實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃[精選]
日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！立即行動(dòng)起來寫一份計(jì)劃吧。擬起計(jì)劃來就毫無頭緒？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃7篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
![實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃[精選]](/uploads/00/bcc6bbae07_5fbf7f0ed3868.jpg)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想：
學(xué)校合唱隊(duì)是課外音樂活動(dòng)中較龐大的活動(dòng)集體，其目的是培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂的興趣愛好，豐富學(xué)校課外文化生活，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，對(duì)其開拓音樂視野，豐富他們的音樂知識(shí)，提高技能技巧和音樂素養(yǎng)。在學(xué)校這個(gè)大的集體中，歌唱模塊中合唱的訓(xùn)練就顯得非常重要，它不僅是歌唱本身的愉悅心情的體驗(yàn)，并使有音樂特長(zhǎng)的學(xué)生充分發(fā)展，在活動(dòng)中發(fā)揮他們的主動(dòng)性，獨(dú)立性和創(chuàng)造性，又可培養(yǎng)學(xué)生的集體創(chuàng)作精神。
二、本期教學(xué)的任務(wù)是培養(yǎng)學(xué)生具有合唱的基本知識(shí)和能力，并通過歌唱的藝術(shù)形式感染和教育學(xué)生。學(xué)會(huì)演唱二聲部的合唱曲2——3首。
下面談?wù)勎覍?duì)合唱訓(xùn)練的教學(xué)計(jì)劃：
1、“動(dòng)之以情”， 樹其信心，激發(fā)學(xué)生對(duì)歌唱的興趣。在教學(xué)過程中可多給學(xué)生看一些關(guān)于好的學(xué)生合唱團(tuán)的視頻，激發(fā)學(xué)生歌唱的熱情。其次，在練聲唱歌之前穩(wěn)定學(xué)生的情緒，要有非常好的心理狀態(tài)和良好的歌唱欲望，要使其充滿信心。大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為自己唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要改變他的這種想法，讓他們認(rèn)為只要我用心唱，我就行，因?yàn)槔蠋煹目隙▽?duì)學(xué)生的影響是極大的。
2、做合唱前的準(zhǔn)備工作。這是一個(gè)時(shí)間較長(zhǎng)的需要有耐心的訓(xùn)練階段，首先要選擇好適合學(xué)生的合唱作品，我們的學(xué)生大都沒什么音樂基礎(chǔ)，因此過于難的作品會(huì)使學(xué)生唱起來很吃力，會(huì)使學(xué)生失去信心。選好作品后劃分聲部，我們要細(xì)致去聽去辨別各個(gè)學(xué)生適合演唱哪個(gè)聲部。其次，訓(xùn)練學(xué)生的歌唱技能。歌唱是一種運(yùn)動(dòng)，需要有舒展優(yōu)美的姿勢(shì)；有正確的呼吸；準(zhǔn)確的母音狀態(tài)，可根據(jù)學(xué)生自己的感覺找到最適合自己的母音來練習(xí)，練習(xí)中要多動(dòng)腦子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，還要有清晰的語言和準(zhǔn)確的感情表述，只有這樣，才能完美而生動(dòng)的表現(xiàn)歌曲的情感和內(nèi)容。
3、指揮是整個(gè)合唱團(tuán)的`靈魂，指揮不到位或者指揮不夠激情都會(huì)直接影響合唱的效果。教師的指揮實(shí)踐很少，需不斷學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
4、合理分配好各聲部的訓(xùn)練時(shí)間，教師提前處理好作品的難點(diǎn)。
三、活動(dòng)時(shí)間： 每周兩個(gè)傍晚16：50——17：40
四、活動(dòng)具體安排：
第7周 練聲曲，學(xué)唱基本音階的演唱。統(tǒng)一發(fā)聲的方法。
第8周 練聲曲，統(tǒng)一發(fā)聲的方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部
