訓(xùn)練計劃[合集8篇]

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，該為接下來的學習制定一個計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　一、指導(dǎo)思想

　　進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，通過訓(xùn)練發(fā)展學生的身體素質(zhì)，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團結(jié)協(xié)作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，為足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)，為省、市隊輸送足球隊員作好準備。

　　二、工作目標

　　提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮(zhèn)江市小學生足球比賽，并能取得較好的成績。

　　三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學的進行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。

　　四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

　　制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養(yǎng)榮譽感、責任感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風。

　　1.訓(xùn)練作風方面：1、嚴格的組織紀律性2、嚴格的訓(xùn)練自覺性

　　2.比賽作風方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風。 。

　　五、工作措施

　�。ㄒ唬┯�(xùn)練時間

　　周一～周五：每天上午7：20～8：00

　　每天下午3：10～4：20

　�。ǘ�）訓(xùn)練原則

　　1.隊員應(yīng)準時參加訓(xùn)練，不得無故缺席。

　　2.堅持在不影響學習的情況下進行訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學習兩不誤。

　　3.隊員們在訓(xùn)練中發(fā)揚吃苦耐勞和團結(jié)合作的精神。

　　4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技，戰(zhàn)術(shù)能力。

　　5.在訓(xùn)練中注重個人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊員配合的訓(xùn)練。

　　6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時更要注重隊員心理和智力的訓(xùn)練。

　�。ㄈ�）訓(xùn)練計劃及內(nèi)容

　　可以分三個階段：

　　第一階段

　　一、身體訓(xùn)練

　　（一）身體訓(xùn)練的目的

　　1、使學生熱愛足球。

　　2、培養(yǎng)學生反應(yīng)靈敏。并提高身體素質(zhì)。

　�。ǘ�）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、做徒手操

　　2、以跑為主的身體訓(xùn)練。

　�。╨）慢跑：15米X2，指導(dǎo)學生跑的動作。

　　（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。

　�。�3）曲線跑：培養(yǎng)學生的靈敏。

　　（4）自由跳：培養(yǎng)學生的.后蹬方法。

　　二、足球技術(shù)訓(xùn)練

　�。ㄒ唬┘夹g(shù)訓(xùn)練的目的

　　1、訓(xùn)練學生熟悉球性。

　　2、讓學生準確掌握技術(shù)動作要領(lǐng)。

　�。ǘ�）技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、以帶球為主，在帶球中學習基本技術(shù)動作和帶球方法。

　　2、讓學生初步接受和學習傳球、接球方法。

　　3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。

　　（三）守門員的訓(xùn)練

　　1、手型訓(xùn)練。

　　2、自由訓(xùn)練。

　　3、下手球和上手球接法練習。

　　4、踢手拋球訓(xùn)練。

　　三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　�。ㄒ唬�戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的

　　L、培養(yǎng)接球和進攻意識。

　　2、培養(yǎng)阻擊和防守方法。

　�。ǘ�）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、學習二人一組的傳接球和接球后即快速推進，接球后帶球過人。

　　2、學習基本的護球和盯人戰(zhàn)術(shù)。

　　3、在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓(xùn)練中練習“二過一”的戰(zhàn)術(shù)。

　　四、游戲和比賽

　�。ㄒ唬┠康�

　　1、通過游戲，提高學生參加足球訓(xùn)練的興趣。

　　2、通過小型比賽，領(lǐng)會足球比賽方法，培養(yǎng)學生的對抗意識。

　�。ǘ�）比賽方法

　　1、一對一、二對二的傳接球比賽。

　　2、三對三、五對五的有門踢球比賽。

　　3、開展“五人制”訓(xùn)練比賽。

　　第二階段

　　一、身體訓(xùn)練

　�。ǎ�）身體訓(xùn)練的目的

　　1、培養(yǎng)學生的靈敏、速度和跑的能力。

　　2、讓學生學習正確的快跑動作。

　�。ǘ�）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、學做簡單的專項準備活動。

　　2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學習快速跑和正確的動作。

　　（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學生跑的動作準確。

　�。�2）快跑：60米、200米。

　�。�3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學生側(cè)向快速運動，達到靈敏和快速的目的。

