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訓練計劃

時間:2023-07-31 16:59:58 計劃 我要投稿

[集合]訓練計劃

  日子如同白駒過隙,不經(jīng)意間,迎接我們的將是新的生活,新的挑戰(zhàn),不妨坐下來好好寫寫計劃吧。什么樣的計劃才是有效的呢?下面是小編幫大家整理的訓練計劃7篇,希望對大家有所幫助。

[集合]訓練計劃

訓練計劃 篇1

  訓練頻率:每周3次 每次90分鐘左右(時間可調(diào)整)

  每次訓練流程

  1:熱身開始 5分鐘左右

  2:格斗技術(shù)學習(自行看教程:每個動作學會后至少練習1000次以后再學下一個)10-30分鐘 自行調(diào)整

  3:打沙包(自行購買相關(guān)訓練器械)10-30分鐘 自行調(diào)整

  4:力量訓練 最少三組 體能練習 最少兩組

  5:輔助訓練:抗擊打訓練 10分鐘左右

  6:輔助訓練:放松拉伸練習結(jié)束 5分鐘左右

  全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

  備注:

  1:此計劃中的各訓練項目的位置是可以調(diào)整的'

  2:此計劃可根據(jù)自己的個人情況增加或減少

  注意事項:

  1:訓練前必須熱身

  2:技術(shù)練習必須配合力量體能練習

  3:貴在堅持

  世間萬物,皆為我?guī)煟?/p>

  格斗有用,皆為我用!

訓練計劃 篇2

  專家了解嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟,腦組織各部位功能尚未專一化,一般約到6歲后,神經(jīng)系統(tǒng)各位功能才發(fā)育分化完善。這些為腦功能康復潛在基礎(chǔ)。

  兒腦癱醫(yī)治黃金時機是出生后6個月。兒童腦癱應早發(fā)現(xiàn)早醫(yī)治,如果能在6個月內(nèi)早發(fā)現(xiàn),早期醫(yī)治,大部分腦損傷兒經(jīng)過綜合性康復醫(yī)治后,均能達到正常化或基本正常化。腦性癱瘓目前已經(jīng)成為繼兒童麻痹之后,引起小孩肢體殘疾主要疾病之一。

  患者腦癱治療最佳時期是什么?一般來講,6個月是發(fā)現(xiàn)腦癱關(guān)鍵月齡。如果發(fā)現(xiàn)小孩身體存在異常姿勢,如左右手不對稱運動,手總是握拳,不會抓東西等時,家長應帶小孩到專業(yè)醫(yī)院檢測,一旦發(fā)現(xiàn)有腦癱早期表現(xiàn),請務(wù)必盡早進行康復醫(yī)治。

  ①生3個月以內(nèi)嬰兒常常出現(xiàn)驚厥或異常啼哭,并伴有吞咽困難

  ②嬰兒在3個月大時仍無站立表現(xiàn),也不會抬頭;

 、蹕雰撼錾4個月以后,雙手仍呈握拳狀,無法自主張開,或者能張開但看到眼前有活動物體時卻不會用手去抓;

  ④嬰兒四肢活動不靈活,肌肉松軟,穿衣服時其上肢難入袖口,換尿布或清洗臀部時,嬰兒下肢不易外展;

 、輯雰弘p腳著地時,下肢呈伸展交叉狀,或者僅足尖著地,猶如芭蕾舞演員。

  嬰兒一旦出現(xiàn)了上述5種癥狀中任何一種,家長就應想到嬰兒有患腦癱可能,并應盡快送孩子到正規(guī)醫(yī)院去檢查。如果此時寶寶未能得到及時治療,那么,孩子到6個月大時,其腦癱癥狀就會清楚地顯露出來。

訓練計劃 篇3

  馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動,也是一項高風險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應身體健康,有參加跑步鍛煉或訓練的.基礎(chǔ)。有以下疾病患者不宜參加比賽:

  1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者;

  2、高血壓和腦血管疾病患者;

  3、心肌炎和其他心臟病患者;

  4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者;

  5、血糖過高或過低的糖尿病患者;

  6、其它不適合運動的疾病患者;

  7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒;

