[薦]訓(xùn)練計(jì)劃7篇
時(shí)間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又邁入新的階段，是時(shí)候開始制定計(jì)劃了。擬起計(jì)劃來就毫無頭緒？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃7篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
![[薦]訓(xùn)練計(jì)劃7篇](/uploads/00/bcc6bbae05_5fbf7f12c1efa.jpg)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
收益：千元以上，不同專業(yè)、導(dǎo)師出價(jià)不同
風(fēng)險(xiǎn)：無
技能要求：合作精神。
業(yè)務(wù)描述：
據(jù)說最早管導(dǎo)師叫老板的就是打這種工的同學(xué)，他們多數(shù)是理工或者經(jīng)濟(jì)類專業(yè)的學(xué)生。。這類工作的'收入，往往跟導(dǎo)師所擁有的項(xiàng)目數(shù)量和質(zhì)量有關(guān)。學(xué)生出力幫老師干活，老師負(fù)責(zé)學(xué)生的生活費(fèi)———這是一般情況，想靠給老師打工發(fā)大財(cái)目前看來還比較困難。
這份工作的好處是穩(wěn)定，還有，求職時(shí)可以在簡歷上裝點(diǎn)門面。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展，特成立學(xué)校合唱隊(duì)。為了使活動順利高效的開展，現(xiàn)將本學(xué)期活動情況作以下安排：
一、活動目標(biāo)：
1、 通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。
2、 通過練唱合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、 進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
二、參加對象：
本校四至六年級十個(gè)班，每班十名學(xué)生，共60名同學(xué)，名單附在最后。
三、活動時(shí)間：
每周一到周五中午12：40至13：30
四、活動地點(diǎn)
校多媒體教室
五、活動準(zhǔn)備
理解歌曲意境，并為學(xué)生復(fù)印好歌紙
六、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、歌曲名《華壇山中心小學(xué)校歌》、《感恩的心》
2、合唱姿態(tài)，舞臺造型。
3、《感恩的心》相關(guān)手語
4、采取領(lǐng)唱，合唱，二聲部的演唱方式。
七、訓(xùn)練內(nèi)容的具體安排：
第四周：
1、 組織學(xué)生排好梯形隊(duì)形及心形隊(duì)形，訓(xùn)練好隊(duì)形的變化。
2、學(xué)會演唱兩首歌曲。
3《感恩的.心》分高低聲部進(jìn)行教學(xué)
第五周：國慶放假
第六周：
1、 深情演唱兩首歌曲，其中《感恩的心》進(jìn)行二聲部合唱訓(xùn)練
2、 教學(xué)《感恩的心》手語
第七周：
1、 訓(xùn)練學(xué)生看指揮進(jìn)行演唱。
2、 訓(xùn)練學(xué)生在演唱兩首歌曲的前后進(jìn)行演講，促進(jìn)歌唱情緒。
3、 訓(xùn)練進(jìn)出場秩序
第八周：
進(jìn)行綜合訓(xùn)練
附：活動對象名單
指揮：
隊(duì)員：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
全面提高幼兒素質(zhì)，教師是關(guān)鍵，而教師的基本功又是搞好幼兒教育教學(xué)工作的前提條件，同時(shí)，教師素質(zhì)是關(guān)系綱要實(shí)施的關(guān)鍵。所以只有教師的基本功素質(zhì)高，才會有高質(zhì)量的教育教學(xué)，才能為下一步全面推進(jìn)綱要的實(shí)施奠定基礎(chǔ)。本學(xué)期我園的教師基本功訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、領(lǐng)導(dǎo)小組名單：
組長：付晨鳳
副組長：李愛鳳 劉海燕
成員：全體在職一線教師
二、訓(xùn)練對象：
全體在職一線教師
三、基本功訓(xùn)練內(nèi)容：
(一)鉆研綱要基本功
1 、每位教師認(rèn)真學(xué)習(xí)大綱，仔細(xì)鉆研教材，領(lǐng)會好新課程、新教材的精神，做到科學(xué)，準(zhǔn)確地備課。
2 、每位教師在每月寫出你對教材中的某個(gè)教材的`理解，也可是經(jīng)驗(yàn)之談(即每月一得)。
3 、每位教師每周自學(xué) 1—2 篇的關(guān)于教學(xué)研究的文章，每學(xué)期自學(xué)筆記不少于 5000 字，經(jīng)常寫讀后感。教師要適當(dāng)練習(xí)簡筆畫。
