訓(xùn)練計(jì)劃集錦【9篇】
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧！讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫(xiě)才不會(huì)流于形式呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，特成立學(xué)校聲樂(lè)興趣小組。為了使活動(dòng)順利高效開(kāi)展，現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作以下安排：
一、訓(xùn)練方法及過(guò)程：
訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。歌唱的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的'基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，必須進(jìn)行一些必要的訓(xùn)練。然后再逐步過(guò)度到音準(zhǔn)、節(jié)奏，擴(kuò)大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1、 聲音的訓(xùn)練
�。�1）、呼吸 （2）、聲音位置 （3）、直聲訓(xùn)練
2、 音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、 尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。
�。�1）、胸音訓(xùn)練（2）、頭音訓(xùn)練
4、節(jié)奏訓(xùn)練
音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。
5、咬字與吐字的訓(xùn)練
以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國(guó)民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。
二、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2、根據(jù)學(xué)生的不同情況學(xué)唱不同的歌曲
3、歌唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
周四課外活動(dòng)
四、訓(xùn)練地點(diǎn)：
學(xué)校音樂(lè)教室
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃
1。1、周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
1。2、周二：反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
1。3、周三：深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的.最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
2、上肢力量的鍛煉的注意事項(xiàng)
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng)，對(duì)空氣揮拳，出拳越快越好 練習(xí)耐力和速度的 也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
對(duì)抗性：籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。
集體性：籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力，以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力，運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。
觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢(shì)變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。
上肢力量的器械鍛煉法
1、第一種方法
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、第二種方法
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
3、第三種方法
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
4、第四種方法
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的.目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
有球運(yùn)動(dòng)的練法
首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性，上場(chǎng)比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。
其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。
再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓(xùn)練，先找好自己的.投籃感覺(jué)，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過(guò)多消耗體能。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
舞蹈興趣小組是學(xué)生非常樂(lè)于參與的一個(gè)興趣小組，活動(dòng)內(nèi)容與教育性和藝術(shù)性相結(jié)合，適合學(xué)生的年齡特點(diǎn)，它有利于提高學(xué)生學(xué)習(xí)舞蹈的興趣，培養(yǎng)孩子們正確的形體姿態(tài)和良好的氣質(zhì)，增強(qiáng)集體意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生的樂(lè)感，中學(xué)舞蹈隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃�；顒�(dòng)面向部分學(xué)生，有組織，有計(jì)劃的進(jìn)行，堅(jiān)持自愿參加和普及提高的原則，讓學(xué)生在唱唱、跳跳、動(dòng)動(dòng)中去感受音樂(lè)，理解音樂(lè)和表現(xiàn)音樂(lè)。啟迪學(xué)生的智慧，陶冶學(xué)生的情操，使學(xué)生的身心得到健康的發(fā)展。因此，我結(jié)合我們學(xué)校的實(shí)際情況，特別做出如下的教學(xué)計(jì)劃：
一、指導(dǎo)思想：
豐富學(xué)生的課余生活，培養(yǎng)對(duì)舞蹈學(xué)習(xí)的興趣，為舞蹈愛(ài)好者進(jìn)行舞蹈基本功的訓(xùn)練，提高舞蹈專(zhuān)業(yè)素質(zhì)，使其達(dá)到學(xué)習(xí)舞蹈的初步要求──具有健美、靈活的體態(tài)。通過(guò)訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握較廣泛的舞蹈知識(shí)并兼?zhèn)湟魳?lè)與舞蹈的藝術(shù)表現(xiàn)力。使學(xué)生具有較規(guī)范、扎實(shí)的基本功及技術(shù)技巧。