第9周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)
第10周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)
第11周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練
第12周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練。
第13周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第14周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第15周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第16周 練聲曲， 熟練演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》與配器合奏，
第17周 練聲曲，熟練演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。
第18周 練聲曲，復(fù)習(xí)處理歌曲《斑鳩調(diào)》
第19周 練聲曲， 復(fù)習(xí)處理作品
第20周 練聲曲，復(fù)習(xí)處理作品
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
目的：
1、為了提高競(jìng)賽的能力，奠定省內(nèi)、全國的各種比賽的基礎(chǔ)，假期必然加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。
2、掌握大眾健美操的等級(jí)套路、其它風(fēng)格的.健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法，提高身體素質(zhì)，在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識(shí)
3、豐富學(xué)生假期生活 。
要求：
見附件———假期管理?xiàng)l例
時(shí)間：
（1）7月5日至8月25日
�。�2）周1、2、3、5、6全天， 4半天，周日休息
�。�3）上午：9：00——11：00
下午：2：00——6：30
地點(diǎn)：健美操館
計(jì)劃：
學(xué)生分兩方向：一、全國比賽集訓(xùn)，比賽隊(duì)員要求全部留校訓(xùn)練，打基礎(chǔ)；二、其他無比賽任務(wù)的學(xué)生根據(jù)自身的實(shí)際情況定奪，適當(dāng)安排學(xué)生實(shí)習(xí)（由已畢業(yè)的學(xué)生幫帶，來促進(jìn)學(xué)生實(shí)踐能力）
內(nèi)容：
1、競(jìng)技健美操
�。�1）專項(xiàng)素質(zhì)：加強(qiáng)力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。
�。�2）難度儲(chǔ)備，為新生儲(chǔ)備難度能力、同時(shí)發(fā)展隊(duì)員高強(qiáng)度的難度。
�。�3）編排各項(xiàng)比賽的自編操，為下半年的比賽奠定基礎(chǔ)；
2、操化能力訓(xùn)練及編排
�。�1）以等級(jí)套路來熟悉操化的能力巡禮啊
�。�2）編排等級(jí)隊(duì)形、地面及造型。
�。�3）編排自選比賽套路。
具體安排：
暑期按7天為一個(gè)訓(xùn)練周期，共8個(gè)訓(xùn)練周期。如要放假提前匯報(bào)到系領(lǐng)導(dǎo)。
項(xiàng)目分類及符號(hào)：
A、操化，B、難度，C、柔韌，D、手臂力量，E、腿部力量
F、腰腹力量，G、成套
H、大眾健美操及延伸項(xiàng)目訓(xùn)練（街舞、搏擊操等）
附件一：
假期訓(xùn)練管理?xiàng)l例
暑假期間，各班部分學(xué)生留校進(jìn)行假期專業(yè)訓(xùn)練，從學(xué)生安全、專業(yè)練習(xí)的角度考慮，特制定以下條款為管理準(zhǔn)則：
1、 無條件服從教練員的安排（合法情況下）。
2、 統(tǒng)一住學(xué)生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍。
3、 除訓(xùn)練外的時(shí)間原則上由學(xué)生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起，最好有聯(lián)系方式，以便聯(lián)系（手機(jī)不允許關(guān)機(jī)）。
4、 外出或親朋好友來訪，必須報(bào)告教練。
5、 回家必須向報(bào)告教練，到家后必須由家長(zhǎng)第一時(shí)間聯(lián)系教練