(二)教學(xué)設(shè)計(jì)和課堂教學(xué)基本功
1 、在教學(xué)設(shè)計(jì)上，力求創(chuàng)新，有自己的特色，依據(jù)學(xué)科特點(diǎn)寫出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點(diǎn)，突出個(gè)性備課。
2 、課堂教學(xué)中，教師要主動、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證幼兒每個(gè)活動的質(zhì)量。
3 、每位教師每期選幾課，寫出有創(chuàng)新的典型的教學(xué)設(shè)計(jì)和反思。
4 、以教研組為單位，參加學(xué)校組織的各種教學(xué)研討活動。每期不得少于 8 次園本教研活動。
(三)語言表達(dá)基本功
1 、在平時(shí)的授課中，教師要每天堅(jiān)持說普通話;教師要注重語言的藝術(shù)性，每年舉行一次年青教師的演講比賽活動。
2 、平時(shí)的工作中教師要自行練習(xí)漢字書寫，本學(xué)期將舉行一次規(guī)范漢字的基本功比賽。
3 、在寫作方面，希望教師積極撰寫論文。
(四)使用教具基本功
1 、本學(xué)期，每位教師針對自己所教的課程制作課件，學(xué)校將組織由全園老師打分的課件制作比賽。
2 、能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。
(五)電腦操作基本功
1 、要求青年教師會進(jìn)行文字處理、會網(wǎng)上查閱資料。
2 、會安裝和正確使用現(xiàn)成的課件。
3 、隔周四的下午兩節(jié)課后為電腦培訓(xùn)時(shí)間，有教師講授、指導(dǎo)、每周的其它時(shí)間教師可自己練習(xí)。
(六)六項(xiàng)技能基本功
1、每位教師根據(jù)自己的實(shí)際情況平時(shí)加強(qiáng)提高自己技能的練習(xí)。
2、每學(xué)期的教研活動全園老師集中培訓(xùn)、練習(xí)。
(七)、訓(xùn)練措施
1 、個(gè)人練習(xí)與組內(nèi)練習(xí)相結(jié)合，教研組長組織好，督促好，按時(shí)練習(xí)，按時(shí)交各種資料。
2 、每位教師所交材料，教導(dǎo)處將進(jìn)行記錄、考核、進(jìn)入個(gè)人業(yè)務(wù)檔案。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
根據(jù)宿城區(qū)小學(xué)生排球比賽計(jì)劃，結(jié)合我校排球隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)際情況，堅(jiān)持經(jīng)常、科學(xué)訓(xùn)練，保證時(shí)間、確保效果的精神，特制定其訓(xùn)練方案。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1、使隊(duì)員能堅(jiān)持訓(xùn)練，認(rèn)真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰(zhàn)術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)。
三、訓(xùn)練方案
1、訓(xùn)練時(shí)間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午:第三節(jié)下課后。
2、訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻(重點(diǎn))、教學(xué)比賽（重點(diǎn)）、身體素質(zhì)訓(xùn)練。
3、訓(xùn)練措施：隊(duì)員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項(xiàng)基本技術(shù)，熟悉
進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。著重進(jìn)行教學(xué)比賽，為本學(xué)期縣比賽打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。進(jìn)一步加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過膝移動、左右快速移動、“矮子”跑、 聽哨音連續(xù)來回跑手觸地、 墊上腰腹肌練習(xí)。
4、訓(xùn)練方法：
第一階段：
恢復(fù)性訓(xùn)練：熟悉球性，恢復(fù)球感。
A、墊球：重點(diǎn)初步掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
練習(xí)方法：
（1）對墊、自墊（各100次）
（2）三人一組三角形連續(xù)墊球
�。�3）兩人一組，一人拋，另一個(gè)人移動墊球
B、傳球：練習(xí)傳球,初步掌握動作的要領(lǐng)。
（1）對墻傳、自己傳（各100次）
�。�2）兩人一組，一人拋，一人傳
�。�3）兩人對傳。