  8、孕婦。

  半程馬拉松訓練計劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇娏以竿慕】嫡。時間十二周,每周三到六次。跑步以慢跑為主,具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度,每次跑步至少一小時以上,最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸,跑完做恢復拉伸。

  第一周:

  星期一、三、五、日,四天。跑前熱身拉伸4分鐘,以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;再以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;然后再慢跑1000米,時間10分鐘,走3分鐘;最后慢跑1000米,時間10分,然后恢復拉伸3分鐘結(jié)束訓練。

  第二周:

  星期二、四、六,三天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑16分鐘,距離20xx米,走2分鐘;總共連續(xù)三次,3分鐘恢復拉伸。

  第三周:

  星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑。距離3000米,時間24分,中間走3分鐘;總共2次,、恢復拉伸3分鐘。

  第四周:

  星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑,4000米,時間30分鐘,中間走三分鐘,總共2次,恢復拉伸3分鐘。

  第五周:

  星期二、四,2天,熱身拉伸4分鐘,慢跑5000米,時間1小時,恢復拉伸3分鐘;

  星期六,熱身拉伸4分鐘,開始慢跑5000米,時間1小時,中間休息10分鐘,總2次,恢復拉伸3分鐘。

  第六周:

  星期一、三、五、日,四次,開始跑前拉伸4分鐘,慢跑5000米,時間50分鐘,中間慢走3分鐘,再慢跑5000米,時間50分鐘,恢復拉伸3分鐘結(jié)束。

  第七周:

  星期二、四、六,三天。拉伸4分鐘,開始慢跑10公里,用時70分鐘,恢復拉伸3分鐘。

  第八周:

  星期一、三、五、七,四天。拉伸4分鐘,開始慢跑12公里,用時85分鐘,拉伸3分鐘。

  第九周:

  星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分鐘,開始慢跑14公里,用時90分鐘,拉伸3分鐘。

  第十周:

  星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分鐘,慢跑12公里,80分鐘,拉伸3分鐘。

  第十一周:

  星期一,拉伸4分鐘,慢跑16公里,2小時,拉伸3分鐘;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用時65分鐘;拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,快跑10公里,用時60分鐘,拉伸3分鐘;星期日,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時70分鐘,拉伸3分鐘;總共四天。

  第十二周:

  星期二,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時70分鐘,拉伸3分鐘;星期四,拉伸3分鐘,快跑5公里,用時30分鐘,拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,慢跑5公里,用時40分鐘,拉伸3分鐘。

訓練計劃 篇4

  為認真貫徹國家體育總局、教育部《關(guān)于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神、全國校園足球指導方針,認真執(zhí)行《牡丹江校園足球工作實施方案》落實校園足球行動,能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升,進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,備戰(zhàn)牡丹江中小學生校園足球聯(lián)賽。

  一、指導思想

  為大力開展豐富的課余文化生活,活躍校園文化氣氛,積極開展素質(zhì)教育,實現(xiàn)我校辦負責任學校,做負責任的教師,育負責任的學生的辦學宗旨,樹立“健康第一”的指導思想,更好地貫徹學校的教育方針、增強學生的體質(zhì),推動我校校園足球運動的開展,進一步提高足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)的水平。特制定校園足球訓練計劃。

  二、工作目標

  提高我校學生的足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)水平,為參加牡丹江市校園足球聯(lián)賽,為培養(yǎng)足球后備力量打下基礎(chǔ),也為我校校園足球運動成為我校的特色之一做準備。

  三、工作措施

  (一)訓練時間

  每周一、三、五、下午第七、八節(jié)課,訓練時間為1個半小時。

 。ǘ┯柧氃瓌t

  科學進行訓練,系統(tǒng)訓練,積極提高原則,技術(shù)訓練結(jié)合戰(zhàn)術(shù)訓練,體能訓練結(jié)合技術(shù)訓練,個人技術(shù)結(jié)合全隊戰(zhàn)術(shù)。

  1.隊員應準時參加訓練,不得無故缺席。

  2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練,努力做到訓練學習兩不誤。

  3.隊員們在訓練中發(fā)揚吃苦耐勞和團結(jié)合作的精神。

  4.有目的,有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技、戰(zhàn)術(shù)能力。

  5.在訓練中注重個人技術(shù)的訓練,以及隊員配合的訓練。

  6.在身體,技戰(zhàn)術(shù)訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。

  四、訓練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段

 。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓練比賽作風。

  訓練作風方面:1、嚴格的組織紀律性

  2、嚴格的訓練自覺性

  比賽作風方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風

  2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風

  3、嚴格的比賽紀律

 。ǘ┤嫣岣哧爢T的基本技術(shù)