二、任務(wù)和目標(biāo)：
�。ㄒ唬⑽璧富顒�(dòng)課要以審美為中心。美的感染必須通過(guò)自身的體驗(yàn)才能獲得，因此，在整個(gè)活動(dòng)過(guò)程中，要以形體動(dòng)作的美感來(lái)感染學(xué)生，要以舞曲中豐富的情感來(lái)陶冶學(xué)生，進(jìn)而使學(xué)生逐步形成健康的審美觀念，高尚的道德情操，以及必要的音樂(lè)審美能力。
（二）、舞蹈活動(dòng)課要以文化為主線。以往舞蹈活動(dòng)的視角往往單純的從動(dòng)作到動(dòng)作，很少?gòu)奈幕慕嵌热ニ伎肌，F(xiàn)在，因以普及藝術(shù)教育為內(nèi)容，把單純的舞蹈動(dòng)作拓展為音樂(lè)文化是素質(zhì)教育的需要。因此，我們要通過(guò)學(xué)習(xí)不同風(fēng)格的民族組合來(lái)體會(huì)舞蹈與人、舞蹈與社會(huì)、舞蹈與民族、舞蹈與大自然的聯(lián)系等等，通過(guò)舞蹈活動(dòng)來(lái)了解不同的文化。
(三)、舞蹈活動(dòng)課要加強(qiáng)實(shí)踐與創(chuàng)造。要特別重視學(xué)生的參與和實(shí)踐，重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的情感，重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的美。同時(shí)，還應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生積極參與探究與創(chuàng)造，應(yīng)當(dāng)把開(kāi)發(fā)學(xué)生的形象思維能力、開(kāi)發(fā)學(xué)生的創(chuàng)造性思維潛質(zhì)作為重要的培養(yǎng)目標(biāo)。
(四)、舞蹈活動(dòng)課要提高學(xué)生的各項(xiàng)能力。通過(guò)學(xué)習(xí)要全面培養(yǎng)學(xué)生的視覺(jué)能力、聽(tīng)覺(jué)能力、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力、形體表達(dá)能力、認(rèn)識(shí)自我和適應(yīng)環(huán)境的能力。使學(xué)生的形象思維和科學(xué)思維得到協(xié)調(diào)發(fā)展，智力和創(chuàng)新能力得到不斷提高。
(五)、舞蹈活動(dòng)課要讓學(xué)生懂得簡(jiǎn)單的舞蹈知識(shí)和舞臺(tái)表演規(guī)則。
總之，讓學(xué)生在音樂(lè)、舞蹈的熏陶中受到美的教育，發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性及對(duì)身體的控制能力，培養(yǎng)學(xué)生的注意力、集體榮譽(yù)感，以及吃苦耐勞的精神，矯正其形體，提高學(xué)生們的'外在和內(nèi)在的氣質(zhì)和修養(yǎng)。希望通過(guò)這一學(xué)期的訓(xùn)練，隊(duì)員對(duì)各種不同類(lèi)型的舞蹈均有一定程度的接觸和了解，在動(dòng)作和舞感方面有一定的提高，培養(yǎng)隊(duì)員對(duì)舞蹈的熱情，并創(chuàng)造機(jī)會(huì)讓大家積累舞臺(tái)經(jīng)驗(yàn)，爭(zhēng)取為各種活動(dòng)的參與和下學(xué)期的全是中小學(xué)文藝匯演做好最充分的準(zhǔn)備。
三、訓(xùn)練目的：
通過(guò)復(fù)習(xí)熟練掌握上學(xué)期所學(xué)的舞蹈基本動(dòng)作，要求學(xué)生在本學(xué)期末，新同學(xué)能夠掌握一定的舞蹈知識(shí)，軟度、開(kāi)度得到一定的訓(xùn)練；老同學(xué)基本功更上一個(gè)臺(tái)階，軟、開(kāi)度達(dá)到一定程度，掌握一定的舞蹈技巧，在音樂(lè)舞蹈中表現(xiàn)美、感受美，嘗試不同風(fēng)格的舞蹈組合。在進(jìn)行技能技巧訓(xùn)練的同時(shí)，激發(fā)孩子們的創(chuàng)造性思維，增加自信，學(xué)會(huì)展現(xiàn)自我。
通過(guò)活動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，在感受音樂(lè)的基礎(chǔ)上，有感情的進(jìn)行唱游活動(dòng)，能夠隨著音樂(lè)的不同情緒，節(jié)奏以及節(jié)拍的變化，有表情的進(jìn)行律動(dòng)，模仿動(dòng)作和即興表演，寓教育于舞蹈活動(dòng)之中，使學(xué)生潛移默化的接受愛(ài)國(guó)主義、集體主義、行為規(guī)范、尊老愛(ài)幼的教育，讓每一位學(xué)生都在舞蹈活動(dòng)中享受到美和歡樂(lè)。
1、開(kāi)學(xué)之后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化基本功訓(xùn)練，教師通過(guò)有趣的基訓(xùn)，使學(xué)生腿的開(kāi)度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內(nèi)容順利完成。
2、當(dāng)學(xué)生在地面完成軟度開(kāi)度的訓(xùn)練以后，可以進(jìn)行把上規(guī)范而且簡(jiǎn)化的訓(xùn)練，使孩子們的形體、姿態(tài)、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進(jìn)一步提高。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、總?cè)蝿?wù)
為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定在八年級(jí)成立籃球隊(duì)�；@球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓(xùn)練原則
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5.訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的`過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
三、內(nèi)容
1、身體訓(xùn)練：
�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2）速度耐力：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：
�。�1）罰籃。
�。�2）近距離籃底擦板投籃。
�。�3）三分線外遠(yuǎn)投。
（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3、籃板球：
（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
�。�3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4、積極防守：
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
�。�2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)張開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