6、 有特殊情況，必須親自向教練請(qǐng)假，不得代請(qǐng)。
7、 課余時(shí)間盡量在宿舍看書，不得擅自外出玩游戲。
8、 為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，必須有充足的睡眠時(shí)間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時(shí)睡眠時(shí)間。
本條例自制定之日起開始執(zhí)行，解釋權(quán)歸健美操隊(duì)教練付百勝所有。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
校園商城或格子鋪
平臺(tái)自營模式。59store、宅米、8天在線、俺來也這四個(gè)采用的自營模式，平臺(tái)直接從廠商那里采購商品，然后分發(fā)給各個(gè)學(xué)校的代理人，以此降低進(jìn)貨價(jià)格并提高對(duì)商品銷售的把控能力。這個(gè)模式是不是很像微商的分銷模式呢?只是校園的落地程度更高，且銷售產(chǎn)品的渠道也更集中。
自主營業(yè)模式。創(chuàng)業(yè)大學(xué)生溝通過零點(diǎn)校園、九克商城或者自建網(wǎng)站的形式經(jīng)營自己的校園商城，采購、銷售、宣傳、配送等環(huán)節(jié)上需要?jiǎng)?chuàng)業(yè)者花費(fèi)更多的精力，相比之下自己的壓力也要大一點(diǎn)。不過這對(duì)大學(xué)生創(chuàng)業(yè)者的要求也更高，同時(shí)也能得到更大的鍛煉。缺點(diǎn)是盈利前景把好把控，多則上萬的月入，少則幾百，虧本也是有可能的，這一切取決于創(chuàng)業(yè)團(tuán)隊(duì)的整體能力和規(guī)模是否大到能盈利的地步。
跑腿配送
除了經(jīng)營一個(gè)商城之外，還可以嘗試運(yùn)作一個(gè)配送團(tuán)隊(duì)，最不濟(jì)也可以加入校園相關(guān)的'配送平臺(tái)。小麥公社、快快魚、快跑者等是比較有代表性的校園物流跑腿平臺(tái)，他們與校園商城的不同的是不參與商家的運(yùn)營，只做商家的配送體系。
如果要運(yùn)作一個(gè)配送團(tuán)隊(duì)的話，那么最主要的訂單來源將會(huì)是餐飲外賣、代購、代取快遞、代送物品、水果零食等方面，如果訂單量太小的話，團(tuán)隊(duì)維持下去的難度將會(huì)很大。不過在互聯(lián)網(wǎng)發(fā)展迅速的今天，重模式下的配送團(tuán)隊(duì)不是一個(gè)最佳的選擇，校園眾包配送將會(huì)有效的利用起校園閑散運(yùn)力，且不用投入太大的精力去管理配送。目前快跑者配送已經(jīng)在校園內(nèi)鋪開了市場(chǎng)，眾包模式在校園這樣的人群聚集地會(huì)有很大的市場(chǎng)，有配送創(chuàng)業(yè)想法的同學(xué)，可以考慮下。
外賣O2O模式
外賣O2O模式發(fā)展的最成熟的應(yīng)該是餐飲O2O，其次就是水果了。餐飲外賣自從外賣平臺(tái)崛起之后，就不是很好做了。不過在二線以下城市的大學(xué)還是有很多機(jī)會(huì)的。一二線城市也有許多高校運(yùn)營的很成功，比如搜索某某高校訂餐網(wǎng)就有不少高校創(chuàng)業(yè)者運(yùn)作的外賣訂餐平臺(tái)。
水果外賣感覺上風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比較大，不過從成都這邊不少高校的學(xué)生創(chuàng)業(yè)者經(jīng)營情況來看，并沒有那么大的風(fēng)險(xiǎn)。需要的也不多，微信加上九克商城這類的商城提供商，就可以快速搭建自己的水果外賣網(wǎng)站了。認(rèn)真運(yùn)作好自己的微信公眾平臺(tái)，選好貨源，就等著賺錢吧。
校園社交
說到校園社交，目前可能很多人都比較熟悉超級(jí)課程表、課程格子等基于課程類的社交平臺(tái)，但是他們的最終目標(biāo)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于社交，而是要基于這個(gè)社交做校園的58到家，比如各類校園代理跑腿、零食送貨上門等。對(duì)于有技術(shù)實(shí)力的大學(xué)生，可以考慮走這條道路。
社交的目的就是吸引大量的用戶，在用戶高活躍的情況下，廣告將會(huì)是一筆不菲的收入。同時(shí)也可以考慮做校園O2O這樣的副業(yè)，只是風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比較大，畢竟社交的目的不是購物，微信在涉足商業(yè)利益上面都會(huì)挨罵，何況普通創(chuàng)業(yè)者呢?
既然選擇了創(chuàng)業(yè)，那就應(yīng)戰(zhàn)吧!