  為迎接比賽加強訓練,重點:體能方面的訓練,提高射門的準確性,熟悉戰(zhàn)術(shù)的運用,隊友之間的配合,培養(yǎng)團結(jié),堅強的意志。

  1、提高隊員的傳接球的速度。

  2、提高隊員的防守能力。

  3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。

  4、提高隊員戰(zhàn)術(shù),重點是個人與局部的'戰(zhàn)術(shù)配合。

  5、明確個人的攻守職能,進攻防守原則。

  6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。

  7、提高隊員運控球能力。

  8、掌握正確的傳接球技術(shù)。

  9、學習簡單的傳切配合技術(shù)。

 。ㄈ┲饕柧毷侄危

  身體訓練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。

  技術(shù)訓練手段:各種個人傳、運、控球練習,各種一對一攻守,二過一、三打二、二三人跑動中傳接球配合。

 。ㄋ模┯柧氈饕夹g(shù):

  踢球及傳球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢為輔。

  停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主,腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

  頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球為主,介紹魚躍頭頂球。

  運球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主,腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

  射門:定位球射門、接傳球射門、帶球射門、突破射門、頭球射門等。

  守門員技術(shù):封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。

 。ㄎ澹⿷(zhàn)術(shù):

  小組進攻戰(zhàn)術(shù):二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。三過二配合;

  全隊進攻戰(zhàn)術(shù):邊路進攻、中路進攻、快速反擊、梯次進攻。

  防守戰(zhàn)術(shù):

  個人防守:選位與盯人、斷球、搶球;

  局部防守:保護、補位、圍搶、造越位戰(zhàn)術(shù);

  全隊防守戰(zhàn)術(shù):人盯人防守、區(qū)域盯人、混合防守。

 。9月-12月):

  第1:認真挖掘有潛力的新隊員,建設(shè)好球隊,壯大球隊,保證球隊的持續(xù)發(fā)展。

  第2:加強思想工作,讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感,使之有意主動投入,做好隊員的注冊工作。

  第3:注重球隊作風建設(shè),嚴抓紀律,認真做好考勤工作,建立獎罰機制,調(diào)動學生訓練的積極性。

  第4:本學期的訓練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù),基本功,提高身體素質(zhì),提高足球的整體水平,班班組建校園足球隊。

  第5:搞好校園足球活動周,安排好比賽,做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課,及時上傳有關(guān)資料,建設(shè)好校園足球網(wǎng)站。

  第6:及時總結(jié),開好校園足球工作會議,及時解決出現(xiàn)的問題。

  第7:校園足球教練員積極參加培訓,及時整理有關(guān)資料。

  (3月-7月):

  第8:按時開展校園足球訓練工作,留好影像。

  第9:開好校園足球工作會議

  第10:搞好校園足球活動周,安排好比賽,做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課,及時上傳有關(guān)資料,建設(shè)好校園足球網(wǎng)站。

  第11:進行兄弟學校之間的邀請賽、友誼賽,積極參加牡丹江校園足球聯(lián)賽。

  第12:更新校園足球器材設(shè)備,做好總結(jié)。

  海林市第二中學

  20xx年9月1日

訓練計劃 篇5

  一、放松身心

  健康的身體是緊張復習的基礎(chǔ),良好的精神狀態(tài)是高效復習的保證。考生經(jīng)過一個學期的緊張復習,深感身心疲憊。好不容易熬到了一個假期,確實該好好地休息一下,使心靈得到放松,精神得到調(diào)整。盡管高三學生大多都感到時間總是不夠用,還有很多東西需要學,但人畢竟不是機器,即是機器也要定期進行保養(yǎng),只有這樣,才能開足馬力高速運轉(zhuǎn)。文武之道,有張有弛,勞逸結(jié)合,相得益彰。寒假是漫漫復習路上的驛站。在假期好好過把瞌睡癮,睡它個天昏地暗;好好與親朋好友團聚,盡享家庭親情的溫暖;抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放松、使疲憊的大腦得到緩沖。

