訓練計劃10篇（熱）
時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編收集整理的訓練計劃10篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓練計劃 篇1
一、指導思想：
以加強學生鍛煉身體、增強體質為思想，發(fā)展個性，培養(yǎng)優(yōu)良品質，為終身體育奠定基礎。豐富學生課余文化生活，帶動學校體育事業(yè)的發(fā)展，活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神，增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的.名次。二、訓練目標：樹立我校的風格，培養(yǎng)頑強，團結戰(zhàn)斗作風�？嗑毟鞣N基本功，從技術入手。
三、訓練時間：
5月中旬——10月中旬
訓練隊員：
指導教師：
第一階段：
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段：
1、排球隊員的速度訓練方法。
2、排球隊員的力量訓練方法。
3、排球隊員的恢復訓練方法。
4、排球隊員的專項身體訓練內容。
第三階段：
1、分組以比賽的形式練習
2、心理訓練
第四階段：
1、去四中比賽場地適應。
2、和四中學生友誼賽。
訓練計劃 篇2
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的`部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區(qū)轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。
2.全場四段沖刺（32秒內完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進）。
10.連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓練：
晨 操 體 能 訓 練
�。ㄖ芤唬┨A梯 循環(huán)訓練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓練
�。ㄖ苋┥媳哿τ柧� 間歇訓練7趟X15次
�。ㄖ芩模┚C合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
�。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿� 重量訓練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓練
訓練強化重點：
�。�1）球動人動 （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）擺脫與接應
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護與移動
�。�4）不運球攻擊 （13）二線三線防守
�。�5）卡位、跟進 （14）口頭關照
�。�6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練
（8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
訓練計劃 篇3
一、指導思想
球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。
二、訓練計劃
1、個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。
2、球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的`戰(zhàn)術為核心訓練內容，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經驗。
三、訓練內容記錄（周）
�。�1-2）周 步伐
1、 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、 前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、 前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6、 擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7、 后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」
接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
�。�3-4）周 傳接球及持球訓練
1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10、 五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11、 中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12、 半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
�。�5-6）周 上籃訓練
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運球上籃。
9、半場三角上籃。
�。ㄋ模� 運球訓練
1、全場障礙物運球。
2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4、全場8字型運球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運球。
7、全場直線3-4拍運球上籃。
�。ㄎ澹� 投籃訓練
1、定點投籃。
2、兩組對角線接應投籃。
3、移動投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10、 三角擦板投籃。
11、 五點投籃。
12、 全場2-3人傳球急停跳投。
13、 半場接應挑籃。
14、 半場前進接應跳投或切投。
（7-8）周 假動作
1、右1-3道假動作切入。
2、下舉1-3次假動作。
3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
（9-10）周 籃板卡位訓練
1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓練：拋球抓球。
�。�11-12）周 防守訓練
1、全場1VS1背手防守。
2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8、半場盯人防守訓練。
9、全場盯人防守。
10、 區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。
11、 三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
訓練計劃 篇4
目的任務：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。
情況分析：
�。�1）今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
（2）身體素質教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。
（3）心理素質不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
一、重新選拔吸收隊員，新成立籃球隊。
1、 通過各級老師的推薦選拔隊員。
2、 根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 通過同學間的了解選出原來球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開展有計劃有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的`靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
訓練計劃 篇5
一、 基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術
二、 基礎訓練內容：
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動
4、 接傳球技術
5、 運球技術
6、 投籃技術
7、 突破技術
8、 防守技術
9、 搶斷技術
10、 戰(zhàn)術演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容：
1、身體訓練
1）力量練習
�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。
�、诮^對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）
③服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習
�、匍L跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）
�、墼揭芭�
�、芙Y合籃球技戰(zhàn)術及比賽情況的多次數(shù)高強度練習（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習
�、俑鞣N負重跳躍練習
②蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。
4）速度練習
�、俣叹嚯x的.全速跑及間歇跑（30~100m）
�、诟鞣N跑的基本練習。
5）柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。
2、 球性練習
A．分腿交接球繞8字
B．分腿拍球繞8字
C．背后左右手交換拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
F．舉雙臂下拉球
G．拋球擊掌接球
H．擊掌接背滾球
I．身前后拋接球
J．抬腿繞8字
3、腳步移動
�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
（3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
�。�4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
（6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
�。�7）后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
4、傳接球及持球訓練
�。�1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
�。�2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
�。�3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
（6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
�。�7）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
�。�8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