C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球?qū)W生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習(xí)。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準(zhǔn)確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術(shù)要領(lǐng)。 方法：近距離對墻發(fā)球練習(xí)
兩人一組隔網(wǎng)較遠(yuǎn)距離的發(fā)球。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以發(fā)展上肢力量為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以靈敏性練習(xí)為主。
第二階段：
發(fā)球訓(xùn)練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練。
A、墊球：重點(diǎn)掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
三人一組跑動墊球
B、傳球：糾正傳球時(shí)不正確的手型及全身的不協(xié)調(diào)，進(jìn)一步掌握動作的要領(lǐng)。
糾正方法：反復(fù)做傳球的模仿練習(xí)，按傳球的手型接住拋來的實(shí)心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動作體會全身的協(xié)調(diào)用力。
C、扣球：掌握扣球的最后擊球動作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球?qū)W生在網(wǎng)邊做助跑起跳的.扣球練習(xí)。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準(zhǔn)確性和攻擊性。
方法：在發(fā)球區(qū)反復(fù)進(jìn)行發(fā)球練習(xí)
E、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的練習(xí)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以發(fā)展下肢力量為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以靈敏度和移動速度為主。
第三階段：
繼續(xù)掌握前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練，并且在第二階段的基礎(chǔ)上開始接觸教學(xué)比賽，使隊(duì)員了解自己在場上的位置與職責(zé)，明確場上意識。
A、,練習(xí)墊球、傳球、發(fā)球。
方法：站在六號位跑動墊兩邊的球
站在五號位接扣球和吊球
定位發(fā)球
B、扣球：改進(jìn)助跑起跳時(shí)早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯(cuò)誤動作。
方法：起跳扣固定的球，自拋?zhàn)钥�，連續(xù)對墻扣球，
C、 “一攻”提高接發(fā)球組織進(jìn)攻的能力
比賽：通過六對六，三對三，四對四比賽提高臨場防反應(yīng)變能力
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以下肢和移動的配合為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以上、下肢的協(xié)調(diào)配合為主。
第四階段：
正式進(jìn)行比賽，提高場上的應(yīng)變意識以及比賽的積極性。
方法： 可以與各兄弟學(xué)校進(jìn)行比賽。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以力量和耐力素質(zhì)為主。
第五階段：
本階段為調(diào)整階段，主要對隊(duì)員的身體和心理進(jìn)行調(diào)整，為比賽做準(zhǔn)備。
四、排球隊(duì)員:
每天根據(jù)具體情況有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練，并在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)及時(shí)進(jìn)行總結(jié)。在每次訓(xùn)練之前都要點(diǎn)名，保證訓(xùn)練時(shí)人數(shù)、時(shí)間、訓(xùn)練質(zhì)量。
注意事項(xiàng)：
1、每次訓(xùn)練隊(duì)員都必須準(zhǔn)時(shí)參加，遲到必須接受懲罰。
2、每次訓(xùn)練都無條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓(xùn)練時(shí)懂得自我保護(hù)，防止受傷。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