�。�4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。
5、快攻和防快攻：
�。�1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）
（2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
�。�4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進(jìn)攻：
�。�1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
�。�2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
�。�3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)等）。
�。�4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
20xx年9月起
周一至周五下午16：10—17：30
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20xx年4月體育專(zhuān)業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。根據(jù)學(xué)生的`實(shí)際情況，作出以下計(jì)劃：
訓(xùn)練時(shí)間：星期一到星期六
早讀時(shí)間：6：30-7：30
下午：第七節(jié)課——18：30分
要求：
�、僦笇�(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
�、趯W(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
�、奂訌�(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。
④積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上
注意事項(xiàng)：
�。ㄒ唬┰诒緦W(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病，并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。
�。ǘ┌凑湛忌土Σ町惙植煌M，制定不同起點(diǎn)成績(jī)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，起點(diǎn)成績(jī)不要定得過(guò)高。
�。ㄈ┛茖W(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，波浪式地上升，防止過(guò)度訓(xùn)練。
�。ㄋ模┯�(xùn)練后注意放松，恢復(fù)，消除疲勞。
�。ㄎ澹┠土τ�(xùn)練枯燥，艱苦，要嚴(yán)格要求考生，培養(yǎng)他們自覺(jué)、積極、刻苦的意識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
1.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練：深蹲跳
動(dòng)作要領(lǐng)：以半蹲姿勢(shì)開(kāi)始，使用爆發(fā)力向上跳，同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí)，膝蓋保持略彎曲。重復(fù)上述動(dòng)作。
力量訓(xùn)練：繩索深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時(shí)，雙手舉過(guò)頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。
2.核心力量&平衡能力
耐力訓(xùn)練：側(cè)滑步
動(dòng)作要領(lǐng)：和滑冰的動(dòng)作類(lèi)似，單腿向左右水平跳躍，同時(shí)擺臂保持速率和平衡。
力量訓(xùn)練：撐肘俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習(xí)，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。
3.背部&腿部
耐力訓(xùn)練：圓錐體跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對(duì)角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。
力量訓(xùn)練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過(guò)頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。
4.全身練習(xí)
耐力訓(xùn)練：箱上跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來(lái)，下落時(shí)膝蓋略彎曲�？梢赃x擇不同方向的`跳躍交替進(jìn)行。
力量訓(xùn)練：持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置，做側(cè)蹲時(shí)，雙手持鈴向右邊擺動(dòng)，直到雙手伸直。做5次，再換另一側(cè)。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。
做耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒，練習(xí)時(shí)不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù)，但是要確保正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、指導(dǎo)思想
在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下，上學(xué)期的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作取得了一定的進(jìn)展。初步的達(dá)到了訓(xùn)練的目的，在身體訓(xùn)練和思想道德建設(shè)方面都取得了不錯(cuò)的開(kāi)局。這一學(xué)期是大力加強(qiáng)隊(duì)伍梯隊(duì)建設(shè)和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務(wù)：
抓好體育心理的.訓(xùn)練，調(diào)整心態(tài)，沖刺20xx！
三、基本情況
經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的身體素質(zhì)訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)的教學(xué)，同學(xué)們都已經(jīng)達(dá)到了一定的專(zhuān)業(yè)雛形，但是由于比賽的經(jīng)驗(yàn)還比較欠缺，面對(duì)大型比賽可能會(huì)出現(xiàn)緊張的情緒。所以在體育心理的建設(shè)應(yīng)該作為重點(diǎn)來(lái)抓。
四、訓(xùn)練時(shí)間的安排
