《祝你幸�！�
�。�12）《地道戰(zhàn)》 五、建立管理制度，保證訓(xùn)練得以順利進(jìn)行1、每周一至周五早上六點(diǎn)三十分、活動課四點(diǎn)三十分準(zhǔn)時點(diǎn)名，每天一次小結(jié)。
2、每周一次總結(jié)會，對在訓(xùn)練中認(rèn)真刻苦、遵守紀(jì)律的隊(duì)員進(jìn)行表揚(yáng)，并給所在班級加分。
3、保證與督促隊(duì)員的學(xué)習(xí)，提高隊(duì)員的訓(xùn)練積極性及演奏技能技巧，建立學(xué)習(xí)與訓(xùn)練成績評比欄。
4、學(xué)期末進(jìn)行總結(jié)，對在訓(xùn)練中表現(xiàn)突出的隊(duì)員給所在班級、所在部加分，對經(jīng)常遲到或無故曠課的隊(duì)員給所在班級、部、
個人扣分（根據(jù)態(tài)度與表現(xiàn)情況扣分）。 做好充分的準(zhǔn)備，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當(dāng)中去，爭取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節(jié)假日組織學(xué)生參加個別精彩節(jié)目的訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一、100米的生化特點(diǎn)
當(dāng)運(yùn)動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運(yùn)動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運(yùn)動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍佑眠@一能量系統(tǒng)，運(yùn)動員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的`ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓(xùn)練模式
(一)100米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。
(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。
三、移動速度的訓(xùn)練
移動速度是指在周期性運(yùn)動，運(yùn)動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
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決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆
發(fā)力練習(xí)為主。
（二）加速度
負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記�。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
�。ㄒ唬⿷T性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習(xí)
力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動量下降，而且也會影響青少年運(yùn)動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展
運(yùn)動員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動員完成練習(xí)的動作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運(yùn)動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。
八、恢復(fù)和飲食
合理及時的組間和訓(xùn)練后的放松活動以及飲食是影響運(yùn)動員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先，完成運(yùn)動后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥...對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
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