新的學(xué)期又開始了，本學(xué)期預(yù)計(jì)讓舞蹈隊(duì)的學(xué)生在加強(qiáng)基本功之余還要學(xué)習(xí)一些中國民族民間舞和中國古典舞，讓孩子了解民族風(fēng)情，在不同民族風(fēng)韻里感受不同藝術(shù)美的教育,在千變?nèi)f化的舞蹈中鍛煉身體協(xié)調(diào)能力,這是一項(xiàng)重要的基礎(chǔ)教育課程。希望在學(xué)習(xí)過程中能通過音樂感、節(jié)奏感、韻律感潛移默化的熏陶,使孩子們不斷升華對美的認(rèn)同感，增強(qiáng)動作協(xié)調(diào)性，從而提高對音樂舞蹈藝術(shù)的理解力、表現(xiàn)力、想象力和創(chuàng)作力。在校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持和精心籌劃下組建舞蹈隊(duì)，其主要目的就是讓學(xué)生學(xué)會有關(guān)舞蹈的基本技能，掌握一些舞臺藝術(shù)表演的主要方法，通過系統(tǒng)、艱苦的訓(xùn)練，使孩子們切身體會到“一分耕耘，一分收獲”和“付出才有回報(bào)”的道理，從藝術(shù)層面更好的促進(jìn)他們的健康成長，全面發(fā)展。作為舞蹈隊(duì)的負(fù)責(zé)老師，我深知責(zé)任重大，為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，特科學(xué)制定教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、活動內(nèi)容：
舞蹈隊(duì)在上學(xué)期新加入了一批舞蹈隊(duì)員，考慮到部分學(xué)生的實(shí)際情況，沒有舞蹈基礎(chǔ)，本學(xué)期在素質(zhì)訓(xùn)練以基礎(chǔ)訓(xùn)練和適合少兒年齡特征的`舞蹈為主，同時(shí)所學(xué)舞蹈也必須服務(wù)于明年我校百年校慶所需節(jié)目。具體如下三點(diǎn)：
1、使學(xué)生正確的掌握舞蹈的基本要領(lǐng)，簡單的把上、把下的練習(xí)，知道基本的手位，腳位。
2、對隊(duì)員們要求基功達(dá)到下叉，下腰。軟度不好的同學(xué)可延長時(shí)間。
3、對個(gè)別素質(zhì)好的隊(duì)員在技巧方面可加深一些，同時(shí)學(xué)一些簡單的兒童舞蹈。
具體內(nèi)容如下：
1、軟開度訓(xùn)練：基本關(guān)節(jié)訓(xùn)練、前低頭、仰頭、單肩、雙肩、前環(huán)肩、后環(huán)肩、推指、拉肩、壓肩。
2、軟開度組合練習(xí)（合樂）。
3、勾繃腳訓(xùn)練：勾腳趾、勾腳踝、繃腳踝、繃腳趾、單勾腳、雙勾腳、外環(huán)動、內(nèi)環(huán)動。
4、勾繃腳組合練習(xí)（合樂）。
關(guān)節(jié)部位訓(xùn)練：1、髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練：展胸壓胯、含展胸、側(cè)壓胯、側(cè)抬胯。
2、髖關(guān)節(jié)組合練習(xí)（合樂）。
3、腰訓(xùn)練：胸腰、大腰、旁腰。
4、腰訓(xùn)練組合練習(xí)（合樂）。
二、活動目的：
1、第一月要安排原舞蹈隊(duì)員教會新學(xué)生正確地掌握舞蹈的基本要領(lǐng)，簡單的把上，把下的練習(xí)，知道基本的手位，腳位。
2、第二個(gè)月要求全體隊(duì)員都能在老師的訓(xùn)練下基功達(dá)到下叉，對個(gè)別軟度不好的隊(duì)員可加深練習(xí)，把上的訓(xùn)練有基本手位，腳位，一位的擦地，蹲，丁字位的前擦地，旁擦地，腰部的訓(xùn)練、腿部的訓(xùn)練的撩腿、彈腿、踢腿。
3、第三個(gè)月開始成品舞的練習(xí)。
4、第四個(gè)月訓(xùn)練內(nèi)容，對個(gè)別好的隊(duì)員進(jìn)行個(gè)人素質(zhì)的提高，技巧方向可加深一些。繼續(xù)成品舞排練。例如：虎跳、前后橋、搶臉，同時(shí)要學(xué)一些簡單的兒童舞蹈。
三、考核
學(xué)期末活動結(jié)束前要針對學(xué)生本學(xué)期所學(xué)進(jìn)行考核，考核內(nèi)容分基本功與舞蹈表現(xiàn)力兩方面，對學(xué)生一學(xué)期的學(xué)習(xí)做綜合評價(jià)。老師也可以知道每個(gè)學(xué)生在哪一方面還存在問題，以便在下學(xué)期能夠解決。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、時(shí)間：
20xx年4月——20xx年10月
二、隊(duì)伍基本情況：
整個(gè)隊(duì)伍都是剛接觸排球運(yùn)動的新隊(duì)員，基本功薄弱，技戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗(yàn)欠缺，但所有隊(duì)員身體素質(zhì)出色，學(xué)習(xí)能力較強(qiáng)，發(fā)展空間較大，相信經(jīng)過訓(xùn)練初期的基本功練習(xí)，隊(duì)員能力將會有巨大突破。