大學(xué)生創(chuàng)業(yè)優(yōu)勢(shì)
1、大學(xué)生往往對(duì)未來充滿希望，他們有著年輕的血液、充滿激情，以及“初生牛犢不怕虎”的精神，而這些都是一個(gè)創(chuàng)業(yè)者應(yīng)該具備的素質(zhì)。
2、大學(xué)生在學(xué)校里學(xué)到了很多理論性的東西，有著較高層次的技術(shù)優(yōu)勢(shì)，而目前最有前途的事業(yè)就是開辦高科技企業(yè)。技術(shù)的重要性是不言而喻的，大學(xué)生創(chuàng)業(yè)從一開始就必定會(huì)走向高科技、高技術(shù)含量的領(lǐng)域，“用智力換資本”是大學(xué)生創(chuàng)業(yè)的特色和必然之路。一些風(fēng)險(xiǎn)投資家往往就因?yàn)榭粗辛舜髮W(xué)生所掌握的先進(jìn)技術(shù)，而愿意對(duì)其創(chuàng)業(yè)計(jì)劃進(jìn)行資助。
3、現(xiàn)代大學(xué)生有創(chuàng)新精神，有對(duì)傳統(tǒng)觀念和傳統(tǒng)行業(yè)挑戰(zhàn)的信心和欲望，而這種創(chuàng)新精神也往往造就了大學(xué)生創(chuàng)業(yè)的動(dòng)力源泉，成為成功創(chuàng)業(yè)的精神基礎(chǔ)。大學(xué)生心中懷揣創(chuàng)業(yè)夢(mèng)想，努力打拼，創(chuàng)造了財(cái)富。
4、大學(xué)生創(chuàng)業(yè)的最大好處在于能提高自己的能力，增長(zhǎng)社會(huì)實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，以及學(xué)以致用;最大的誘人之處是通過成功創(chuàng)業(yè)，可以實(shí)現(xiàn)自己的理想，證明自己的價(jià)值。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生素質(zhì)的藝術(shù)修養(yǎng)，使師生掌握科學(xué)的發(fā)聲方法，了解和學(xué)會(huì)部分中外合唱歌曲。進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)。我校組建由低高年級(jí)學(xué)生60人的合唱隊(duì)。
本學(xué)期訓(xùn)練內(nèi)容：
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2、中外少兒合唱歌曲。
3、合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。
訓(xùn)練目的：
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
訓(xùn)練方法及過程：
訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一，必須進(jìn)行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過度到音準(zhǔn)、節(jié)奏，擴(kuò)大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的`訓(xùn)練。
1、聲音的訓(xùn)練 （1）呼吸。（2）聲音位置（3）直聲訓(xùn)練
2、音準(zhǔn)訓(xùn)練 音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3、尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。（1）胸音訓(xùn)練（2）頭音訓(xùn)練
4、合唱表現(xiàn)的四種手段。 （1）連唱（2）跳唱（3）強(qiáng)而有彈性（4）不連不跳
5、節(jié)奏訓(xùn)練 音樂是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
6、咬字與吐字的訓(xùn)練 以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。
一指導(dǎo)思想
為了幫助學(xué)生鞏固、加深和擴(kuò)大在課堂教學(xué)中獲得的知識(shí)和技能，促進(jìn)學(xué)生全面素質(zhì)的提高，豐富學(xué)生的課余生活使校園充滿歡樂和生機(jī)。學(xué)校決定在四、五、六年級(jí)中選拔學(xué)生組建學(xué)校合唱隊(duì)，有利于擴(kuò)大學(xué)生的音樂視野，增進(jìn)學(xué)生的音樂知識(shí)。使學(xué)生在潛移默化中提高藝術(shù)修養(yǎng)。
要求
1參加合唱隊(duì)的同學(xué)除自愿報(bào)名參加以外，還應(yīng)通過必要的挑選，應(yīng)具有一定的演唱能力和特長(zhǎng)。
2合唱隊(duì)設(shè)有隊(duì)長(zhǎng)，指揮，伴奏由教師擔(dān)任。
3由于合唱隊(duì)的聲音是否優(yōu)美取決于每個(gè)合唱隊(duì)員的表現(xiàn)力。及聲部的均衡協(xié)調(diào)，因此要求隊(duì)員不能隨意缺課。請(qǐng)各班主任老師加強(qiáng)督促。
二內(nèi)容安排
1基本訓(xùn)練：氣息、發(fā)聲方法、聽音訓(xùn)練等，努力提高合唱隊(duì)員的表現(xiàn)能力。
2排練古今中外的各種類型的優(yōu)秀作品；a 作品的選擇由易漸難，且對(duì)每首作品應(yīng)有一定的標(biāo)準(zhǔn)。 b 選擇歌曲應(yīng)注意歌曲的音域。
3對(duì)形的排列 一般高聲部在左面，低聲部在右面，為了使每個(gè)學(xué)生能看到指揮，后排要略高于前排
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、100米的生化特點(diǎn)
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓(xùn)練模式
(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。
(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫”。
三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練
移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。
�。ㄒ唬┢饎�(dòng)速度
決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆
發(fā)力練習(xí)為主。
�。ǘ┘铀俣�
負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的`原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記�。好看闻軙r(shí)，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長(zhǎng)，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