（10）五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
�。�11）中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
5、運 球 訓 練
�。�1）.全場障礙物運球。
�。�2）.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
�。�3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
（4）.全場8字型運球。
�。�5）.左右手晃球。
�。�6）.跨下原地運球。
�。�7）.全場直線3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
（1）、定點投籃
(2）兩組對角線接應投籃
(3)移動投籃
(4）底線切入勾射
(5）后旋轉投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場來回急停跳投
(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點投籃
(11）全場2—3人傳球急停跳投
(12）半場接應投籃
(13）半場前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
�。�1）.全場8字型傳球上籃。
（2）.車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運球上籃。
(9）.半場三角上籃
8、防 守 訓 練
�。�1）.全場1VS1背手防守。
（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
�。�3）.一守二攻防守訓練。
�。�4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
�。�5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
�。�6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
�。�7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
�。�8）.半場盯人防守訓練。
�。�9）.全場盯人防守。
（10).區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
（ 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
�。�13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
�。� 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
（15）.教練哨音指揮移動防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓 練
(1).陣勢中的切傳訓練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
�。�1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。
（2）.全場四段沖刺（32秒內完成）。
�。�3）.圓圈追逐跑。
�。�4）.低頭雙手下垂快速跑。
�。�5）.舉腿跑。
(6）.擺臂跳躍跑。
(7）.單腳跳。
(8）.雙腳縮腹跳躍。
(9）.鴨型走（后退、前進）。
(10).連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。
(11).側方跨。
(12).抱隊友走。
(13).背隊友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
( 18).上下臺階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡沖刺。
11、快 攻 訓 練
�。�1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
�。�2）.五人快攻路線布局來回攻擊。
（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
�。�4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
12、籃 板 卡 位 訓 練
(1）.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
(2).半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
(3).罰球后卡位訓練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓練：拋球抓球
訓練計劃 篇6
1跆拳道品勢訓練計劃
上半學期，我們跆協(xié)的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過，另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什么要這么說呢？首先，主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發(fā)展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰(zhàn)上進行創(chuàng)新和訓練的話，被他們超過那是必然的。當然，這并非長他人志氣滅自己威風，居安思危還是需要的，所以我對下半學期的跆拳道協(xié)會發(fā)展做了一份簡要計劃，具體內容如下：
一、上課訓練以及技藝交流方面
應當根據(jù)所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個小隊，進行不同程度上練習，以充分發(fā)揮自身的優(yōu)勢，也讓練習較快的人繼續(xù)學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實戰(zhàn)比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長的所有腿法技能就無計可施，將被壓制住。就算沒有比賽，對他們的身體素質也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識，還會經常安排他們到市區(qū)正式道館進行交流、互相切磋技藝，這樣的話，肯定對進一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領悟。其次，讓他們和道館的相關人員互相認識，建立良好的人脈關系，這也為以后跆拳道協(xié)會的發(fā)展有所幫助。
二、跆拳舞以及特技的表演方面
現(xiàn)在我對節(jié)目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節(jié)目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會給觀眾造成審美疲勞。另外，節(jié)目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心里的熱愛，不僅給觀眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協(xié)會今后發(fā)展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學院之間的交流很重要，這樣一來，完全有機會把我們學院跆拳道的各種創(chuàng)新在不同的舞
臺上進行展示，也讓我們會員有一個展示自己的舞臺！增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發(fā)展到市區(qū)進行商業(yè)表演，進而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的.付出！
三、段位考試升級和相關比賽
下半學期六月份左右，會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會員到市區(qū)群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位，展現(xiàn)自身技能的機會，即時，我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書。另外，也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來訓練的成果，發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)勢或者不足之處，對以后有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。
以上內容將是下半學期的跆拳道協(xié)會的工作計劃，希望我們食品學院的跆拳道協(xié)會在今后的路上越走越強大，也希望我院領導們的支持以及院團委社團部干事們的幫助，讓我們的明天更美好！
2跆拳道品勢訓練計劃
一、跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技，實戰(zhàn)中步法的靈活運用對保證充分發(fā)揮腿的威力，取得實戰(zhàn)的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以后腿進攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏于前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使后腿通過擰腰轉髖發(fā)力。增加擊打的力量和速度。
二、跆拳道的步法在實戰(zhàn)中的重要意義
首先表現(xiàn)在步法是連接技術動作的關鍵環(huán)節(jié)。跆拳道實戰(zhàn)中，不論是進攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數(shù)是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術，以保證后面技術動作的完成和發(fā)揮，否則就會處于被動挨打的地位；
其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創(chuàng)造條件；
第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態(tài)下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實戰(zhàn)是在運動中進行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰(zhàn)的勝利；
第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產生無所適從的感覺，為戰(zhàn)勝對方創(chuàng)造條件。
三、實戰(zhàn)中常用的基本步法包括以下幾種
1、前進步：