  當然,凡事都要有個度。對高三學生來說,雖是假期,也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在床上睡大覺,不能無休止地玩,更不可迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲、言情武打小說。因為你還有很多知識需要學習,別忘了高考這個大目標。生命之中最快樂的是拼搏,最痛苦的是懶散。學習要耐得住寂寞、抵御住誘惑,“業(yè)精于勤,荒于嬉”,我們應該用理性戰(zhàn)勝惰性。如果你白白浪費了一個假期的時間,即使到了下學期開學也很難把浮躁的心很快收回。

  二、制訂復習計劃

  寒假雖只有半個月左右的時間,但對于分秒必爭的高三復習來說,也算是一個不小的整塊時間了。如果能把假期有效地利用好,從某種程度來說,可能會比在校正常復習效果還好。因為在校有統(tǒng)一的時間,課堂上有老師有計劃的講解。學生幾乎沒有自主學習的時間,很難根據(jù)自身的實際彌補學習的不足。假期就不一樣了,時間完全由你支配,你可以根據(jù)自身的學習情況來安排復習。如果物理是拉后腿的學科,你就可以利用這個時間來系統(tǒng)彌補物理的不足;如果你的基本概念不牢,知識體系不完整,你就可以系統(tǒng)地對各科進行查漏補缺。假期在家復習還有一大好處:“靜”。你聽不到了那教室的喧鬧,離開了同學之間的相互干擾,拋開了各種紀律約束,也沒了考試、排名的煩惱。

  “凡事預則立,不預則廢。”要想提高復習效率,首先要制訂一個符合自身實際的“假期復習計劃”。不能跟著感覺走:想啥時候?qū)W啥時候?qū)W、學到哪兒算到哪兒。制訂計劃應分兩部分:一部分是復習內(nèi)容的計劃。復習內(nèi)容要有針對性,找準薄弱環(huán)節(jié),分清輕重緩急;另一部分是時間的安排。時間的計劃應分兩方面:一是假期整體時間的安排,比如,大年初一休息和家人團聚,初二串親訪友,初三下午約同學去踢球,其他時間用來學習等;二是每天的時間也要有具體安排,比如,早晨幾點起床,晚上幾點休息,上下午時間怎樣利用等。在這里我順便提醒一點:早上晚起會兒,晚上多學會兒是可以的',畢竟是假期嘛。但常見的現(xiàn)象是:相當一部分學生早晨不吃飯,睡到10點還不想起床,晚上到兩三點還不休息。這樣不好,人的生物鐘是有規(guī)律的。一旦打亂,開學后很難適應正常的作息時間,這會直接影響下學期的復習。

  三、落實計劃是關(guān)鍵

  計劃好制訂,落實是關(guān)鍵。請不要當計劃的巨人,行動的矮子。為了使你假期的復習任務(wù)落實到每天的學習之中,我建議同學們把你的學習計劃及時間安排貼在書桌前。醒目的計劃會時刻提醒你,當你有松懈的想法時,看看它就會驅(qū)逐你的惰性,喚醒你的激情。長計劃,短安排,把握今天最重要。為了避免隨意性,真正把學習任務(wù)落到實處,應把每天的學習任務(wù)、學習時間具體化。

  下面是一個參考:早晨6:30起床,鍛煉20分鐘身體,隨后背英語單詞30分鐘;吃完早飯,8:00~10:00,趁思維活躍,精力充沛,先完成假期的重點任務(wù):補“瘸腿科”;10:00~10:30看30分鐘體育節(jié)目,調(diào)節(jié)一下大腦;語文重在平時積累,作文更要多寫多練, 10:30~11:30完成一篇作文;11:30~12:00看一些英語的課外讀物,以擴大知識面。午休40分鐘。下午2:30~4:30完成由老師布置的數(shù)學模擬試卷,為開學后的模擬考試做準備;4:30~5:00聽30分鐘音樂,放松一下心情;5:00~6:00復習英語。晚飯后7:00~9:00對物理、化學、生物學科的基礎(chǔ)知識、基本概念查漏補缺;9:00~9:30,看一些自己喜歡的課外書,比如《青年文摘》什么的,其實這既是消遣也是學習;9:30~11:00歸類整理模擬試卷的錯題檔案;11:30休息。在學習時還要注意適時轉(zhuǎn)換學習內(nèi)容,大腦會有一個新鮮感,從而提高學習效率。想想看,當你按計劃完成一天的學習任務(wù)時,伸伸懶腰,離開書桌時,會有一種成就感。