　�。�4）變速跑：要求時快時慢跑。

　　3、跳：學習蛙跳和單足跳。

　　4、進行游戲比賽。

　　二、足球技術(shù)訓(xùn)練

　�。ㄒ唬┘夹g(shù)訓(xùn)練的目的

　　1、繼續(xù)培養(yǎng)學生對足球運動的興趣。

　　2、提高帶球能力和運球的技術(shù)。

　　3、用各種手段學習傳接球技術(shù)。

訓(xùn)練計劃 篇2

　　如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓(xùn)練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計劃。實際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計劃也有是技巧的。抓住以下五點，即可制定出完美的訓(xùn)練計劃。

　　第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計劃了。

　　其次要確定訓(xùn)練時間。很多跑者在制定訓(xùn)練計劃時，都想在短時間內(nèi)取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有充足的時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。

　　重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強度。當執(zhí)行訓(xùn)練計劃時，也是如此。計劃的第一周訓(xùn)練強度應(yīng)該和平時的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

　　匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓(xùn)練，每周都留出一定的休息時間。在訓(xùn)練時，也不要全部進行高強度的`運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓(xùn)練效果。

　　保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓(xùn)練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強度。沒有健康的體魄進行訓(xùn)練，就像蓋樓時地基沒有打好。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　第一：無球訓(xùn)練

　　1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！

　　第二：有球訓(xùn)練

　　1、原地運球：

　�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！

　　（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！！

　　游戲：胯下運球次數(shù)比多��！

　　玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝�。�！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！！

　　2、移動運球：

　　（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組��！

　�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！！

　�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）

　　游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運球）

　�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的'實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組�。〒鞂嵭那蚯暗膭幼鞴膭畲蠹叶嘧鲎兓�—胯下、背后、前交叉等）

訓(xùn)練計劃 篇4

　　健身只要7分鐘

　　不管男女都希望自己的身材更好，

　　但健身收益的不僅只有身體，

　　還能在生活中更自信，

　　暫時忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，

　　變的更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。

　　所以請不要再給自己的懶惰找理由了，

　　動起來吧！

　　有些朋友可能不知道該如何安排每周的`鍛煉計劃？

　　在這給一份每周三練的健身計劃參考，

　　適合剛開始健身或平時時間少的上班族。

　　周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

　　胸部

　　1.杠鈴臥推：15次 × 3組

　　2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組

　　3.俯臥撐：15次 × 3組

　　肱三頭肌

　　1.仰臥撐：15次 × 3組

　　2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組

　　3.重錘下壓：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周二休息

　　周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部

　　背部

　　1.引體向上：15次 × 3組

　　2.頸前下拉：15次 × 3組

　　3.坐姿劃船：15次 × 3組

　　肱二頭肌

　　1.杠鈴彎舉：15次 × 3組

　　2.斜板彎舉：15次 × 3組

　　3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周四休息

　　周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部

　　腿部

　　1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

　　2.俯身屈腿：12次 × 3組

　　3.坐姿挑腿：12次 × 3組

　　肩部

　　1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

　　2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組

　　3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：20次 × 3組

　　2.仰臥舉腿：20次 × 3組

　　周六休息

　　周日休息

　　如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，

　　可以再多休息一天。

　　在健身訓(xùn)練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，

　　雖然也在恢復(fù)，

　　但總的來說消耗大于恢復(fù)。

　　而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，

　　這時恢復(fù)大于消耗，

　　身體的能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復(fù)到原來的水平。

　　每天鍛煉最佳時間，

　　下午午餐后2小時：15:00—17:00

　　注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。

　　每次鍛煉健身前后,

　　都要做好熱身和拉伸運動。

訓(xùn)練計劃 篇5

　　合唱隊員的選拔

　　選擇合唱隊員應(yīng)堅持合理的標準，它關(guān)系到合唱隊的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊的鞏固與發(fā)展。也是一個好合唱隊最關(guān)鍵的一個基本條件。

　　選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：

　　(一)、音樂素質(zhì)，指音準感、節(jié)奏感，對音樂的理解能力和歌唱能力，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點。

　　(二)、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何?有沒有培養(yǎng)的價值，音色是否與眾諧合、統(tǒng)一，是否粗糙、沙啞。

　　(三)、音域、聽音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。

　　總之，要求聲音素質(zhì)要純正、動聽、音準、樂感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學員為最佳。

　　合唱曲目的選擇

　　曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當，優(yōu)秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費力不討好”。

　　選擇曲目應(yīng)根據(jù)演出的需要，如果是有標題的演出，那就要選擇1——2首附合標題內(nèi)容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應(yīng)選擇情緒歡快、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點的曲目。作品的.思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時還要注意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽，有美麗動人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。