標準實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進時后腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續(xù)進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進時，后腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步；后蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進步，是主動進攻時采用的步法。也可用于假動作；配合手臂動作進行，便于快速接近對方。
2、后退步：
由標準實戰(zhàn)姿勢，前腳掌用力蹬地，后腿先退后一步，前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。
3、后撤步：
從標準實戰(zhàn)姿勢開始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經后腳內側向后撤一步，形成和原來相反的實戰(zhàn)姿勢。后撤步可根據(jù)實戰(zhàn)需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。
4、側移上步：
由標準實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側蹬地離開原來的位置。向左側移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側面，準備進行反擊。
5、跳換步：
由標準實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳同盟進蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時轉體；落地時身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉入進攻。
6、弧開步：
由標準實戰(zhàn)姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，后腳同時向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳，成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環(huán)繞步)，向右跨步為右弧形步(右環(huán)繞步)。
7、前(后)墊步：
由標準實戰(zhàn)姿勢開始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時，前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步，仍成原來的實戰(zhàn)姿勢。墊步動作的要點是后腳(前)向前(后)要迅速，不等后（前)腳落定，前(后)腳就要蹬地前(后)要移動，前(后)腳移動的距離要適當，既能照顧與對方的位置關系，又便于自己后面的連接動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。后面的連接動作，無論是進攻還是防守，都有要連續(xù)迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。
8、前沖步：
由實戰(zhàn)姿勢開始，后腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰(zhàn)姿勢�？蛇B續(xù)沖幾步成實戰(zhàn)姿勢。
前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速沖刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續(xù)動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向后退的類似。
9、組合步：
是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術在實戰(zhàn)動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如、控制節(jié)奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據(jù)實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連接技術，從而達到取得實戰(zhàn)勝利的目的。(黃樹梅)
訓練計劃 篇7
這些年大家對于自己的健身運動的關注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。
深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用于一個極限努力訓練動作之后，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的'訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。
后蹲：在這個動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作�？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�(jù)動作速度和懸掛的重量來調節(jié)難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠對杠鈴桿產生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩(wěn)定性。
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。
訓練計劃 篇8
一、熱身運動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，
注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須
趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8. 對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
訓練計劃 篇9
為了使學生們學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓練計劃：
整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期20xx年9-10月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學. 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的'練習，適當減少運動量和次數(shù)。
第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。
二、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米加速跑。
六．彈跳力練習：
1、臺階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習。
5、單腳跳練習。
6蛙跳練習。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學期針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
�。ǘ┿U球：原地推球技術要領
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
�。ㄈ┝⒍ㄈ壧h：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。
力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。
（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
第三階段的訓練計劃：20xx年2-3月
最后二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。
訓練計劃 篇10
第一單元訓練計劃
1：提高學生的協(xié)調性，能讓學生獨自完成基本的準備活動；
2：本單元主要抓學生的腿部力量；
3：能讓學生獨立完成彎道跑的正確動作；
4：提高學生的短跑能力。
第一課時 下肢力量練習
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：（7+8）重復一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳（任選一種）
�。�1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
�。�2）跳高臺：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
�。�2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠或急性跳遠
19：放松，下課。
第二課時 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：（7+8）重復一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳30米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉杠鈴30次 * 2
21：放松，下課。
第三課時 腰腹 手臂力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（云梯上練習）
7：力量練習（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習80—120次
�。�5）提鎖子練習
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重復一次
12：600米變速跑
13：放松，下課
第四課時 技術教學
1：慢跑5圈
2：身體各部的`柔韌練習
3：沙坑跑道上的彈跳練習：
�。�1）單腳跳10步接落坑 * 6
（2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學習立定跳遠的第一跳
動作要領：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時必須講究遠度，且重心跟上。
5：推墻練習80——100次
6：吊天梯練習
�。�1）引體向上10—15次
�。�2）雙手向前攀行
（3）{（1）+（2）}重復一次
7：600米計時跑
8：放松，下課
第五課時 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：沙坑里的收腹跳20—30次
10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計時跑 * 3
17：150米 * 2
18：放松，下課
第六課時 力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：力量練習（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習80—120次
（5）提鎖子練習
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重復一次
11：開火車練習20米 * 3
12：放松，下課
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