  等假期結(jié)束,回頭想來,雖然有些機械,但感覺會很充實。天道酬勤,你付出的辛勤與汗水收獲的必定是喜悅與成功。

訓練計劃 篇6

  早期健美明星的體格特點:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數(shù)訓練者不再采用“高組數(shù)訓練法”了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓練法作為主要訓練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。

  本文欲通過高組數(shù)訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。 常規(guī)的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數(shù)基本平均分配。以一堂訓練課總組數(shù)20組計,平均每個動作的訓練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓練,那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

  高組數(shù)訓練法是選擇一個動作作為主打練習,是一堂訓練課的重點和中心,組數(shù)為8-12組,重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習,各做3-4組,

  以保證全面刺激目標肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數(shù)迫使目標肌挖掘出所有潛力,使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?茖W系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓練,肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數(shù),形體也更具氣勢和力度,這是常規(guī)的'平均組訓練達不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負重時,就轉(zhuǎn)向下一個練習了。大負重的組數(shù)不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無法將目標肌“練透”,致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

  一、胸部

  以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習,以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

  以最大臥推重量100公斤為例:先以60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無需達到力竭。然后進入正式訓練,80、90公斤各1組,然后將負重加至極限重量100公斤,做1組后降至90、85、80、70公斤,每個重量完成1組,每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉,盡可能做20次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,故大負重組組間休息要充分,并注意相互保護,以使訓練順利進行。

  飛鳥和夾胸練習重量不要過分,應將主要精力放在胸肌的拉伸感上,確保動作幅度充分。每組在12-15次之間,各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,控制住啞鈴(或器械)的下放,然后做環(huán)抱動作,使啞鈴相觸。

  二、背部

  仍將大負重的復合練習作為主打動作,如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(后)下拉,窄握坐姿滑輪劃船,引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配,原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,使上背部、中下背部及背中。ń硿咸帲饕哉治粍澊蛳吕瓌幼鱽泶碳ぃ┒寄芫毜。

  背部訓練的要點是寬厚度和細節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭,滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上,以充分的幅度確保動作的精確,從而豐富背部肌群的細節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼,其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

  同樣,選定的主打練習要做8-12組,這樣在全面刺激背闊肌同時,對相關(guān)小肌群,如岡

  下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 達到良好的力度和審美效果。

  三、肩部

  肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言,啞鈴的自由度大,能綜合刺激整個肩部,使肩部三角肌圓度更飽滿,鍛煉效果更顯著。

  無論是杠鈴還是啞鈴,大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部,故最好和訓練伙伴一起練,請他們幫助將啞鈴放至肩部,并待握牢后提示放手松開,以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練,同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組,具體組數(shù)依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法,先逐增再逐減重量,在逐降的后半程可做一些變速舉,有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉,力爭做15-20次,以強化訓練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激,但還需要進一步強化刺激?蛇x用兩個專項動作:一是啞鈴側(cè)平舉,針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥,針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組,這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓練計劃,使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

  四、腿部

  毫無疑問,腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作,迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限,以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣,你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系,注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難,則說明平時練習的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起來,忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求,那么你的負重能力將會有很大提高。

  深蹲至少做8組,能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法,至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時,即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起,雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀,否則反應跟不上)。

  兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激,但深度和數(shù)量不夠,必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,要點是兩腿間距較大,下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處,然后蹬起)。一般做4組左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4組左右,以進一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。

  上述腿部訓練結(jié)束后,不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話,此時已不會有多少剩余精力,小腿應另行安排時間做針對性練習,這樣會更有效。

  手臂訓練一般不提倡這種高組數(shù)練習,否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效,但有些人不很適合,故應根據(jù)個人情況酌情采用。