　　合唱隊的訓(xùn)練

　　歌唱技巧訓(xùn)練

　　1、在高音區(qū)，要運用真假聲結(jié)合的方法歌唱。

　　例#C的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進少量的假聲，并隨著音的升高適當增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時，聲音就會自然、連貫、統(tǒng)一。

　　2、無論高音區(qū)或低音區(qū)，都要堅持聲音的高位置。

　　高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠鄉(xiāng)呼喊，一般來說，高位置的聲音必須經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習才能得到，首先，在尋找高位置聲音時，可以集中精神去體驗，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū)，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預(yù)門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。

　　3、應(yīng)注意引導(dǎo)兒童多用頭聲歌唱或用真、假混合聲來歌唱，要注意少用胸聲歌唱。

　　這是因為發(fā)胸聲時，需要聲帶及咽腔的劇烈振動，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動狀態(tài)是邊緣振動或部分振動，負荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點，采用頭聲歌唱的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的。

　　4、童聲訓(xùn)練首先要著重要求音色的優(yōu)美與自然，讓聲音有“飄動感”。

　　童聲歌唱技巧訓(xùn)練與成人的歌唱技巧訓(xùn)練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的特點，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處。

訓(xùn)練計劃 篇6

　　一.訓(xùn)練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學生業(yè)余生活，提高學生籃球運動水平及我校競賽水平。

　　2、訓(xùn)練的任務(wù)

　　（1）培養(yǎng)學生團結(jié)友愛的集體榮譽感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的`精神。

　　（2）加強身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學習和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練階段劃分

　　三.訓(xùn)練內(nèi)容綱要

　　1、身體訓(xùn)練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　　（1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　　（4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學會先擋人后槍籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學習區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養(yǎng)學生抓住發(fā)動快攻的時機。

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

　�。�3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻

　�。�1）增強個人進攻能力。

　�。�2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學期訓(xùn)練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習

　　（2）個人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習

　�。�2）半場小配合練習（掩護、傳切、策應(yīng)）

　　（3）罰球、三分球練習

　　（4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場人盯人攻守練習

　　（2）全場人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點投籃練習

　　第11-12周

　　（1）加大運動量，進一步抓專項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓(xùn)練

　�。�5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓(xùn)練

　�。�2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓(xùn)練

　�。�4）教學比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，認真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。

訓(xùn)練計劃 篇7

　　籃球運球訓(xùn)練計劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運球訓(xùn)練計劃吧！

　　籃球運球訓(xùn)練計劃

　　1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復(fù).如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）

　　2.單手身前左右運球

　　3.單手身側(cè)前后運球

　　4.雙手體前變向運球

　　5.胯下運球

　　6.雙手背后運球

　　7.雙手原地8字運球

　　籃球怎么運球穩(wěn)

　　1、籃球怎么運球穩(wěn)

　　先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎(chǔ),可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

　　假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。

　　腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發(fā)力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。

　　轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。

　　2、傳球中應(yīng)注意的問題

　　2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進攻配合和機會。

　　2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

　　2.3、 傳球要到位,要會用球領(lǐng)人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側(cè)的位置。

　　2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。

　　3、 接球中應(yīng)注意的問題。

　　3.1、 在本隊戰(zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動迎前接球或領(lǐng)前接球,尋找理想的接球角度。

　　3.2、 應(yīng)結(jié)合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。

　　3.3、 接球的'同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

　　3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。

　　籃球怎的基本功及體能訓(xùn)練

　　1、籃球基本功

　　籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動作技能和四肢的專項訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功。

　　2、籃球體能訓(xùn)練

　　籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進行大力量訓(xùn)練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓(xùn)練的強度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

　　打籃球加強對抗能力的辦法

　　1、力量測試

　　在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

　　2、 胸肌

　　首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

　　做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

　　提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

訓(xùn)練計劃 篇8

　　目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。

　　狀況分析：初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　�。�1）不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學生都會吸收到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。

　�。�2）身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時，

　　要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。

　　（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環(huán)境的不熟悉，使學生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據(jù)以上的.分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計劃：

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一透過同學間的了解選出原先小學球隊隊員。

　　4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓(xùn)練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，到達熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。透過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。透過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　透過以上各方面的嚴格科學訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發(fā)揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

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