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(優(yōu)秀)訓練計劃
時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又將迎來新的進步，此時此刻需要制定一個詳細的計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編整理的訓練計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
課外跳繩興趣小組，在于培養(yǎng)學生對跳繩的興趣、愛好、鍛煉身體、提高技能、豐富學生的課余文化生活，為今后培養(yǎng)體育人才起著積極推動的`作用�，F(xiàn)將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：
一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的活動，使學生的跳繩特長得到更好的發(fā)展，進一步了解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質(zhì)。
二、活動要求：
1、組織學生按時參加活動。
2、每天下午第四節(jié)課外活動時間進行活動。
3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧嘩、打鬧，不準做與跳繩無關(guān)的事。
三、活動安排：
10月份
1、選拔運動員。
2、制定計劃。
3、通過訓練使學生學會單跳、連續(xù)跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、后交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術(shù)訓練，提高專項成績。
12月份
組織各項比賽。
1月份
跳繩表演及獎勵。
訓練計劃 篇2
全面提高學生素質(zhì)，教師是關(guān)鍵，而教師的基本功又是搞好教育教學工作的前提條件，同時，教師素質(zhì)是關(guān)系課程改革成敗的關(guān)鍵。所以只有教師的基本功素質(zhì)高，才會有高質(zhì)量的教育教學，才能為下一步全面推進課程改革奠定基礎(chǔ)。本學期我園的教師基本功訓練計劃如下：
一、領(lǐng)導小組名單
二、訓練對象
全體教師
三、基本功訓練內(nèi)容
(一)鉆研綱本基本功
1、每位教師認真學習大綱，仔細鉆研教材，領(lǐng)會好新課程、新教材的精神，做到科學，準確地備課。
2、每位教師在每月寫出你對教材中的`某個教材的理解，也可是經(jīng)驗之談(即每月一得)。
3、在《新課程理論摘抄和教學反思錄》筆記本上，每位教師每周自學1―2篇的關(guān)于教學研究的文章，每學期自學筆記不少于5000字，經(jīng)常寫讀后感。教師要適當練習簡筆畫。
(二)教學設(shè)計和課堂教學基本功
1、在教學設(shè)計上，力求創(chuàng)新，有自己的特色，依據(jù)學科特點寫出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點，突出個性備課。
2、課堂教學中，教師要主動、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學模式，保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。
3、每位教師每期選幾課，寫出有創(chuàng)新的典型的教學設(shè)計和反思。
4、以教研組為單位，參加學校組織的各種教學研討活動。每期不得少于8次校本教研活動。
(三)語言表達基本功
1、在平時的授課中，教師要每天堅持說普通話;教師要注重語言的藝術(shù)性，教導處將配合團支部舉行一次年青教師的演講比賽活動。
2、三筆字在平時的工作中教師要自行練習，本學期將舉行一次規(guī)范漢字的基本功比賽。
3、在寫作方面，希望教師積極撰寫論文。
(四)使用教具基本功
1、本學期，每位教師針對自己所教的課程制作課件，學校將組織由全校老師打分的課件制作比賽。
2、能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。
(五)電腦操作基本功
1、要求青年教師會進行文字處理、會網(wǎng)上查閱資料。
2、會安裝和正確使用現(xiàn)成的課件。
3、隔周四的下午兩節(jié)課后為電腦培訓時間，有教師講授、指導、每周的其它時間教師可自己練習。
(六)、訓練措施
1、個人練習與組內(nèi)練習相結(jié)合，教研組長組織好，督促好，按時練習，按時交各種資料。
2、每位教師所交材料，教導處將進行記錄、考核、進入個人業(yè)務檔案。
訓練計劃 篇3
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學生的一項體育特長來培養(yǎng)。因此，特擬定排球活動訓練計劃：
一訓練目標
1、全校85%的學生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過排球興趣活動的組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；
3、通過排球興趣活動的訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會”，即會看、會打、會教；
二 訓練時間
春季興趣活動小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓練指導教師
組 長：鄧益友
指導教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓練分組
排球興趣培養(yǎng)小組：對剛參加排球興趣活動小組的'學生進行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓練小組：主要對學生進行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓練：
排球競技技術(shù)訓練小組：主要對學生進行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進行分類晉級訓練，重點是團結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；
五 訓練分工
鄧益友：興趣培養(yǎng)訓練和基本技術(shù)訓練；
姜志雄：基本功訓練和競技技術(shù)訓練；
周仁乾：基本功單項技術(shù)專門訓練：
陳 升：學生身體素質(zhì)和學生心理輔導訓練：
訓練計劃 篇4
一、訓練指導思想
（一）振奮精神，勤學苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。
�。ǘ┫到y(tǒng)訓練，局部細化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。
二、奮斗目標
(一) 完成全年的訓練計劃
�。ǘ┻M入全市前列，力爭更好成績。
三、訓練的基本任務、內(nèi)容、要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T訓練作風、比賽作風。
1.嚴格的組織記律性。
2.嚴格的訓練質(zhì)量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風尚。
4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。
�。ǘ﹪雷ンw能訓練
全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術(shù)動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。
（三）提高技術(shù)運用能力。
1、提高對抗下的控球能力。
2.提高快速的傳接球技術(shù)。
3.強化射門技術(shù)。
4.發(fā)展個人技術(shù)特長。
�。ㄋ模┤嫣岣咔蜿牭膽�(zhàn)術(shù)能力，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。
1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。
2.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1、3對2能力
3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的'攻守平衡式打法。
�。ㄒ唬┲饕柧毷侄�。
1.體能訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。