每天訓(xùn)練一次，每次2小時(shí)左右。每周訓(xùn)練五天，下午訓(xùn)練。
五、考核：
1、每?jī)芍苓M(jìn)行一次全部的測(cè)評(píng)。
2、每一個(gè)月到別的學(xué)校進(jìn)行陌生環(huán)境的考核。
六、訓(xùn)練要求
1、訓(xùn)練課的內(nèi)容選擇上要注重變化，突出比賽時(shí)有可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，盡可能的讓學(xué)生經(jīng)歷這些情況。
2、訓(xùn)練要一般訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，突出專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成良好的比賽習(xí)慣和比賽的心理。
七、思想品德的建設(shè)
在培養(yǎng)學(xué)生的愛(ài)國(guó)主義的前提下加強(qiáng)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養(yǎng)學(xué)生的良好得失心態(tài)。加強(qiáng)和班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，從而做到多級(jí)管理。
八、具體訓(xùn)練要求
準(zhǔn)備期：（三天）
1、召開(kāi)有領(lǐng)導(dǎo)參加的隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的紀(jì)律和態(tài)度。準(zhǔn)備訓(xùn)練所需要的器材。
第一階段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。
第二階段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的提高。
第三階段：（20xx年4月初到中旬）戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成和體育心理的強(qiáng)化階段，是全年訓(xùn)練的調(diào)整期。
第四階段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）競(jìng)賽期。
第五階段：加強(qiáng)文化知識(shí)的學(xué)習(xí)。全力攻讀文化知識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。
一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；
提高絕對(duì)速度。
2、主要訓(xùn)練方法：
�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；
（2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習(xí)；
（3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的'力量練習(xí)；
（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；
�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；
�。�6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周）
1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；
努力增強(qiáng)腿部力量；
改善混合代謝能力；
逐步提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段：
�。�1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。
�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
�。�3）快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
�。�4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。
3．要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）
1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力情況；
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
2．主要訓(xùn)練方法和手段：
（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；
�。�2）有氧跑的時(shí)間縮短；
（3）增加100-200米跑；
�。�4）專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。
3．要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。
四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
注：高強(qiáng)度指盡全力 中強(qiáng)度指一般狀態(tài)下運(yùn)動(dòng) 小強(qiáng)度指放松練習(xí)
循環(huán)三組指每一組每種練習(xí)做一次，循環(huán)三次
蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，每組間歇60-90秒， 兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。
俯臥撐：其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。中姿俯臥撐（又稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。
俯背蹲起訓(xùn)練的動(dòng)作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺(jué)到自己的腹肌有伸拉的感覺(jué)，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢(shì)做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來(lái)，
然后緩慢下降使身體復(fù)位。做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，,身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動(dòng)作要領(lǐng)：標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運(yùn)動(dòng)者的位置大致不發(fā)生變化的.高抬腿運(yùn)動(dòng)。 高抬腿跑：運(yùn)動(dòng)者在交替抬腿的同時(shí)向前（快速）移動(dòng)。
高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長(zhǎng)期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。
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