  健美前輩的實踐證明,高組數(shù)練習作為訓練手段之一,在增加形體的氣勢與力度,改進肌肉塊質(zhì)感與力感方面,確實有其不可替代的作用,但必須與常規(guī)訓練相結(jié)合,合理穿插、安排,這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話,不妨將其安排進你的訓練計劃,你一會取得滿意的效果。

訓練計劃 篇7

  為使我校各種活動能開展得更加有聲有色,豐富隊員的精神生活,抓好隊干部的新舊交接,特擬定20xx年秋季鼓號隊訓練方案:

  一、訓練人員:

  輔導老師:康偉羅啟壽曾樹清陳鳳謝桂紅勞銀珠

  二、訓練目標:

  1、通過鼓號隊的訓練,使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

  2、通過鼓號隊的訓練,使鼓號隊的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽感。

  3、鼓號隊通過訓練,能演奏必會曲目。如《出旗曲》、《行進曲》等。

  4、鼓號隊通過訓練,能承擔學校迎賓和大型活動奏樂的重任。

  5、鼓號隊通過訓練,力爭在11月初的全鎮(zhèn)教學大檢查中有出色的表現(xiàn)。

  三、訓練要求:

  1、鼓號隊成員必須準時參加每次的鼓號隊訓練,做到不遲到、不早退。若有事要事先請假,經(jīng)輔導老師同意后方可準假。

  2、鼓號隊成員在訓練時必須嚴格遵守鼓號隊的各項紀律,服從輔導老師的安排。

  3、鼓號隊成員訓練時要愛惜自己樂器,做到輕拿輕放,訓練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象,要主動賠償。

  4、鼓號隊成員之間必須團結(jié)合作、互幫互助、友好相處。

  四、訓練安排:

 。ㄒ唬蕚潆A段:組建鼓號隊,各組自行選擇訓練候補隊員。(第1周)

 。ǘ┯柧氹A段:分組在指定時間和地點進行校內(nèi)集中訓練。(第2—7周)

  (三)隊列訓練:進行隊列、隊形的訓練,鼓號隊初具規(guī)模。(第8—9周)

 。ㄋ模┱故倦A段:展示鼓號隊風采,在技能上提出更高要求。(第10周)

  五、具體訓練辦法:

  1、“手拉手,一帶一”:由鼓號隊老隊員與新隊員結(jié)成對子,自行安排課余時間進行訓練;

  2、集中訓練:每周二—周五早上早操時間,周三隊活動課時間。各方陣負責老師負責。不問過程,訓練方式、地點、乃至時間等由各負責老師安排;只求結(jié)果,要求動作整齊規(guī)范、有節(jié)奏感。為節(jié)省時間,各方陣帶鼓、號訓練和背譜、隊列訓練交錯進行。

  3、輔導老師安排:曾樹清老師負責指揮和旗手的訓練,羅啟壽老師和莫錫康老師負責號的訓練,康偉老師和謝桂紅老師負責小鼓的訓練,陳鳳老師和鄧趾玲老師、勞銀珠老師負責大鼓和镲的訓練。

  六:備注事項:

  1、輔導教師自身的培訓

  鼓號隊訓練由專人負責,分組指導,輔導教師謠能積極參與訓練,并能經(jīng)常集中在一起,互相交流、溝通,規(guī)范示范動作,提高自身素質(zhì),更好地培訓學生。

  2、鼓號隊員的增刪

  在四、五、六年級學生中選擇多名樂感較好的、身高差不多的'優(yōu)秀學生作為鼓號隊的主要成員,重點訓練。同時,注意吸收一些新隊員一起訓練,形成候補梯隊,讓隊員以老帶新,提高整隊水平。嚴格遵守訓練紀律,確保鼓號隊訓練的高要求和紀律性。

  3、輔導教師注意事項:

 。1)輔導教師要負責各自小組的組員的平時訓練及假日訓練的考勤和紀律。

  (2)輔導教師要選出一名小隊長,由小隊長協(xié)助老師開展訓練。

 。3)輔導教師負責管理隊員的樂器使用,所有樂器分人保管。如有人為因素損壞,必須照價賠償。每次使用完要擺放整齊,檢查有無毀壞。

 。4)輔導教師要及時完成訓練任務(wù),在規(guī)定時間內(nèi)參加考核驗。

 。5)各中隊輔導員老師協(xié)助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學習、作業(yè)、訓練工作安排。

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