2.技術(shù)訓練手段：各種顛、控練習，多球連續(xù)傳控練習，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習。
3.戰(zhàn)術(shù)訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習比賽。
四、時期的劃分，各項訓練任務，內(nèi)容，訓練負荷的安排
訓練時期劃分表
訓練計劃 篇5
目標：
1、調(diào)動身體各部位肌肉收縮，維持適當?shù)募【o張，保持身體控制。
2、有效提高學生的空間知覺能力、協(xié)調(diào)性和平衡能力。
3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發(fā)音力量。
訓練方法：
項目：蹦床（3月）
1、讓學生坐在蹦床上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統(tǒng)一。然后教師雙手扶著學生做上下運動，節(jié)奏由教師控制，注意過程中培養(yǎng)學生養(yǎng)成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦床上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發(fā)音力量的變化。
2、讓學生站在蹦床上，讓學生在蹦床上平穩(wěn)站立，培養(yǎng)他們的平衡感，接著用雙手扶著學生做有節(jié)奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節(jié)奏感。
3、注意事項：蹦床訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。
項目：會走s型的線段；（3月）
訓練目的：空間概念，肢體的平衡能力。
訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。
難度設(shè)置：——
幫助給予：
1、開始時可站在學生的前面拉著他的雙手引導他往前走；
2、也可以站在學生的后邊，讓他推著一個手推玩具沿著線段向前走；
3、鼓勵學生自己往前走，并在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因為見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線后拿出神秘獎勵物獎勵給他。
訓練小結(jié)：
過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發(fā)音力量，發(fā)展學習聽覺與觸覺的統(tǒng)合，上課的結(jié)果還比較理想。
項目：四肢協(xié)調(diào)練習（7月）
1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直�；純呵氨塾行罄щy時，讓其雙手掌心內(nèi)側(cè)相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強后，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。
2、平衡訓練：孩子用下肢負重站于小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側(cè)下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然后收回原位。前、后、側(cè)方都可進行。作用是可提高立位的動態(tài)平衡，因此動作難度系數(shù)大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。
3、坐上大龍球
訓練目的：
改善身體協(xié)調(diào)不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協(xié)調(diào)不佳的孩子有較大的幫助。
訓練要求：
協(xié)助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協(xié)助保持大龍球的穩(wěn)定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前后、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協(xié)助孩子保持身體的.平衡。
訓練小結(jié)：
以上訓練都為增加觸覺刺激信息，以減輕內(nèi)心的不安，消除觸覺敏感，培養(yǎng)自動自發(fā)的調(diào)節(jié)機能。不過其適應力較差，也較固執(zhí)，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協(xié)助他主動去適應，游戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助于他對刺激信息選擇和處理的方式。
訓練計劃（7月）
訓練目標：
1、能聽懂指令
2、轉(zhuǎn)社會評價來夸獎進步好的行為
3、減少特殊行為
4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉(zhuǎn)圓筒、網(wǎng)纜等。
指導要點：
1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。
2、多了解，細心觀察并取得他的信任。
3、強化訓練聽指令，詞匯不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。
項目：扶物能單腳站立5秒
訓練目的：平衡能力。
訓練要求：孩子能扶著椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。
難度設(shè)置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶著椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然后放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎么做，如：“抬腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內(nèi)（可用數(shù)數(shù)提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能后，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重復以上步驟。
訓練結(jié)果：
改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經(jīng)常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什么事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什么就做什么，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起游戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。
項目：前庭平衡失調(diào)的感統(tǒng)訓練（8月）
滑板游戲
使用對象：
訓練目標：調(diào)整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。
訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸抬頭，并攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數(shù)十趟。這種滑板游戲有助于大腦機能協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、吊纜游戲
使用對象：CHSH
訓練目標：調(diào)整前庭機能、視覺協(xié)調(diào)等。
訓練方法：讓孩子俯臥于吊纜上，訓練師將其前后、左右晃動。孩子對這種游戲適宜過后進行旋轉(zhuǎn)運動，其強度和時間，應根據(jù)孩子的具體反應而定。
3、蹦蹦床游戲
使用對象：CHSH
訓練目標：調(diào)整前庭感.本體感覺.手眼協(xié)調(diào)機能。
訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦床上跳躍起來，跳的同時配合著口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據(jù)孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎(chǔ)上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網(wǎng)。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發(fā)孩子的信心和興趣。
4、走線游戲
適用對象：CHSH
訓練目標：調(diào)整平衡覺.本體感覺等。
訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩著行走，足尖對著足跟，雙臂向兩側(cè)伸直，抬頭看前方
訓練結(jié)果：
通過訓練，他現(xiàn)在已經(jīng)能脫離父母，配合老師參與訓練，并配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。
項目：感統(tǒng)訓練集體課訓練（9月）
一、熱身活動：
1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子說“我會跟你這樣做”，并做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉(zhuǎn)、下蹲等（借助小按摩球、體能環(huán)）；
2、爬行比賽（3-5組）――發(fā)出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。
二、訓練安排：
�。ㄒ唬ⅰ瓣懙仫w行”游戲：
1、適用方向：前庭覺、本體覺；
2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；
3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；
4、訓練要點：俯臥在滑車上（頭要向上抬起），用雙手或雙腳蹬墻滑行，進而運用大滑板；
5、拓展活動：急旋轉(zhuǎn)，在板上相互傳接小按摩球。
�。ǘ┐笸勇萦螒颍�
1、適用方向：前庭覺、平衡感；
2、器材輔助：大陀螺；
3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；
4、訓練要點：自己旋轉(zhuǎn)或兩人協(xié)力，出現(xiàn)不適要叫停，每人可分兩次完成；
5、拓展活動：互相推動。
訓練結(jié)果：
細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時夸獎，逐漸消退輔助，培養(yǎng)其自動自發(fā)調(diào)節(jié)能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技
訓練計劃 篇6
一、100米的生化特點
當運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù)時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓練模式
(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的'在于為整個訓練周期建立“能量庫”。
三、移動速度的訓練
移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
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決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆
發(fā)力練習為主。
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負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記�。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習
力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展
運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓練
心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。
八、恢復和飲食
合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓練計劃 篇7
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運動隊有一個良好的開端，打下扎實的基礎(chǔ)，同時使我校的體育運動有較大的發(fā)展，在將來的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此，我校教研組采用科學系統(tǒng)的訓練方法，結(jié)合學校特點、學生的年齡特征和現(xiàn)實運動水平，制定本學年田徑運動隊訓練計劃。
一、教學訓練的任務：
1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的`學生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。
3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學訓練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習：
�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
�。�3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調(diào)性練習：
�。�1）各種徒手操，行進操練習。
�。�2）各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習：
�。�1）原地高抬腿跑。
�。�2）加速跑60米左右。
�。�3）站立式起跑30—40米。
�。�4）各種快速反應練習。
�。�5）30米、60米計時跑。
4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習：
�。�1）各種跳躍練習。
�。�2）各種腰、背、腹機練習。
�。�3）橡皮條。
（4）扛鈴等。
三、訓練次數(shù)與時間：
每周訓練3—4次，每次1小時左右。
四、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每周進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
五、訓練要求：
1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。
七、全年訓練計劃大致分五個階段：
<一>、開始訓練階段（建隊、準備階段）9——10月份
選拔隊員，初步組建運動隊。進行全面身體素質(zhì)訓練，觀察運動員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動員能否適應日后的強化訓練。
<二>、基礎(chǔ)訓練階段（冬訓階段）11——1月份
進行高強度、大運動量的身體訓練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動員的身體素質(zhì)。
<三>、專項訓練階段3——5月份
鞏固冬訓的身體訓練結(jié)果，加強專項素質(zhì)和專項技術(shù)訓練。學習和改進基本技術(shù)，提高專項技術(shù)水平。
<四>、保持和提高運動成績階段6——8月份
發(fā)展專門素質(zhì)，熟練、完善、完整動作技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。
<五>、模擬比賽階段9——10月份
進行模擬比賽的訓練，以適應比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習，生理負荷大，尤其是負荷強度會達到或超過正式比賽的強度。
在運動訓練這一長期的過程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準確的預計的，能否達到預期的目標也是不易控制的。這就要求教練員把大體設(shè)想具體化，提出訓練的具體內(nèi)容、方法和手段，以及負荷的安排，保證訓練目標的實現(xiàn)。
20xx年9月12日
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