�。ㄒ唬⿷T性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。
(四)變步幅跑
通過步長(zhǎng)、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習(xí)
力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展
運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。
八、恢復(fù)和飲食
合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長(zhǎng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥...對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
1，投射型中鋒：
提高速度耐力：
周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組；25米折返跑4分鐘一組；30米跑3組
周二：3000米跑一組
周三：150米跑2組；30米跑2組；80米跑2組
周四：3000米跑一組
周五：折返跑25米2分鐘2組；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組
周六—周日：休息
提高絕對(duì)速度：
周一：蛙跳300米一次
周二：變速跑100米（四次變速）5組
周三：休息
周四：20米跑2組；30米跑3組；40米跑4組
周五：變速跑100米（四次變速）5組
周六：休息
周日：3000米跑一組
2，技巧型中鋒：
提高力量耐力：
周一：全蹲10X10；
周二：箭步蹲前進(jìn)150米一組，6組
周三：臥推4組每組力竭；推舉4組每組力竭；引體向上3組每組力竭
周四：休息
周五：腿舉20X20
周六：休息
周日：3000米跑
3，不四不五型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高爆發(fā)力：
周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一組，每組力竭；
周二：借力推舉頸前6組，分別為6個(gè)，5個(gè)，4個(gè)，3個(gè)，2個(gè)，1個(gè)，重量遞增；高翻訓(xùn)練20分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)
周三：休息
周四：箭步蹲3組5個(gè)；負(fù)重登臺(tái)階3組5個(gè)；腿舉3組5個(gè)；
周五：膝上高翻訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)；膝上高抓訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高抓次數(shù)
周六：引體向上5組，每組力竭；臥推50%，60%，70%各一組，每組極限個(gè)數(shù)
周日：休息
4，策應(yīng)中鋒：
提高絕對(duì)力量/體重：
周一：全蹲3X10；腿舉3X10；腿屈伸3X10；腿彎舉3X10；箭步蹲3X10
周二：臥推3X3；下斜臥推3X3；雙杠3組力竭；引體向上3組力竭
周三：休息
周四：硬拉3X10；劃船3X10；引體向上3X10；臀屈伸3X10
周五：借力推舉6，5，4，3，2，1重量遞增；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X10；
周六：休息
周日：臥推3X3；窄握臥推3X3；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X10
5，力量防守型中鋒：
提高力量耐力：
同②
6，戰(zhàn)術(shù)型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高絕對(duì)力量：
同④
提高絕對(duì)速度，速度耐力：
同①
提高爆發(fā)力：
同③
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，以《學(xué)校體育工作條例》為依據(jù)、以培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的學(xué)生為目標(biāo)開展工作，為能夠有的放失、更好的工作，特制定計(jì)劃如下：
一、活動(dòng)目的及目標(biāo)
學(xué)校開展體育工作的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生健康，活躍學(xué)校文體活動(dòng)，以運(yùn)動(dòng)隊(duì)這個(gè)特點(diǎn)帶動(dòng)學(xué)校體育教學(xué)工作的發(fā)展。通過這目標(biāo)開展活動(dòng)就必須樹立良好的教學(xué)目標(biāo)。
1、加強(qiáng)學(xué)生身體鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)
小學(xué)生的.身體正處在迅速發(fā)育的時(shí)期，因此要著重鍛煉他們身體，促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育，培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì)，健美的體格，提高身體各器官機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體活動(dòng)能力。
2、掌握好基本知識(shí)，技能和能力，培養(yǎng)鍛煉的態(tài)度，能力和習(xí)慣，教會(huì)學(xué)生鍛煉方法，體育娛樂方法，培養(yǎng)學(xué)生興趣，愛好和習(xí)慣，以適應(yīng)終身體育的需要。
3、通過體育對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想品德教育，審美教育、發(fā)展知力，培養(yǎng)文明行炎促進(jìn)學(xué)生個(gè)性的全面發(fā)展。
二、隊(duì)員情況分析
運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員，對(duì)于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，要樂于參加鍛煉，在練習(xí)和學(xué)習(xí)過程中有一定的自覺性，這些隊(duì)員在班級(jí)中都是體育骨干，有一定的威信、相信這些同學(xué)經(jīng)過訓(xùn)練有一定的技能和成績(jī)，一定帶動(dòng)其他學(xué)生積極投身于體育運(yùn)動(dòng)中。
三、主要活動(dòng)措施
1、田徑方面
�。�1）認(rèn)真研究各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作的組成，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生基礎(chǔ)知識(shí)技能培養(yǎng)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