三、訓(xùn)練目標(biāo)
1、使隊(duì)員能堅(jiān)持訓(xùn)練，認(rèn)真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰(zhàn)術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)。
四、周期及得周期訓(xùn)練比例：
因暑假，故將全年計(jì)劃分為上下兩個(gè)周期。
第一周期：20xx年4月——20xx年6 月，約兩個(gè)半月。
本周期主要以基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、身體訓(xùn)練為主，隊(duì)員每天有球訓(xùn)練，包括傳、墊、扣、發(fā)。提高排球各項(xiàng)基本技術(shù)，熟悉進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。進(jìn)一步加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑
加轉(zhuǎn)身、后蹬跑等專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。
基本訓(xùn)練階段：4月——5月
此階段開始時(shí)，進(jìn)行熟悉球性，恢復(fù)球感為主，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主。第二階段主要以上手發(fā)球訓(xùn)練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練為主；專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展下肢力量為主；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏度和移動速度為主。第三階段主要是根據(jù)五月份的對內(nèi)比賽檢驗(yàn)所練內(nèi)容的不足之處。
競賽階段：6月
根據(jù)上一階段技戰(zhàn)術(shù)、基本素質(zhì)的'訓(xùn)練，進(jìn)行隊(duì)內(nèi)實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在比賽中找缺點(diǎn)。然后進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
調(diào)整階段：7月——8月。
因處假期，針對隊(duì)員個(gè)人情況布置個(gè)人假期訓(xùn)練任務(wù)。
第二周期：9月——10月。
九月份恢復(fù)訓(xùn)練，熟悉球性，恢復(fù)球感為主，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主。十月份主要以比賽實(shí)戰(zhàn)為主，在比賽中找不足，找缺點(diǎn)，針對比賽中出現(xiàn)的問題，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，基本技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
五、運(yùn)動量：
一周訓(xùn)練三次，每次90分鐘。周運(yùn)動量采取大中小相結(jié)合。
六、措施：嚴(yán)格執(zhí)行教學(xué)訓(xùn)練進(jìn)度檢查制度，并做到：
1、每次訓(xùn)練后進(jìn)行講解；
2、運(yùn)動員對訓(xùn)練計(jì)劃盡量能提出自己的意見，根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，制定訓(xùn)練計(jì)劃；
3、每月進(jìn)行一次小結(jié)，每次比賽進(jìn)行一次總結(jié)，從實(shí)踐中進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)問題，補(bǔ)課或適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃（七分鐘計(jì)劃）
動作訓(xùn)練須知
每個(gè)動作必須持續(xù)進(jìn)行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15-20次（可依個(gè)人情況調(diào)整）。
每完成一個(gè)訓(xùn)練動作后必須休息10秒，然后再進(jìn)行下一組動作。 完成12個(gè)動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。
1.深蹲
2.卷腹
3.俯身杠鈴?qiáng)A肘劃船
4.杠鈴?fù)萍?/p>
5.直膝硬拉
6.箭步跳
7.坐姿收髖
8.原地高抬腿
9.平板支撐
10.站姿杠鈴聳肩
11.仰臥杠鈴臂彎舉
12.俯臥撐
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