�。�2）因材施教，合理分項(xiàng)，在學(xué)生有了一定的基礎(chǔ)上，針對(duì)不同學(xué)生的體質(zhì)，特長(zhǎng)的具體情況，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。
�。�3）在練習(xí)中以易到難，循序漸進(jìn)的教育學(xué)原則，開展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)教學(xué)。
�。�4）鍛煉學(xué)生身體、鍛煉學(xué)生意志，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)，使學(xué)生能自我發(fā)展。
田徑訓(xùn)練內(nèi)容（鉛球）一、早上訓(xùn)練時(shí)間4：50－6：00
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑田徑場(chǎng)。
2、柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿）。
3、專門訓(xùn)練。
�。�1）擺腿2次，高招腿2次，側(cè)面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。
二、下午
訓(xùn)練時(shí)間4：50－60：00
1、各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練（鉛球、羽毛球）。
�。�1）慢跑、做相關(guān)準(zhǔn)備活動(dòng)。
�。�2）練習(xí)投擲動(dòng)作。
2、結(jié)束部分
�。�1）放松跑150米。
（2）墊上互相磕打放松。
�。�3）上下肢相互放松。
星期二
一、早上晨休息
二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：50－6：00
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。
2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據(jù)自己能力大�。┩棋懬蚓毩�(xí)。
3、放松練習(xí)、揮臂發(fā)松練習(xí)。
星期三
一、早上時(shí)間6：50－7：50
1、做一般準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。
2、做柔韌練習(xí)（舉伸、擺、屈和各式繞環(huán)練習(xí)）。
3、俯臥撐練習(xí)
二、下午練習(xí)時(shí)間4：50－6：00
1、一般準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、跳躍練習(xí)（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。
3、墊上做腹機(jī)練習(xí)。
4、投擲練習(xí)。
三、結(jié)束部分，做放松運(yùn)動(dòng)。
星期四
一、早上休息
二、下午訓(xùn)練時(shí)間
1、準(zhǔn)備活動(dòng)和其它練習(xí)自行準(zhǔn)備。
2、專項(xiàng)練習(xí)（鉛球）。
3、做放松練習(xí)。
星期五
一、早上6：50－7：50
1、做一般練習(xí)，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。
2、做各種投擲練習(xí)。
二、下午考核成績(jī)
田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
田徑訓(xùn)練內(nèi)容（鉛球）
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稑?biāo)項(xiàng)目，除了要具和般身體素質(zhì)以外，必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)好，對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越局，鉛球主要包括專項(xiàng)力量，走項(xiàng)速度，動(dòng)作速度，以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，它的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力理為基礎(chǔ)，二者是相互相成的，互為依存從推鉛球技術(shù)動(dòng)作來看，它不單是投擲臂最后快速伸值，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中，主要是發(fā)展全身肌群的爆發(fā)力，通過平時(shí)的訓(xùn)練和摸索，總結(jié)，再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來，具體訓(xùn)練方法如下：
一、動(dòng)力性練習(xí)
斜身仰臥起坐，20×2臥推20×2
雙腿負(fù)重屈伸，20×2
雙臂負(fù)重上舉，20×3（50米加速×2）
強(qiáng)度練習(xí)適應(yīng)小學(xué)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展力量的訓(xùn)練。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)組合
1、手指俯臥，邊疆抓不同重鉛球。
2、用不同的杠鈴快速向前推，原地推不同重量的鉛球。
3、連續(xù)蛙跳，阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4、負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈側(cè)轉(zhuǎn)練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)作動(dòng)。
5、負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵練習(xí)。
6、各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、主重事項(xiàng)
1、采用隔天交替練習(xí)方式（如要在短時(shí)間比賽，須每天堅(jiān)持，適時(shí)加量、減量）。
2、發(fā)展運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合基本力量。
3、合理安排發(fā)松運(yùn)動(dòng)，保持肌肉隨意放松能力。
4、安排大量的滑步練習(xí)和推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械。這樣就將各關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和速度，靈敏等協(xié)調(diào)結(jié)合起來。
5、注意安全事項(xiàng)
�。�1）推時(shí)站在指定位置，前方投擲區(qū)禁止站人。
�。�2）推出鉛球落地時(shí)在去拿回。
�。�3）推時(shí)不要外來人站距離禁區(qū)內(nèi)，以防安全事故發(fā)生。
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